Kas-İskelet Tıbbında Current Reviews tarafından yayınlanan 2017 araştırmasına göre, Aşil tendonu tüm vücuttaki en önemli tendonlardan biridir. Çünkü hem dizinizi bükmenize hem de ayak parmaklarınızı göstermenize yardımcı olan gastroknemiusa ve sizi ayak parmaklarınızda yükseltmeye dahil olan soleus kaslarına bağlıdır.
Aşil tendon ağrısı tipik olarak baldır kaslarını aşırı kullanan egzersiz aktivitelerinden gelişir. Ve koşma veya atlama gibi ağrıyı artıran egzersizlerden kaçınılması gerekirken, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz bazı uzanmalar ve egzersizler vardır (doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden iyi olduğunuz sürece).
Aşil Tendon Ağrısı ile Egzersiz Güvenli midir?
Aşil tendon yaralanmasından kaynaklanan ağrı şiddetli olabileceğinden, egzersiz yapmaya bile çalışmanız gerekip gerekmediğini merak edebilirsiniz. Çoğu yaralanmada olduğu gibi, bu çoğunlukla ağrının nedenine ve doktorunuzun ciddiyetini değerlendirmesine bağlıdır.
Journal of Orthopedic & Sports Fizik Tedavi tarafından yayınlanan 2015 tarihli bir makaleye göre, sadece birkaç hafta sonra koşmaya ve zıplamaya devam edebilirsiniz, ancak bazı durumlarda birkaç ay sürebilir. Spesifik iyileşme süresi, rehabilitasyon egzersizlerinizi ağrı olmadan gerçekleştirebilmenizin ne kadar sürdüğüne bağlıdır.
İyileşmenin akut fazından sonra sertliği azaltmak için hafif gerdirme yapılabilir. Ve yaralanmadan bir ila iki hafta sonra güçlendirme egzersizleri ekleyebilir ve ağrınız azaldıkça yavaşça ilerleyebilirsiniz. En iyi sonuçlar için, bu egzersizleri bir fizyoterapistin gözetiminde yapmak en iyisidir.
Aşil Tendonunuzu Güçlendirmek Neden Önemli?
Aşil tendonunuz günlük aktivitelerinizde önemli miktarda fiziksel strese dayanır. Aslında, özellikle koşu ve atlama aktiviteleri sırasında, vücut ağırlığınızın altı ila 12 katı olan yüklere maruz kalır!
Böyle küçük bir yapıya çok fazla güç uygulayarak Aşil tendonunuzu uygun şekilde güçlendirmenin neden hayati olduğunu görebilirsiniz. Sadece iyileşme sürecini kolaylaştırmaya yardımcı olmayacak, normal egzersiz rutininize döndüğünüzde başka sorunları önleyeceksiniz.
Aşil Tendon Ağrısı ile Başa Çıkma İpuçları
Egzersize ek olarak, Aşil tendon ağrısını yönetmenize yardımcı olabilecek birkaç ev ilacı vardır. Akut aşamada - yaralanmadan sonraki ilk iki ila üç gün içinde - her birkaç saatte bir, her seferinde 15 ila 20 dakika boyunca tendonunuza buz uygulayın. Yerçekiminin oluşabilecek şişliği azaltmaya yardımcı olması için dinlenirken bacağınızı kaldırın. Ayak bileğinizi elastik bir bandajla sarmak da yardımcı olabilir.
Akut aşamadan sonra, özellikle egzersiz yapmadan önce ayak bileğinize 20 dakikaya kadar ısı uygulayın. Bu, bölgeye kan akışını artıracak ve kas gerginliğini ve eklem sertliğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
Aşil Tendonu Uzatmalar ve Egzersizler
Doktorunuzdan yeşil ışığı aldıktan sonra (genellikle iyileşmenin ilk / akut aşamasından sonra), bazı hafif germe ve kolay güçlendirme egzersizleri eklemeye başlayabilirsiniz. Başlamak için birkaç seçenek var, ancak her zaman bir programı özel yaralanmalarınıza göre uyarlamak için fizyoterapistinize iki kez kontrol ettiğinizden emin olun.
1. Ayakta Gastroknemius Streç
NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kademeli olarak duvara bakacak şekilde durun. Arka dizinizi düz tutarak, ön dizinizi bükün ve arka bacağınızın buzağı boyunca bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. 20 ila 30 saniye bekleyin ve ardından gevşeyin. Üç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.
