Avokado, lif, potasyum ve esansiyel vitaminler de dahil olmak üzere besinlerle doludur. Ve çok fazla kalori almaktan kaçınmak için porsiyon boyutunu sınırlarsanız her gün avokado yiyebilirsiniz.
Avokado Sizin İçin İyi mi?
Ah, evet, konunun özü: "Avokado sizin için iyi mi?" Kısa cevap evet! Avokado, kremsi bir doku ve morphu lezzetli tariflere ekleme yeteneklerinin yanı sıra, uzun zamandır her yerde sağlıklı yiyenlerin favorisi olmuştur. Bir avokadodan elde edilen besinsel yarar, kendisine eşlik edebilecek herhangi bir olumsuz klişe ağır basar.
Avokado Besin Değerleri
Avokadoları günlük diyetinize dahil etmenin en büyük zorluğu, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız, kalorilere dikkat etmektir. Bir porsiyon avokado - orta avokado'nun üçte biri - şunları içerir:
- 80 kalori
- 8 gram yağ
- 4 gram karbonhidrat
- 1 gram protein
Avokado dilimlendiğinde ve bir salataya veya sandviçe eklendiğinde tüketiminizi takip etmek kolaydır. Ancak püre haline getirilip çorbaya eklendiğinde veya tokilla cipslerini guacamole batırdığınızda porsiyon boyutunuzu değerlendirmek daha zordur.
Avokado'nun Sağlık Faydaları
Avokado yiyen insanlar düzenli olarak daha sağlıklı diyetlere sahip olma eğilimindedir. 2013 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan araştırmalar, avokado tüketicilerinin diyet lifi, potasyum, magnezyum ve E ve K vitaminleri gibi tipik Amerikan diyetlerinde eksik olan besin maddelerinden daha fazlasını yediğini göstermektedir.
Avokadoların sağlık yararları nedeniyle, onları yiyenlerin tipik olarak avokado-ters meslektaşlarına göre daha düşük ağırlık, BMI ve bel çevresi vardır.
1. Sağlıklı Doymamış Yağlar
Avakadodaki yağın çoğu sağlıklı doymamış yağlar şeklinde gelir. Özellikle kötü LDL kolesterolü yükseltmeden iyi HDL kolesterol seviyenizi artıran tekli doymamış yağ bakımından yüksektir. Tekli doymamış yağlar ayrıca kan dolaşımınızdaki trigliseritlerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Journal of American Heart Association'da yayınlanan bir 2015 çalışması, günde bir Hass avokado yemenin genel kardiyovasküler hastalık risk faktörlerini azalttığını buldu.
Toplam yağ alımınız önerilen aralıkta kaldığı sürece bu diyet miktarını günlük diyetinizde kullanabilirsiniz: Tıp Enstitüsü'ne göre, günlük kalorilerin yüzde 20 ila 35'i yağdan gelmelidir.
2. Diyet Lif Eklendi
Diyetinize lif eklemeniz büyük olasılıktır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, çoğu Amerikalı, günde 25 gram ve erkekler için 38 gram önerilen günlük alım miktarına kıyasla günde sadece 17 gram lif tüketiyor.
Günlük diyetinize avokado eklemek, lifinizi artırmanıza yardımcı olacaktır, çünkü bir porsiyondan 3 gram alırsınız. Avakadodaki çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürerek kardiyovasküler sağlığınızı korumaya yardımcı olur. Ayrıca kan şekerinizi dengede tutan karbonhidratların emilimini de yavaşlatır.
3. Besinlerin Yükleri
Avakadoların kalorileri biraz yüksek olmasına rağmen, bu kaloriler iyi bir besin maddesi ile birlikte paketlenir. Meyvenin üçte biri büyük bir muzun yaklaşık yarısı kadar 250 miligram potasyuma sahiptir. Potasyum kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir ve kaslarınızı ve sinirlerinizi çalışır halde tutar.
