Üst kollarınızın yandan görünüşünden memnun değil misiniz? O zaman dış tricep antrenmanınız hakkında ciddi olmanın zamanı geldi, bu kasın lateral başına gerginlik altında daha fazla zaman verin.
Triceps Brachii ile tanışın
Neden tricepsinizin hangi başını çalıştığınızı düşünmüyorsunuz? Vücut geliştirme değilseniz, gerçekten gerek yok; triceps egzersizlerinizi zaman zaman değiştirdiğinizden emin olun ve istediğiniz kas gücünü ve dayanıklılığını geliştireceksiniz.
Ancak vücut geliştirme yapıyorsanız ve genetiğinize ve nasıl antrenman yaptığınıza bağlı olarak, dengeli gelişimi görmek için bu üç başlı kasın bir veya daha fazla kısmına özellikle dikkat etmeniz gerekebilir. Ve trisepslerin uzun başı en fazla kütleyi sağlarken, yanal kafa yandan en kolay görülebilir.
İpucu
Triceps etkileyici kol kasları olmasına rağmen, tüm büyük kas gruplarınızı haftada en az iki kez çalışmalısınız - ağırlık odasında gerçekten ciddi iseniz potansiyel olarak üç kez.
ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı'nın sözleri yeterli değilse, ciddi şekilde pompalanan trisepsleri diğer, az gelişmiş vücut parçalarıyla birleştirmenin, bu diğer vücut parçaları hemen belirgin olmasa bile, oldukça saçma görünebileceğini unutmayın. aynada.
Hangi Kafa Ne Yapar?
Bu konuyla ilgili en alakalı çalışmalardan biri Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica'nın Mayıs 2018 sayısında yayınlandı . Araştırmacılar, farklı omuz fleksiyonu derecelerinin farklı triseps kafalarının aktivitesini nasıl etkilediğini değerlendirmek için elektromiyografiyi (EMG) kullandılar.
Tricepsin uzun kafasının - medial veya lateral kafaları çalıştırıyorsanız, küçültmek istediğiniz olanın - kollarınız doğrudan yanlarınızdayken dirsek uzaması ile en çok ilişkili olduğunu buldular. Trisepsinizin uzun kafasının bu kasın tek biartikülat (iki eklemden geçme) parçası olması nedeniyle, omuz açısı seçiminiz, aktivasyonunun önemsizleştirilmesinde özellikle yardımcı olabilir . Omuz fleksiyonu, vurguyu medial ve lateral trisepsinize kaydırmaya yardımcı olur.
Triseps yanal başı medial başı andıran bir kuvvet paterni gösterdi, ancak yanal kafa toplamda daha az kuvvet uyguladı. Ya da başka bir deyişle, yanal kafa tricep egzersizleri yanal ve medial kafaları birbirinden tamamen izole etmeyecektir. Ancak yapabileceğiniz şey, trisepslerin uzun kafasını vurgulayan ve mümkün olduğunca yanal baş aktivitesi sunan egzersizler seçmektir.
Sadece işleri biraz daha karmaşık hale getirmek için, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından desteklenen ve yayınlanan başka bir EMG çalışması, bazı popüler egzersizler sırasında triseps kasının yan ve uzun kafalarındaki aktiviteye daha yakından baktı ve bazı popüler egzersizler sırasında en iyi lateral baş tricep egzersizleri de triceps kasının uzun başı için yüksek sırada yer aldı.
Yanal Kafa Tricep Egzersizleri
Daha önce de belirtildiği gibi, trisepslerin bir başını diğerlerinden tamamen izole edemezsiniz. Ancak mevcut kas gelişim durumunuza ve trisepsinizin uzun başını mı yoksa medial başını mı yanal başınızla birlikte biraz daha odaklamayı tercih edeceğinize göre egzersizler seçebilirsiniz.
Ve vücut geliştirme yapmıyorsanız, bu egzersizlerden herhangi biri trisepsinizi çalıştırmak için mükemmel bir seçimdir.