2. Daimi Soleus Streç
NASIL YAPILIR: Bu streç, yukarıda açıklanan gastrocnemius streçiyle aynıdır, ancak arka diziniz bükülmüş olarak gerçekleştirilir.
3. Merdiven Streç
NASIL YAPILIR: Bir adımda ayağınızın topuyla ayakta durun, topuk kenarın üzerinde durun. Denge için korkuluklara veya sağlam bir nesneye tutun. Topuğunuzu adımdan daha düşük olana kadar yavaşça indirin. Buzağı boyunca güçlü bir çekiş hissettiğinde dur. 20 ila 30 saniye basılı tutun ve dinlenin. Her iki tarafta da üç kez tekrarlayın.
NOT: Soleus kasınızı hedeflemek için diz gerginliğini dizinizde hafif bir bükülme ile tekrarlayın.
4. Direnç Bandlı Plantar Fleksiyon
NASIL YAPILIR: Bacaklarınız önünüze gelecek şekilde oturun. Her elinizde bir direnç bandının bir ucunu tutun ve bandın ortasını ayağınızın topunun etrafına dolayın. Gaz pedalına basıyormuş gibi ayağınızı aşağı doğru tutun. İki ila üç saniye basılı tutun ve rahatlayın. Üç kez 10 sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın. 30 tekrarı tamamlayabildiğinizde daha güçlü bir bant kullanarak ilerleyin.
5. ayak kaldırır
NASIL YAPILIR: Destek ve denge için ayaklarınızı kalça genişliğinde ayrı tutun, bir sandalyeye tutunarak veya korkulukla tutun. Her iki parmağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve iki ila üç saniye tutun. Üç sete kadar çalışarak aşağı indirin ve 10 kez tekrarlayın. Bir sandalyede otururken bu egzersizi yaparak değiştirebilirsiniz.
Aşil Tendonu İçin Eksantrik Egzersizler
Eksantrik harekete odaklanmak (bu durumda, bir egzersizin bölümünü düşürmek) Aşil tendon yaralanmalarından kurtulma konusunda oldukça başarılı olan spesifik bir rehabilitasyon protokolüdür.
Oxford Üniversitesi Hastaneleri'nin bir rehberine göre, "Tendonunuzdan geçen stresi kontrollü bir şekilde kademeli olarak artırmak için tasarlanmıştır; bu, şişliği ve ağrıyı yavaş yavaş azaltmalıdır."
Her ne kadar bu egzersizler başlangıçta ağrıyı arttırsa da, ağrı sıfır ila 10 - sıfır arasında üçten dörde kadar yüksek olmamalıdır - sıfır acısızdır, 10 hayal edilebilecek en kötü ağrıdır. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak aşağıdaki egzersizlerin her birini 15 kez gerçekleştirin. Günde iki kez tekrarlayın.
1. Eksantrik Buzağı Kaldırma
NASIL YAPILIR: Vücut ağırlığınızın çoğunu kaldırmak için yaralanmamış bacağınızı kullanarak ayak parmaklarınızı kaldırın. Kilonun çoğunu yaralı bacağın üzerine kaydır ve yavaşça kendini geri indir. Bu egzersizi, soleus kasınızı hedeflemek için her iki diz hafifçe bükülmüş olarak da yapabilirsiniz. Ve gücünüz arttıkça, alçalırken sadece yaralı bacağınızda durun.
2. Topuk Damlası
Yaralı bacağınızda üç set eksantrik buzağı yükseltmesini kolayca gerçekleştirdiğinizde topuktaki ilerleme düşer. Ve bu eksantrik güçlendirme egzersizlerinin her ikisini de ağrısız bir şekilde tamamladıktan sonra, yavaş yavaş normal egzersize dönebilmelisiniz.
NASIL YAPILIR: Her iki ayağın topları üzerinde bir adımın kenarında durun. Yaralı bacak işi yaparken ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve sonra vücut ağırlığınızı yaralı tarafa kaydırmak için bu bacağı yerden kaldırın.
Kendinizi olabildiğince yavaşça indirin ve topuğun adımın kenarının altına düşmesine izin verin. Bu Aşil tendonunuzdaki gerilme miktarını önemli ölçüde artıracaktır. İki ila üç saniye basılı tutun ve tekrarlayın. Ağırlıklı bir yelek veya sırt çantası giyerek veya dambıl tutarak topuk damlalarınızı zorlaştırabilirsiniz.