Avokado, günlük vitaminlerinizin çoğunun iyi bir kaynağıdır. Avokado'nun üçte birinden önerilen C vitamini diyetinin yaklaşık yüzde 4'ünü, günlük niasininizin yüzde 6'sını ve günlük folatın yüzde 10'unu alacaksınız. Aynı kısım aynı zamanda iyi bir K vitamini kaynağıdır ve E vitamini içerir.
7 Sağlıklı ve Lezzetli Avokado Tarifleri
Avokado'nun tariflerdeki çok yönlülüğü, modern mutfaklarda bu kadar popüler olmasının nedenlerinden biridir. Sağlıklı bir gıda ve modaya uygun bir reçete bileşeni olarak statüsü, birçok evde tüketimde bir patlama yarattı. Her gün avokado yemenin aşağıdaki yollarından birini deneyin.
1. Avokado Tostu
Avokado tostu, bir dilim tam tahıllı ekmek kızartma ve üstüne yarım avokado sürerek yapılır. Avokado tostu, pişmiş yumurta, çilek, tarla yeşillikleri, domatesler gibi birçok sağlıklı eşlikle doldurulabilir veya sadece tuz ve karabiber serpilebilir.
2. Avokado Smoothie
Bir kişi için bir smoothie yapmak için, bir karıştırıcıya dörtte bir Hass avokado, küçük bir muz, yarım fincan şekersiz badem sütü, bir avuç taze ıspanak yaprağı, bir çay kaşığı bal ve yarım bardak buz ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
3. Avokado Salatası
Avokado salatası, hayal gücünüzü ve iştahınızı tatmin eden her şeydir. İki kişilik ana yemek salatası için birleştirin:
- Isırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş iki adet 3 ons ızgara tavuk göğsü
- 2 doğranmış domates
- 1/2 su bardağı ince dilimlenmiş kırmızı soğan
- 1 doğranmış avokado
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber
4. Avokado Dondurma
Avokado, kendi dondurmanız da dahil olmak üzere hemen hemen her şeye karıştırılabilir. Sütlü dondurmaya vegan bir alternatif olan avokado, yumuşak servis dondurma ile aynı dokuya sahip bir tatlı oluşturmak için muz ile harmanlanabilir.
İki orta boy olgun muz dilimler halinde kesin ve donmuş katı olana kadar dondurucuya yerleştirin. Güçlü bir mutfak robotunda, dondurulmuş muz ve soyulmuş ve tohumlanmış avokado ekleyin. Muz karıştırmak istemiyorsa, yumuşak olana kadar püre haline getirin. Dört ayrı servis kasesine toplayın ve ekstra tatlılık için keçiboynuzu cipsi veya mini çikolata cipsi ekleyin.
5. Guakamol
Geleneksel guacamole, küçük doğranmış domateslerin yarısı, iki çorba kaşığı doğranmış soğan, bir çorba kaşığı doğranmış kişniş ve bir çay kaşığı kıyılmış jalapeno bir kaseye karıştırılarak yapılır. Sonra tamamen soyulmuş ve tohumlanmış bir avokado domates karışımına parçalanır. Guakamole tuz, karabiber ve az miktarda taze sıkılmış limon suyu serpilir.
6. Avokado Sosu
Yeşil tanrıça sosu tipik olarak mayonez bazlı bir salata sosu, ancak bunun yerine avokado kullanılarak daha sağlıklı hale getirilebilir. Bir karıştırıcıda birleştirin:
- Bir adet soyulmuş ve tohumlanmış avokado
- 1/2 su bardağı ayran
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 2 yemek kaşığı kıyılmış frenk soğanı
- 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
- 1 küçük diş sarımsak
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/8 çay kaşığı karabiber.
Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve en sevdiğiniz yeşilliklerle servis yapın.
