Belli bir yaşta vurduğunuzda, vücudunuzda kontrolünüz olmadığını hissedebileceğiniz şeyler olur - örneğin karın yağında artış. Şu anda 50'li yaşlarda uğraştığınız büyüyen orta bölüm için 40'larda başlayan hormon seviyelerinde, kadınlarda östrojende ve erkeklerde testosteronda bir azalmaya teşekkür edebilirsiniz. Karnınızda organlarınızı çevreleyen genişleyen yağa visseral yağ denir. Bu tür yağlar sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınız için de kötüdür ve kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırır. Hormonlarınız üzerinde çok fazla kontrole sahip olmasanız da, nasıl yediğiniz ve egzersiz yaptığınızda değişiklik yapmak karın çevrenizin bir kısmını kaybetmenize yardımcı olabilir. Size uygun bir diyet ve egzersiz planını tartışmak için doktorunuza danışın.
Kilo vermek veya daha sağlıklı olmak ister misiniz? MyPlate Kalori Sayacına katılın ve ücretsiz yemek planları, sağlıklı yemek tarifleri ve evde egzersiz programlarına erişin. Ayrıca fitness yolculuğunuz için günlük kalori ve makro hedefleri alırsınız. Harika sonuçlar alma şansınızı kaçırmayın. Bugün kayıt olun!
50'li Yıllarınızda Kalori Sayımı
Yıllarca yediğiniz gibi yemenize rağmen karnınızın büyüdüğünü fark edebilirsiniz. Yaşlandıkça kalori ihtiyacı azalır ve hem erkeklerin hem de kadınların 50'li yaşlarına girdikten sonra gerçekten dikkat etmeleri gerekir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori almak kilo alımına ve karın yağ alımına yol açar. İhtiyacınız olan miktar aktivite seviyenize bağlıdır ve kadınlar için günde 1.600 kalori ile 2.200 kalori arasında ve erkekler için 2.000 kalori ila 2.800 kalori arasında değişir.
Göbek yağını kaybetmek için vücudunuzun ihtiyacı olandan daha az kalori yiyerek kalori açığı yaratmanız gerekir. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü haftada 1 kilo ila 1 1/2 kilo vermek için normal alımınızı günde 500 kaloriye düşürerek 750 kaloriye düşürmenizi önerir. Bununla birlikte, doktorunuz tarafından istenmedikçe ve yakın tıbbi gözetim altında değilseniz, günde 800 kalori veya daha az tüketmemelisiniz. Çoğu insan için, kilo kaybı için izlenmesi gereken en düşük kalori seviyesi, kadınlar için 1.200 kalori ve erkekler için 1.800 kaloridir.
Daha İyi Gıda Seçimleri Yapın
Kalorilerinizi izlemek, karnınızı kaybetmenin önemli bir parçasıdır, ancak yemek seçenekleri de önemlidir. Harvard Health Publications, diyetinizi meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi sağlıklı karbonhidratlarla doldurmaya ve beyaz ekmek, beyaz makarna ve tatlılar gibi rafine karbonhidratlar yerine fasulye, deniz ürünleri ve kümes hayvanları gibi yağsız protein kaynakları yemeye odaklanmanızı önerir. ve tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ve yağlı kırmızı et gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler. Örneğin, mısır gevreğini dilimlenmiş çilek ile bir kase tam tahıllı pul için değiştirin, öğle yemeğinde çorbanıza veya salataya fasulye ekleyin veya diyetinizde kaliteyi yükseltmek için akşam yemeğinde kinoa salatası için pirinç pilavı ile ticaret yapın ve karnını kaybet.
Eğer bir diyet soda içiciyseniz, zaman bırakmak olabilir. Amerikan Geriatrik Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2015 kohort çalışması, yaşlı Amerikalılarda diyet soda alımı ile karın kilo alımı arasında güçlü bir ilişki buldu. Bunun yerine, su veya maden suyu içip bir dilim limon veya kireç veya yüzde 100 kızılcık suyu sıçraması ile tatlandırın.
Göbek Yağını Kaybetmek için Kuvvet Antrenmanı ile Düşük Kal Diyet
Düşük kalorili bir diyet izlemeye ek olarak kaslarınızı egzersiz yapmak, karın yağını atmada yardımcı olabilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir 2011 çalışması, bir grup yaşlı obez kadında kuvvet antrenmanı olan veya olmayan düşük kalorili bir diyetin karın yağ kaybı üzerindeki etkilerini araştırdı. Sadece diyet grubu ortada yağ kaybetse de, çalışma güç antrenmanı ekleyen kadınların daha fazla karın yağını kaybettiğini buldu. Serbest ağırlık kaldırma ve direnç bantları kullanma, şınav ve mekik gibi vücut direnci hareketleri ve diğer kuvvet antrenmanı egzersizleri, ortanızı ıslatmak için işe yarayabilir.
Göbek Yağını Kaybetmek İçin Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersiz de 50'li yaşlarda belinizi düzeltmek için gereklidir. Harvard Health Publications, karın yağınızı kaybetmenize yardımcı olmak için günde 30 dakikalık, bisiklete binme veya tempolu yürüyüş gibi orta yoğunlukta aerobik aktivite önermektedir.
Bununla birlikte, daha yoğun aerobik aktiviteden faydalanabilirsiniz. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim'de yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, yüksek yoğunluklu egzersizin, karın yağını kaybetmeye yardımcı olmak için düşük yoğunluklu egzersize göre daha etkili olduğunu, bu da tepelik bir bisiklete binmek veya yürüyüş yerine bir koşu yapmak anlamına geldiğini buldu.
