Yatağınızdan fırlayıp kalbinizi birkaç şınav ve atlama jakı ile pompalıyor musunuz? Ya da gelişmiş burpees ve squat atlamalarının yoğun ve yoğun bir egzersizini yapmayı mı tercih edersiniz? Sonuç olarak, jimnastik sıklığınızı belirleyen egzersizlerinizin zorluk ve yoğunluğu.
İpucu
İdeal jimnastik sıklığınız egzersiz programınızın yoğunluğuna bağlıdır. Kaslarınızda nispeten kolay hissediyorlar, ancak sizi nefes nefese bırakıyorlarsa, bu neredeyse her gün, hatta gün boyunca yapmaktan kurtulabileceğiniz bir kardiyovasküler egzersizdir. Ancak kaslarınızı yormayan zorlu jimnastik yapıyorsanız, egzersizler arasında daha fazla dinlenme süresine ihtiyacınız olacak.
Ağırlık Antrenmanı Olarak Jimnastik
Jimnastik, doğası gereği, aerobik dayanıklılığınıza, kas dayanıklılığınıza, gücünüze ve bazen de esnekliğinize meydan okuyan hızlı hareket eden vücut ağırlığı egzersizleridir. İtirazlarının büyük bir kısmı, onları her zaman, her yerde, sadece vücudunuzla ve birkaç durumda, bir çekme çubuğu gibi sınırlı ekipmanla yapabilmenizdir.
Kendi fitness seviyenize göre seçtiğiniz jimnastik egzersizlerinin yoğunluğu, jimnastik egzersizleri arasında ne kadar dinlenme ve dinlenme süresine ihtiyacınız olduğunu belirler. Jimnastik egzersizleri kaslarınızı yormak için yeterliyse, kas gücü ve dayanıklılığı oluşturmanıza yardımcı olurlar - ancak sadece vücudunuza egzersizler arasında dinlenmek için yeterli zaman tanırsanız.
Harvard Health Publishing dahil uzman kuruluşlar, kaslarınızı kuvvet antrenmanı antrenmanları arasında en az 48 saat dinlenmenizi önerir. Bazen kaslarınız hala ağrıyorsa daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir. Bu senaryolardan herhangi biri sizin durumunuza benziyorsa, tüm büyük kas gruplarınızı haftada iki kez güçlü bir şekilde eğitmek için sağlık ve insan hizmetleri departmanı tavsiyesine yönelik jimnastik antrenmanınızı saymalısınız.
Bundan bahsetmek gerekirse, bir jimnastik ve ağırlık antrenmanı rutini yapmayı seçerseniz, tüm büyük kas gruplarınızı çalıştığınızdan emin olun - yani sırt, göğüs, kollar, omuzlar, bacaklar ve çekirdek. Bunu şınav, pull-up veya ters sıralar, dips, burpees, tahtalar ve ağız kavgası veya çömelme sıçramaları gibi jimnastik egzersizleri ile yapabilirsiniz. Veya dambıl, halter veya kol makinesi egzersizleri seçiminizi karıştırın.
Aerobik Egzersiz Olarak Jimnastik
Öte yandan, mevcut kondisyon düzeyiniz ve jimnastik seçiminiz, antrenmanınızı daha az yoğun hissettiriyorsa - kaslarınızın yorulmadığı noktaya kadar - bu jimnastikleri aerobik aktivite olarak sayabilirsiniz. Kendinizi aşırı yormadığınız sürece, teorik olarak gün boyu aerobik aktivite yapabilirsiniz - gerçekte, haftada en az bir katı dinlenme vermeniz ve aşırıya kaçabileceğinizin belirtilerinin farkında olmanız en iyisidir.
Elbette, tüm gün kardiyovasküler egzersiz yapmak gerçekçi değildir - hatta tavsiye edilebilir, çünkü egzersiz yapmak sağlıklı ve çok yönlü bir yaşam tarzının sadece bir bileşenidir. Bu nedenle, kardiyovasküler aktivite için HHS önerilerine göz atın:
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya
- Haftada en az 75 dakika şiddetli etkinlik.
Bazı jimnastik, kardiyovasküler bir antrenmana diğerlerinden daha kolay borç verir. Bunlar, atlama krikoları, yan atlamalar, dağcılar ve hafif burpees (ExRx.net tarafından gösterildiği gibi bir şınav olmadan) gibi egzersizleri içerir.
Egzersiz Yoğunluğunuzu Ölçme
Jimnastik antrenmanının kardiyovasküler sisteminizi gerçek bir kardiyovasküler antrenman olarak sayılacak kadar vurguladığını nasıl anlarsınız? Mayo Clinic, kalp atış hızınızı izlemeden "konuşma testini" kullanmaya veya algılanan efor seviyenizi derecelendirmeye kadar egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için çeşitli yollar sunar.
Konuşma testi, özellikle herhangi bir özel ekipman gerektirmediği ve özellikle öznel olmadığı için faydalıdır. Nefes almak için duraklamadan önce sadece birkaç kelime söyleyebiliyorsanız, yoğun bir yoğunlukta çalışıyorsunuz. İki yönlü bir konuşma yapabilir, ancak bir monolog şarkı söyleyemez veya teslim edemezseniz, bu orta derecede bir egzersiz yoğunluğu ile ilişkilidir.
Gün Boyunca Jimnastik Yapmak
Bir aerobik antrenmanı olarak jimnastik yapmayı düşünüyorsanız başka bir yakalama daha var: Saymak için bu antrenmanların ne kadar sürmesi gerekiyor? HHS'den önceki fiziksel aktivite kılavuzları, bu gereksinimlere saymak için bir aerobik egzersizinin en az 10 dakika sürmesi gerektiğini belirtiyordu.
Bununla birlikte, 2015-2020 fiziksel aktivite yönergelerinde HHS tutumunu tersine çevirmiştir. Yönergeler artık her aerobik fiziksel aktivitenin tavsiye ettikleri toplamlara düştüğünü söylüyor - böylece sabahları hızlı bir şekilde şınav, günde yaklaşık 30 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite elde etmeye başlamanız olabilir. HHS önerilerini hafta sonuna kadar karşılamanıza yardımcı olur.
Ve evet, jimnastik aynı antrenmanda hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı sayma potansiyeline sahiptir. Sadece jimnastik ya da değil, vücudunuza uygun iyileşme süresi vermedikçe, kuvvet antrenmanı egzersizlerinizin daha güçlü kaslarla sonuçlanmayacağını unutmayın. Eğer jimnastik yaptıklarını kaslarınız yorgun olacak kadar zorladıysanız, tekrar yapmadan önce, önerildiği gibi, en az 48 saat dinlendirin.
Bu arada, spor salonunuzdaki egzersiz makinelerini kullanmak veya yürüyüşe çıkmak, yürüyüş yapmak veya koşmak için dışarı çıkmak anlamına gelirse, boşluğu diğer eğlenceli kardiyovasküler egzersizlerle doldurabilirsiniz. Ayrıca yüzebilir, bisiklete binebilir, dans edebilir, futbol gibi aktif bir spor yapabilir veya bazı organize aerobik dersleri için spor salonuna gidebilirsiniz. Büyük kas gruplarınızı uzun süre ritmik olarak hareket ettiren herhangi bir hareket önemlidir.
