Atlama ipi etkili ve kullanışlı bir kardiyo egzersizidir. Hemen hemen her yerde ve her zaman ip atlayabilirsiniz. Atlama ipleri ucuz, uzun ömürlüdür ve kolayca temin edilebilir. Atlama ipi rutininizi sarsmak istiyorsanız, yerinde iki ayaklı zıplama konusunda ustalaştıktan sonra bu temel hileleri deneyin. Yaralanma riskini en aza indirmek için her zaman minderli ve destekleyici spor ayakkabı giyin ve beton gibi affetmez yüzeylerde ip atlamaktan kaçının.
Topuk-Burun
Boksör atlaması olarak da bilinen topuk, öğrenmesi kolay bir numaradır. İpinizi kullanmadan, o noktaya atlamaya başlayın. Atlamalarınızı küçük ve hafif yapın. İnerken, sol ayağınızdaki ayak parmaklarını yukarı çekin, böylece sağ ayağınız düştükçe topuklarınız yere çarpar. Bir sonraki sıçramanızda, sağ ayağınız sol ayağınız yere inerken yere çarpacak şekilde ayak pozisyonunuzu ters çevirin. Bu topuk hareketiyle kendinizi rahat hissedinceye kadar değişime devam edin. Hazır olduğunuzda, atlama ipinizi harekete geçirin. Başlangıçta ayaklarınızı yakalarsanız endişelenmeyin. Durun, ayaklarınızı sıfırlayın ve tekrar deneyin. Yakında bir boksör gibi ip atlayacaksın!
Diz Liftleri
Bir sonraki bu ilerleme topuktan bir adım. İp atlamaya başlayın ve iyi bir topuk parmağı hareketi oluşturun. Daha sonra, topuklarınızı topraklamak yerine, dizinizi bükün ve bacağınızı yukarı kaldırarak bacağınızın yere paralel olmasını sağlayın. Vücudunuzu dik tuttuğunuzdan emin olun. Bu egzersizi zor bulursanız, iki ayaklı bir zıplama yapmayı deneyin ve ardından sol dizinizi, iki ayaklı başka bir zıplamayı kaldırın ve sonra sağ dizinizi kaldırın. İp atlarken dizlerinizi kaldırmak kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır.
Diz Germe Sprintleri
Bu, kalp atış hızınızı yükseltecek ve kondisyonunuzu artıracak basit ama zorlu bir atlama ipi çeşididir. Alternatif bir topuk-ayak hareketi kullanarak ip atlayın. Hazır olduğunuzda, yerinde koşuya geçin. Sonraki birkaç ip dönüşünde dizlerinizi daha yükseğe kaldırmaya başlayın. Hızı al ve dizlerini daha yükseğe kaldır. Hazır olduğunuzda, dizlerinizi kalça seviyesine kadar kaldırın ve olabildiğince hızlı bir şekilde sprint yapın. Uygulama ile, ipi döndürüp dizlerinizi büyük bir hızla kaldırabileceksiniz, bu da size etkili bir antrenman sağlayacaktır.
Crossover'lar
Crossover'lar omuzlarınızda oluşan gerilimi serbest bırakmanın kullanışlı bir yoludur ve aynı zamanda havalı bir numaradır! Yavaş ila orta hızda iki ayaklı atlamalar yaparak başlayın. İyi bir ritim oluşturun. Hazır hissettiğinizde, başınızın üzerinden geçerken ipinizde bir halka oluşturmak için ellerinizi hızla çaprazlayın. Döngüden atlayın ve hemen ellerinizi çaprazlayın. İp atlamaya devam edin ve sonra tekrar deneyin. Pratik ile, alternatif ip dönüşlerinde ellerinizi geçip çaprazlayabilirsiniz. Yerinde koşu yaparken veya bir hile kombinasyonu için diz kaldırma sprintleri yaparken çapraz geçişleri deneyin.
Çift Alt
Bu kolay bir hile değil, çektiğinizde etkileyici. Ayaklarınızla birlikte ip atlayın. Oldukça hızlı bir ritim kurulana kadar yavaş yavaş hız artırın. Hazır olduğunuzda - belki de kendinizi saydıktan sonra - normalden biraz daha yükseğe atlayın ve ipi çok daha hızlı çevirin ve tek bir atlamada iki ip turu yapmaya çalışın. Buna çift alt denir. İnişte, her atlama ritmi için tek dönüşünüze dönün. Talep üzerine bir çifte ödeme gerçekleştirebildiğinizde, birden fazla çift under'ı birbirine bağlamayı deneyin. İki veya üç ile başlayın ve gerçekten yoğun bir egzersiz için 10, 20 ve sonunda 50'ye kadar inşa edin. Çift alt hareket yaparken ipi daha hızlı sallamayı ve sadece biraz daha yükseğe atlamayı unutmayın.
