Kaldırma sırasında omuz ağrısı, olası rotator manşet yaralanmaları hakkında bir dizi farklı sonuca yol açabilir. Bununla birlikte, ağrı ve yaralanma arasında bir fark vardır. Tek başına bir aktivite olarak kaldırmak, tendonlar ve eklemler üzerindeki basit stresden dolayı ağrı ve rahatsızlığa neden olabilir. Kas yorgunluğu ayrıca geçici ağrılara neden olabilir. Acı ile savaşmaya karar vermeden önce, gerçekten yaralanıp yaralanmadığınızı öğrenin, böylece düzgün bir şekilde iyileşmenizi sağlamak için önlemler alabilirsiniz.
Rotator Manşet Yaralanmalarını Önleme
Rotator manşet yaralanması tedavisi uzun bir süreç olabileceğinden, özellikle her gün rotator manşetine baskı yapan sporcular, vücut geliştiriciler ve halterciler için günlük temel esneme ve egzersizlerle önleme önemlidir. Omuz gerginliği ve hasara neden olan hareketlerin farkında olmak da dinlenme ve iyileşme ihtiyacını işaret ederek yardımcı olabilir. Kaldırma sırasında ağrı hissederseniz, omuzlarınızı birkaç gün dinlendirin. Ağrı azalırsa, tekrar kaldırmayı deneyin. Olmazsa, ciddi hale gelmeden önce doktorunuzu görün.
Sorunu basitçe kabul etmek ve istirahatle takip etmek uzun vadede bir yaralanmanın gelişmesini önleyebilir. Ayrıca, rotator manşet hasarını gösteren ağrı ve hareketlilik kaybının geri dönüşünü yakından izlerken yoğunluğu azaltabilir ve yavaşça daha yüksek ağırlıklara ve tekrarlara dönüşebilirsiniz.
Ağrıyı kabul etmenin ve harekete geçmenin yanı sıra, günlük bir germe rutini yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Omuzları ve rotator manşeti özellikle kaldırmadan önce gerin. Destek kasları ve eklemleri ısıtın ve ağır ağırlıklarla mücadele etmeden önce aktiviteyi kademeli olarak artırın. Ağırlık kaldırırken rotator manşetleri gerçekten korumak için esnekliği ve hareket aralığını korumaya odaklanın.
: Rotator Manşet Nasıl Gerilir
Kaldırırken Omuz Ağrısını Teşhis Etmek
Kaldırma sırasında birkaç ağrıya özgü semptom, doktorunuzla gerçek bir tanı vermesi gereken bir ziyaret ihtiyacını işaret edebilir:
Hareket kabiliyeti eksikliği. Dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru tutun ve akut omuz ağrısını ve sınırlı hareket kabiliyetini kontrol etmek için önkolunuzu vücuttan uzaklaştırın. Cleveland Clinic ağrıyı bir diş ağrısıyla ilişkilendirir, çünkü gözyaşı veya hasarlı bölgeye odaklanan belirli bir noktayı etkiler.
Sınırlı hareket aralığı. Yavaşça kolunuzu kaldırın ve bir beyzbol oyuncusu gibi atmak için geri sarın. Hareket aralığı normalden daha sınırlıysa ve omuzda akut ağrı varsa, bir ortopedi uzmanına bakın.
Günlük veya haftalık antrenman yapan kişiler genellikle bu konularla uyumludur, bir aradan sonra spor salonuna dönen yeni gelenlerden veya insanlardan daha fazladır. Sürekli olarak kaldırırken yeni bir acı fark etmek çok daha kolaydır. Spor salonuna dönmek ve yoğun kaldırma yapmak hızlı bir şekilde zorlanmaya ve hatta yırtılmaya yol açabilir.
Tutarlı ağrı ve hareket kabiliyeti belirgin değilse, kollarınızla kaldırmayı bırakın ve MRI sipariş edebilecek doktorunuzu görün. Tam bir gözyaşı cerrahi bir adaydır, ancak kısmi yırtıklar ve suşlar genellikle ameliyat olmadan giderilir; bu, normal bir duruma geri dönerken rotator manşetin düzgün şekilde takılması için bir rehabilitasyon programının başlatılmasını içerebilir.
: Kol Yukarıya Doğru Kaldırırken veya Gerdirirken Omuzda Ağrı Nedenleri Nelerdir?
Özel Yaralanma Türleri
Tüm rotator manşet yaralanmaları aynı değildir. Yaralanma türleri, yırtığın nasıl oluştuğu ve genellikle de yaralanmanın nasıl meydana geldiği ile tanımlanır. Bazı yaralanmalar zamanla gelişirken, diğerleri travmatik ve neredeyse anında gerçekleşir.
