Keten tohumu, çeşitli vitaminler ve mineraller, antioksidanlar ve lignanlar içeren besin açısından zengin tohumlardır. Bu tohumlar iki ana tipte gelir: altın (veya sarı) ve kahverengi. Altın ve kahverengi keten tohumu arasındaki fark esas olarak farklı makrobesin içeriklerinde bulunur.
Keten Tohumu Besin Değerleri
Bütün veya öğütülmüş keten tohumu tükettiğinizde, üç diyet makro besin maddesini de tüketirsiniz: karbonhidratlar, protein ve yağ. Altın keten tohumu ile kahverengi keten tohumu karşılaştırıyorsanız, tam protein, yağ ve karbonhidrat miktarı tüketmeyi seçtiğiniz türe bağlı olacaktır. Bununla birlikte, genel olarak, keten tohumu esas olarak sağlıklı doymamış yağlar ve diyet lifi içerir.
Çoğu yetişkinin porsiyon başına bir ons (28 gram) tam veya öğütülmüş keten tohumu tüketmesi muhtemeldir. USDA'ya göre, bu keten tohumu miktarı şunları içerir:
- 152 kalori
- 12 gram yağ
- 7.8 gramı diyet lifinden gelen 8.2 gram karbonhidrat
- 5.2 gram protein
- Kalsiyum için günlük değerin (DV) yüzde 6'sı
- Demir için DV'nin yüzde 9'u
- Potasyum için DV'nin yüzde 5'i
- Magnezyum için DV'nin yüzde 27'si
- Fosfor için DV'nin yüzde 15'i
- Çinko için DV'nin yüzde 11'i
- Bakır için DV'nin yüzde 38'i
- DV manganezinin yüzde 31'i
- Selenyum için DV'nin yüzde 13'ü
- Tiamin için DV'nin yüzde 39'u (B1 vitamini)
- Niasin için DV'nin yüzde 5'i (B3 vitamini)
- B5 vitamini için DV'nin yüzde 6'sı
- B6 vitamini için DV'nin yüzde 8'i
- Folik asit için DV'nin yüzde 6'sı (B9 vitamini)
Keten tohumu ayrıca lutein ve zeaksantin, fenolik bileşikler ve flavonoidler gibi antioksidanlar ve bir polifenol türü olan lignanlar bakımından da zengindir. Keten tohumlarının her onsunda küçük miktarlarda (yüzde 1 ila 4 arasında) B-kompleks vitaminleri, E vitamini, K vitamini ve kolin bulabilirsiniz.
Bununla birlikte, yağ formunda keten tohumu tüketiyorsanız, bu besinlerin çoğu mevcut değildir. Keten tohumu yağı ve kapsülleri saf yağ içerir ve bütün ve öğütülmüş keten tohumu ürünlerinin içerdiği besin değerinin çoğundan yoksundur.
Keten Tohumu Sağlığınız İçin Yararları
Nisan 2015 tarihli Gıda Bilimi ve Teknolojisi Dergisi'nde yapılan bir araştırmaya göre, sağlığınız için keten tohumu faydaları çoktur. Bu faydaların çoğu keten tohumu mikro besinlerinden gelir. Örneğin, keten tohumu içindeki potasyumun serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olduğu ve inme olasılığı ile birlikte kan pıhtılarının oluşumunu azalttığı düşünülmektedir. Keten tohumu içindeki E vitamini, kalp hastalığı ve Alzheimer hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Keten tohumu içindeki antioksidanlar da oldukça faydalıdır, çünkü zararlı serbest radikalleri temizledikleri ve hücrelerinizin özelliklerini korudukları düşünülmektedir. Keten tohumu içindeki, aynı zamanda antioksidan görevi de gören mikro besin maddeleri olan lignansların, özellikle prostat ve meme kanserleri olmak üzere kanseri önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Keten tohumu, yaygın olarak tüketilen diğer meyve, sebze ve tahıllardan 75 ila 800 kat daha fazla ligana sahiptir.
