Diyetiniz dolaşım sisteminizin sağlığı da dahil olmak üzere sağlığınızı doğrudan etkiler. Zamanla, yağ ve işlenmiş gıdalarda yüksek bir diyet, kolesterol seviyenizi yükseltir. Yüksek LDL kolesterol, kötü kolesterol, aterosklerozun bir nedenidir, atardamarlarınızda biriken, onları daraltan ve uygun kan akışını engelleyen sert bir plaktır. Ateroskleroz, kalp hastalığı ve inme geliştirme riskinizi artırır. İyi haber, kalp-sağlıklı bir diyetin arterlerinizden plak temizliğine yardımcı olması, kan akışını iyileştirmesi ve dolaşım sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamasıdır. Dolaşım sisteminizin sağlığını iyileştirmek için doktorunuza Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti hakkında bilgi alın.
Kepekli Tahıllar
Amerikan Kalp Derneği günde en az altı porsiyon kepekli tahıl önerir. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi, yulaf kepeği, arpa ve pirinç kepeği, sindirim sisteminizde aşırı LDL kolesterolüne bağlanan ve vücudunuzdan geçmesine izin veren çözünür lif içeren tam tahıllardır. Kepekli tahıllar ayrıca kan damarlarınızı genişletmek ve kan basıncınızı sağlıklı tutmak için magnezyum verir.
meyve
Günde bir elma doktoru uzak tutabilir. Bazı meyveler ayrıca arterlerinizi temizlemeye yardımcı olan çözünür lif içerir. LDL kolesterol düşürücü özellikleri için diyetinize dört ila beş porsiyon elma, armut, muz, kuru erik veya portakal ekleyin. Bu meyveler ayrıca, diyet sodyumunun kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilen potasyum da sağlar.
sebzeler
Sebzeler, çözünebilir liflerin vücudunuzdaki zararlı LDL kolesterolünü çırpmak için yaptığı gibi çalışan bitki sterolleri olarak adlandırılan bileşikler içerir. Tatlı patates, brokoli ve havuç dahil olmak üzere çeşitli derin renkli sebzelerin günde üç ila beş porsiyonunun tadını çıkarın. Sebzeler, tuzun kan basıncını arttırma yeteneğine karşı koyabilen potasyum içerir. Ispanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, kan basıncının düzenlenmesi için önemli olan magnezyum sağlar.
bakliyat
Çözünür lif, baklada yetiştirilen bir meyve türü olan baklagillerde de bulunur. Her hafta üç ila dört porsiyon bakliyat yapın. Bu gereksinimi karşılamak ve LDL kolesterolü sisteminizden çıkarmaya yardımcı olmak için diyetinize mercimek, barbunya fasulyesi, lima fasulyesi, nohut veya soya fasulyesi ekleyin.
Balık
Yağlı balıklar, arterlerinizdeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek süper sağlıklı omega-3 yağ asitleri içerir. İnflamasyon, arterlerinizde plak oluşumunun etken faktörlerinden biridir. Haftada iki porsiyon somon, pisi balığı, uskumru, albacore orkinos veya göl alabalığı yiyin.
Yağsız et
Her gün 3 ons ila 6 ons protein gerekir. Yemeklerinize sağlıksız doymuş yağlar eklemekten kaçınmak için tavuk ve öğütülmüş hindi gibi yağsız etleri ızgaralayın veya pişirin. Herhangi bir kırmızı et alımını sınırlayın, çünkü doymuş yağda yüksektir, bu da plak oluşumuna katkıda bulunabilir.
Az Yağlı ve Yağsız Süt Ürünleri
Doymuş yağ içeren tam yağlı çeşitler yerine az yağlı ve yağsız süt ürünlerini seçin. Süt ürünleri, kan basıncınızı düzenlemenize yardımcı olan ve kaslarınızın düzgün çalışmasını sağlayan kalsiyum sağlar. Günlük ihtiyacınız olan iki ila üç süt ürününü yerine getirmek için yağsız sütün yanı sıra az yağlı ve yağsız yoğurt, süzme peynir veya peynir çeşitleri seçin.
Fındık
Badem, ceviz ve fındık, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerilen üç ila dört haftalık porsiyon fındık, tohum ve baklagiller için geçerlidir. Fındık, arterlerinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin yanı sıra plak oluşumunu önlemeye ve kan basıncınızı sabit tutmaya yardımcı olmak için magnezyum içerir. Bir seferde sadece bir avuç dolusu ihtiyacınız var çünkü fındıklar kalorisi yüksektir.
yağlar
Kalp-sağlıklı yağlar ayrıca plak oluşumunu önlemeye yardımcı olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerir. Sağlıklı yağlar arasında zeytinyağı, ayçiçek yağı, aspir yağı ve kanola yağı bulunur. Zeytinyağı, arterlerinizdeki plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olan iyi kolesterol olan HDL seviyenizi de artırır. Günde iki ila üç porsiyon elde etmek için yemek pişirirken bu yağları tereyağı yerine koyun.
İçecekler
Su iyidir, ancak şeker içeren tüm meyve sularından ve işlenmiş içeceklerden kaçının. Siyah çaylar ve kırmızı şarap, Merck Manuals'a göre arterlerinizi koruyan flavonoidler, fitokimyasallar içerir. Eğer bir kadın iseniz günde bir kadeh kırmızı şarap ve bir erkek iseniz iki kadeh kırmızı şarap içmeyin.