Kısmi kalınlıkta bir gözyaşı genellikle Amerikan Fizik Tedavi Derneği'ne göre kısmi bir gözyaşı olarak adlandırılır. Bu, yırtılmanın sadece kas ve tendondan geçtiği, ancak tüm rotator manşetine tamamen nüfuz etmediği anlamına gelir. Kısmi yırtılma, cerrahi veya rehabilitasyon yoluyla onarılır. Ameliyattan kaçınmak için rehabilitasyon seçmek yaygındır, ancak yine de rotator manşeti iyileştirmek ve yeniden inşa etmek için önemli miktarda zaman gerektirir.
Tam kalınlıkta gözyaşı, yırtığın tüm kas içine nüfuz ettiği anlamına gelir. Tam gözyaşı gerçekten işlevi kısıtlar ve ameliyat için en önemli adaydır. Ameliyattan sonra, normal bir kaldırma rutinine devam etmeden önce birkaç ay rehabilitasyona devam edilmesi gerekir.
Nedeni Belirleme
İkinci tanımlama seviyesi, rotator manşetin yaralanma şeklidir. Ani bir travmatik gözyaşı sert bir darbeden kaynaklanır. Bunlar genellikle sporcular ve halterciler tarafından görülür. Travmatik yaralanmayı hemen takiben bir gözyaşı belirtisi takip eder. Tıp uzmanları buna akut gözyaşı diyorlar.
Diğer gözyaşı türü kronik olarak tanımlanır. Bu, zaman içinde tekrarlayan hareketlerle olur. Kronik yaralanmalar işyerinde yaygın olmakla birlikte, özellikle rotator manşetine baskı yapan günlük kaldırma rutinlerine katılan halterciler ve vücut geliştiricilerde de olabilir.
Vücut geliştirme nedeniyle rotator manşet yaralanmaları, inşaat işçileri arasında meydana gelenlerden muhtemelen farklıdır. Bir inşaat işçisinin daha uzun bir dinlenme süresi gerektiren ani ve travmatik bir yırtılma olasılığı daha yüksektir, bir inşaat işçisinin daha agresif rehabilitasyon ve daha az dinlenme gerektiren kronik bir yaralanma geçirmesi muhtemeldir.
Rehabilitasyon Kritiktir
Rehab, rotator manşetini çevreleyen kaslarda gücü yavaşça arttırırken hareket aralığını artırmak için rotator manşet yaralanması ile güvenli egzersizler kullanır.
Cerrahi olarak tedavi edilen temiz, ani bir gözyaşı rehabilitasyonu uzun süreli kronik yaralanmalardan farklıdır. Skar dokusu kası doldurmadan önce temiz gözyaşı onarılır. Kronik bir gözyaşı, yaygın ve cerrahi olarak çıkarılması zor olan skar dokusuna sahiptir. Rehab, dokuyu gevşetmek ve bu durumda hareket aralığını genişletmek için daha yoğundur.
Rehabilitasyon sürecinde ağırlıkların kendi başınıza kaldırılması tavsiye edilmez. Rehabilitasyonun kendisi genellikle halter içerir ve süreç her zaman kolay değildir. Ağırlıklar ağır değildir ve tam bir kas spektrumu oluşturmak için tasarlanmamıştır. Egzersizler çok odaklanmış ve kasların sınırlarını zorlayarak, kol bisikletine binerek ve direnç egzersizleri yaparak hareket aralığını arttırmak için tasarlanmıştır. Direnç bandı rehabilitasyon eğitim sürecinde temel bir unsurdur.
Rehabilitasyondan Önce Dinlenme Gereksinimleri
Bununla birlikte, direnç bantları ve ağırlıkları rehabilitasyona dahil edilmeden önce, bir dinlenme ve koruyucu önlemler aşaması gereklidir. Kol genellikle dinlenmek için bir askıya yerleştirilir ve rehabilitasyon hareketleri tipik olarak bir terapist tarafından gerçekleştirilir. Terapistler aslında hareket aralığını test ediyor ve ameliyattan sonra veya bir yaralanmadan sonra iyileşmeye izin veriyor. İyileşme sürecine yardımcı olmak için alternatif soğuk ve ısı paketleri ve elektriksel stimülasyon tedavisi kullanırlar.