Keten tohumularının birincil faydaları makrobesinlerden gelir. Keten tohumlarında karbonhidratlar olmasına rağmen, bu karbonhidratların neredeyse tamamı diyet lifinden gelir. Amerikan Diyabet Derneği diyet önerilerine göre, insanlar alınan 1000 kalori başına yaklaşık 14 gram lif tüketmelidir. Lif, sağlıklı sindirim sistemi fonksiyonu için gereklidir ve kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 2.000 kalori tüketir ve bunun içinde çoğu insan yaklaşık 28 gram lif tüketmelidir. Bununla birlikte, Amerikan Hemşirelik Uygulayıcıları Birliği Dergisi'nde Nisan 2017 tarihli bir derleme, çoğu Amerikalı yetişkinin günde sadece 15 gram lif tükettiğini bildirdi. Her gün sadece 1, 5 ons tam veya öğütülmüş keten tohumu tüketmek, günlük önerilen lif alımını kolayca elde etmenizi sağlayabilir.
Keten tohumlarındaki yağ da son derece sağlıklıdır. Birçok yağ insan sağlığına zararlı olmasına rağmen, bu, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak da bilinen linolenik ve linoleik asit gibi tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar için geçerli değildir.
Bu yağların her ikisi de vücudunuzun immünolojik, kardiyovasküler ve nörolojik fonksiyonlarında çeşitli roller oynadıkları için sağlığınız için önemlidir. Bitki bazlı bir diyet izlerseniz, alfa-linolenik asidin yeterli miktarda tüketilmesi özellikle zordur ve keten tohumu bu temel besin maddesinin değerli bir kaynağı haline gelir.
Altın Keten Tohumu ve Kahverengi Keten Tohumu
Altın ve kahverengi keten tohumu arasındaki fark oldukça azdır ve makrobesin ve antioksidan içeriğine iner. Keten tohumlarınızdan elde etmek istediğinize bağlı olarak, her iki türün de faydaları vardır
Journal of Food Science and Technology dergisindeki Temmuz 2013 tarihli bir araştırmaya göre, altın keten tohumunun ham karbonhidrat, protein ve yağ içeriği ile kahverengi keten tohumu arasında çok fazla fark yok.
Altın keten tohumu yaklaşık yüzde 37.5 yağ, yüzde 23 protein ve yüzde 30 karbonhidrattan, kahverengi keten tohumu yüzde 38 yağ, yüzde 24.5 protein ve yüzde 28 karbonhidrattan oluşur. Bununla birlikte, farklı olan, altın keten tohumu ile kahverengi keten tohumu bulabileceğiniz yağ türüdür .
Altın keten tohumu, kahverengi keten tohumu ile karşılaştırıldığında daha fazla çoklu doymamış yağ asitlerine ve daha az tekli doymamış yağ asitlerine sahiptir. Ayrıca vücudunuzun üretemediği iki temel yağdan daha fazla miktarda bulunur: alfa-linolenik asit (ALA) ve linoleik asit.
Özellikle bu iki esansiyel yağ, kahverengi keten tohumu ile karşılaştırıldığında farklı oranlarda bulunur. Altın keten tohumunda linoleik aside kıyasla daha fazla ALA vardır. Batı diyetini takip eden çoğu insan tipik olarak linoleik asit gibi çok fazla omega-6 yağ tükettiği ve ALA gibi omega-3 yağlarının yeterli olmadığı için, diyetinizi sağlıklı bir şekilde takviye etmeye çalışıyorsanız kesinlikle daha sağlıklı bir seçimdir. yağlar.
Bununla birlikte, altın keten tohumu her açıdan daha iyi değildir. Aynı çalışma, kahverengi keten tohumu önemli ölçüde daha yüksek bir antioksidan konsantrasyonuna sahip olduğunu göstermiştir. Aslında, chia tohumları ve perilla tohumları gibi diğer benzer tohumlarla karşılaştırıldığında, altın keten tohumu antioksidanlarda her zaman en düşük seviyededir.