1. Tepegöz Triceps Uzantısı
Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica çalışması başka bir yararlı bilgi buldu: Her ne kadar hala medial kafa kadar kuvvet uygulamıyor olsa da, trisepslerin yanal başı omuz fleksiyonunda 180 dereceden daha az omuz fleksiyonunda olduğundan daha fazla aktive oluyor. Bu nedenle, triceps uzantısı gibi genel egzersizler, dış tricep egzersizinizi vurgulamak için iyi bir yoldur.
- Her iki elinizle, bir taraftaki iç ağırlık plakasına karşı avuç içleri, ağırlık ve o iç plakayla buluştuğu yerde sapı çevreleyen başparmaklar ve parmaklarla üstünüzde bir dambıl tutun.
- Dumbbell'i başınızın üzerine bastırın - bu egzersizin başlangıç pozisyonudur.
- Kollarınızı bükerken, başınızın arkasındaki ağırlığı düşürürken dirseklerinizi başınızın her iki yanında sabit tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı tekrar düzleştirin, ağırlığı yukarı doğru düz olarak bastırın.
2. Üçgen Şınav
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yukarıda belirtilen çalışmaya göre, üçgen şınav (elmas şınav da denir), trisepsinizin yan başını çalıştırmak için mümkün olan en iyi egzersizler arasındadır. Ayrıca trisepsinizin uzun kafasını çalışmak için çok iyidir.
- Kendinizi elinize ve dizlerinize yerleştirin. Ellerinizi başparmaklarınız ve ilk parmaklarınız dokunacak şekilde ayarlayın, böylece bir üçgen veya elmas şekli oluşturun.
- Bacaklarınızı düzeltin, böylece elleriniz ve ayak parmaklarınız normal bir itme pozisyonunda dengelenir. Vücudunuzun pozisyonunu kontrol edin - baştan ayağa doğru bir tahta gibi olmalısınız. Egzersizi bu pozisyondan yapmak çok zorsa, dizlerinizi yere geri koyabilir ve kendinizi modifiye edilmiş push-up pozisyonu olarak bilinen şekilde kafadan dizlere doğru tutabilirsiniz.
- Kollarınızı bükerken vücudunuzu stabilize etmek için göğsünüzü sıkın, göğsünüzü yere doğru indirin.
- Kollarınızı düzeltin, tekrarlamayı tamamlamak için kendinizi yukarı doğru bastırın.
3. Triceps Şınavları
Bir düzine farklı vücut geliştiriciye sorun ve dış tricep egzersiz için hangi triceps aşağı itme kollarının en iyi olduğu hakkında bir düzine farklı fikir alırsınız. En azından hepsi triceps şınavlarının kollarınız için iyi olduğu konusunda hemfikir!
- Yüksek kablo makarasına düz bir çubuk veya halat sapı takın.
- Kasnağa bakacak şekilde durun ve tutamağı yukarı doğru tutun.
- Kolunuzu düzeltirken kolu aşağı doğru bastırarak gövdenizi sabitlemek için çekirdeğinizi sıkın. Halat kolunu kullanıyorsanız, halatın uçlarını yana doğru çekin.
- Kollarınızı bükerken bu sağlam dengeyi koruyun, sapın yukarı kalkmasına ve tekrarlamayı tamamlamasına izin verin.
İpucu
Bu egzersiz sırasında kalçalardan biraz öne doğru eğilmeniz uygundur, böylece kollarınızı hafifçe ileriye doğru, trisepslerin uzun başının dirsek uzamasında bu kadar güçlü hareket ettiği yan taraftaki kollardan uzağa taşıma özgürlüğü verir..
Ancak kasnak kolunu aşağı bastırmak için vücut ağırlığınızı kullanmamaya dikkat edin; egzersiz sırasında dirseklerinizin dağılmasına izin vermeyin ve onları vücudunuzun yanlarına doğru geri sallamayın.