7. Avokado Acılı Yumurta
Avokado, kremsi dokusu nedeniyle baharatlı ve acılı yumurtalarda mayonez için iyi bir alternatif olabilir. Altı haşlanmış yumurta için, yumurtaları ikiye bölün ve sarısı küçük bir kaseye ekleyin. Parçalanmış bir avokado, çeyrek fincan yunan yoğurt, bir çay kaşığı Dijon hardalı, bir çay kaşığı kaşer tuzu ve bir tutam karabiber ekleyin. Sarısı karışımını karıştırın ve yumurta aklarını doldurun.
Avokado Diğerleri Ne İşe Yarar?
Avokadolar sadece vücudunuzu içeriden dışarıya beslemek için iyi değildir, aynı zamanda dışarıdan da aynı şekilde yardımcı olabilirler. Avokado, saçınıza ve cildinize fayda sağlamak için ortak ev malzemeleri ile karıştırılabilir. Avokado, kuru, yağlı veya donuk kilitleri işlemek ve koşullandırmak için genellikle muz, bal, zeytinyağı ve çeşitli uçucu yağlarla karıştırılır.
Avokado, DIY yüz maskesi oluşturmak için yaygın bir bileşendir. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi'nde yayınlanan bir 2018 makalesi, avokadoların kuru veya çatlamış olabilecek hasarlı cildi iyileştirebileceğini belirtti. Avokado, besleyici bir yüz maskesi oluşturmak için kayısı, bal, yulaf ezmesi, yumurta sarısı veya yoğurt gibi diğer birçok gıda ile birleştirilebilir.
Avokado Hakkında Sıkça Sorulan Sorular
Avokado bugün marketlerde muz kadar yaygındır. Ancak, durum her zaman böyle değildi. Avokado yemeye yeniyseniz ve bir tane satın alarak korkutuyorsanız, yalnız olmadığınızı bilin. Avokado seçiminde akılda tutulması gereken bazı faktörler vardır.
1. Bir avokado olgun olup olmadığını nasıl anlarsınız?
En sık yenen avokado, Hass avokado, cilt kararmaya başladığında olgunlaşır. Yeşil bir Hass avokado henüz olgun değil. Ayrıca bir avokado hissi ile de anlatabilirsiniz. Bir avokadoyu asla çok sert sıkmak istemezsiniz, bu da morarmaya neden olabilir, cilde hafifçe itmek, yemeye hazır olup olmadığını size bildirir. Sert bir avokado hazır değildir, ancak cilde nazik bir verim olan biri içte pürüzsüz ve kremsi olacaktır.
2. Avokadoyu Nasıl Kesersiniz?
Dış cildin sert olması durumunda bir avokadoya kesmek zor olabilir. Kaymayı azaltmak için avokadoyu keserken daima keskin bir bıçak kullanın. Avokadoyu ikiye bölün ve eti tohumdan gevşetmek için çevirin. Avokado olgunsa, tohum parmak uçlarının bir dürtüsü ile hemen dışarı çıkmalıdır.
3. Avokado Tohumunu Yiyebilir misiniz?
Son zamanlarda bir avokado tohumunu yemenin besinsel faydaları hakkında çok fazla vızıltı oldu. California Avokado Komisyonu bunu önermiyor.
Tohumu yemekten beslenmenin yararlarını gösteren hiçbir araştırma yoktur ve muhtemelen blenderinize herhangi bir iyilik yapmayacağınızı belirtmek gerekir. Çoğu çalışma, tohumun kendisi değil, avokado çekirdeği ekstresinin olası faydaları üzerinde yürütülmektedir.
4. Avokado Meyve mi Sebze mi?
Avokado öğle ve akşam yemeklerinde yaygındır ve sos ve soslarda lezzetli tatlara eşlik eder. Hass Avokado Kurulu'na göre, avokado tek tohumlu bir meyvedir. Yani soru çözüldü: Biyolojik olarak avokado bir meyvedir.