Birkaç hafta dinlendikten, masaj yaptıktan ve iyileştikten sonra, yoğunluk yavaşça artacaktır. Direnç bantları ve kol bisikleti egzersizlere dahil edilir. Sonunda, kaslar büyüdükçe ve normal hareketlere devam etmeye başladığında ağırlıklar eklenir ve hareket aralığı itilir.
Rehabilitasyonun son aşaması, henüz tam olarak kaldırılmadan hayattaki normal aktivitelere dönüyor. Bu, ağrıyı ve rehabilitasyonun ilerlemesini ölçmek için bir test ortamı görevi görür. Omuz hala normale dönmezse, rehabilitasyona geri dönüş gerekir. Omuz daha güçlü hissediyor ve düzgün çalışıyorsa, kaldırmaya geri dönmek mümkündür.
Tam Ağırlık Eğitimine Devam Etme
Ağırlıkları yırtılmış veya yaralanmış bir rotator manşeti ile kaldırmayın. Rehabilitasyonu tamamlayana ve aktiviteye devam etmek için doktor tarafından serbest bırakılana kadar bekleyin. Birçok sporcu ve halterci tarafından yapılan büyük bir hata derhal tam hıza geri dönmeyi içerir. Tekrar yaralanması riski, geri dönüşün erken aşamalarında daha yüksektir.
Tekrarlanan bir yaralanma, doktora geri döneceğiniz ve tüm rehabilitasyon sürecini tekrarlamak zorunda kalacağınız anlamına gelir. Ağırlık odasına pasif olarak yaklaşarak ve yavaşça yeniden inşa gücünden kaçının. Eski ağırlıklarınıza ve temsilcilerinize başlama. Çok daha düşük bir ağırlık seviyesinden başlayın ve birkaç hafta hatta aylarca eski gücünüze geri dönün.
Ek olarak, günlük gerilmeleri dahil ederek rotator manşeti koruyun ve yeni ağrı gelişmelerine ayak uydurun. Vücudunuzu dinleyin ve eski ağrı tekrarlarsa kaldırmayı bırakın.
Kilo Düzeninizi Değiştirme
Kronik omuz ve rotora özgü yaralanmalar rutininizde bir değişiklik gerektirir. Yaralanmaları bastırmak, sonuçta kariyer biten bir yaralanmaya veya art arda ameliyatlara ve rehabilitasyonda spor salonundan daha fazla zamana neden olabilir.
Halter topluluğunda birçok rotator manşet yaralanması başınızın üzerine kaldırıldığında ortaya çıkar. Dambıl veya halter ile temiz ve pislik ve tepegöz presleri yaygın suçlulardır. Tezgah presi bile omuzlarınıza yüksek bir yük yükler. Bu asansörlerin son derece ağır ağırlıklarla yapılması rotator manşetine daha fazla baskı uygular.
: Pulluplardan Omuz Ağrısı
Bu yüksek gerilimli asansörlerden uzaklaşın ve omuzlar üzerinde daha az etkisi olan asansörlere odaklanın. Omuz yüksekliğinde duran ön dambıl yükseltmesi gibi bazı yaygın hareketler rotator manşetlerini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Yaralanmaları önlemek için asansörlerinizi omuz yüksekliğinin altında gerçekleşen hareketlere odaklayın. Ölü asansörler, bukleler, tricep presler ve bir dizi düşük etkili asansörler, rotator manşetinize zarar vermeden üst vücudunuzu güçlendirebilir ve zorlayabilir.
Forma Odaklanma
Son olarak, bir dizi yaralanmayı ve uygun olmayan kas gelişimini önlemek için formunuza odaklanın. Kaldırma formu tahta boyunca kesinlikle kritiktir. Bir asansöre aşırı uzanmak ve tekrar tekrar kötü form kullanmak genel olarak yaralanma olasılığını önemli ölçüde artırır.
Kaldırma sırasında sizi formda tespit edebilen ve önerebilecek bir partnerle birlikte çalışmak, doğru hareketleri yaptığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. Omuz sorunları olan solo halterciler için başka bir seçenek, bir aynanın önünde çalışmaktır. Egzersiz seanslarınızı videoya kaydetmeyi düşünün. Rotator manşet yaralanmasına neden olabilecek kötü form ve olası sorunları bulmak için kaydedilen videoyu inceleyin.
Hala kötü form ve yaralanmalarla uğraşıyorsanız, düzeltici önlemler almak için profesyonel bir eğitmene başvurun. Bir profesyonel formunuzu yeniden şekillendirmeye zorlayabilir. Bunu tekrarlarla yapmak sonuçta halter ve atlet olarak performansınızı ve yeteneklerinizi artıran olumlu alışkanlıklar yaratır.
