Ayaktaki kemerin olmaması tıbbi olarak pes planus olarak tanımlanır - genellikle ağrılı olmayan yaygın bir durumdur. Doğduğumuzda hepimizin düz ayakları vardır ve kemerin gelişimi genellikle çocukluk döneminde gerçekleşir. İki tür düz ayak vardır: esnek ve esnek olmayan.
Ayağınız dinlenme pozisyonundayken düz ise, ancak parmak uçlarında durduğunuzda kemer oluşursa esnek düz ayak olarak kabul edilir. Bu durum tipik olarak ağrıya neden olmaz veya tedavi gerektirmez.
Ayak parmaklarınızda dururken kemer eksikse, esnek değildir ve tarsal koalisyondan kaynaklanabilir - ayağın küçük kemiklerinin iki veya daha fazlasının kaynaştığı bir durum. Genellikle sadece X-ışını ile doğrulanabilir. Bu durumlarda, güçlendirme egzersizleri ayaklardaki kemerleri desteklemek ve inşa etmek için yardımcı olabilir.
1. Düz Ayak Egzersizleri
Belki de ayaklarda kemerler inşa etmek için en iyi egzersiz havlu ezilmesidir. Zaman ve ayaklarınıza olan talep azaldıkça, küçük kaslar zayıflar. Artık çocukken yaptığınız gibi zıplamıyor ya da atlamıyorsunuz, kaslarınız bir zamanlar sahip oldukları baharı verme yeteneklerini kaybediyor.
NASIL YAPILIR: En sevdiğiniz sandalyede çıplak ayakla başlayın ve önünüzdeki zemine küçük bir el havlusu atın. Ayağınızın topunu size en yakın havlu kenarına yerleştirin ve ayak parmaklarınızla olabildiğince uzağa uzanarak havluyu alın ve ayağınızın altına doğru kıvırın.
Bitene kadar uzanmaya ve daha fazla havlu almaya devam et. Her ezmenin sonunda, serbest bırakmadan önce kemerde hissettiğiniz kasılmayı sadece bir saniyeliğine tutun. Her gün en üstte kısa bir tutma ile 10 setlik üç set yapın.
2. Arch Strength için Merdiven Yükseltiyor
Kemer gücünü artırmanın bir başka yolu , bir merdiven veya yükseltilmiş tahta üzerinde ayak parmakları kaldırmaktır. Arka arkaya üç sete kadar çalışarak 10 kez tekrarlayın.
NASIL YAPILIR: Bir adımda veya tahtada, yerden en az üç ila dört santim uzakta durun, sadece ayağınızı tahtada toplayın ve geri kalanınız ve ayağınız ayak parmaklarının biraz altına asın.
Ayağınız nötr konumdayken başlayın ve ayak parmaklarınızla aşağı doğru bastırın. Alçaldığınızda, topuğunuzu merdiven çizgisinin çok altına düşürme isteğine direnin; bu gerçekten bir buzağı egzersizi ve odağınız kemerinizde.
3. Esnekliğinizi Artırın
Kemeri düz ayak egzersizleri ile yerinde tutan küçük kasları çalıştırırken, gücü esneklikle dengeleyin. Egzersizinizi bitirmenin iyi bir yolu, ayağınızı elinizle uzanıp ayak parmağınızı tutarak, ayağınızı gevşetirken ayak parmaklarınızı ileri geri çekerek veya hem gerdirme egzersizi hem de germe egzersizleri ve ağrıyan ayaklar için bir ödül.
NASIL YAPILIR: En sevdiğiniz sandalyede oturarak başlayın, ancak bir havlu yerine, önünüzdeki bir veya iki porsiyon çorba büyüklüğünde küçük bir kutu ile başlayın. Kutuyu kendinizden ve arkadan serbestçe yuvarlanabilmesi için yana yatırın, kemerinizi kutuya yerleştirin ve dışarı ve geriye doğru yuvarlayın.
Orta aşağı doğru basınç kullanın ve kutuyu ayağınızın topundan topuğa kadar yuvarlayın. Bu, ayağın tabanını uzatır ve masaj yapar ve bazı kemer ağrılarını azaltmanın bir yolu olabilir.
Doktora görün
Düz ayak egzersizleri, kemerdeki kasları güçlendirmek ve sağlıklı ayakların korunmasına yardımcı olmak içindir. Kemerde veya topukta ağrı hissediyorsanız, plantar fasiit veya topuk mahmuzları ile ilgili bir sorununuz olabilir. Bu koşulların her ikisi de daha fazla değerlendirme gerektirebilir.
