Hiker diz veya patellofemoral ağrı sendromu, diz kapağının etrafında veya arkasında ağrı ile sonuçlanan aşırı diz yaralanmasıdır. Bu ağrı genellikle tepeden aşağı doğru yürürken yoğunlaşır. Yürüyüşçünün dizini önlemek için, American Family Physician dergisinde yer alan bir makale, kuadrisepslerinizi güçlendirmenizi önerir, çünkü kuadrisep kaslar patellar harekette önemli bir rol oynar. Hamstringlerinizi, buzağılarınızı ve iliotibial bandınızı germek de yardımcı olabilir.
Bisiklet
Sabit bir bisiklete veya mobil bisiklete binmek, dizlerinizi ve destek kaslarınızı düzeltmek için mükemmel bir yoldur. Bisiklet, kuadriseps ve hamstringlerinizde güç ve dayanıklılık oluşturur, böylece dizlerinizi güçlendirir. Yürüyüşe başlamadan önce iki ila üç ay bisiklet sürmeye başlayın. Bacaklarınızı düzeltmek ve yürüyüşçünün dizini önlemek için haftada en az 20 dakika, haftada üç ila beş gün sürmeyi deneyin.
Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları özellikle uyluklarınızın önündeki kuadriseps kaslarını hedefler. Bu egzersizi yalnızca vücut ağırlığıyla veya bir egzersiz bandından veya bacak uzatma makinesinden ek dirençle gerçekleştirebilirsiniz. Bir makinede oturun, dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi silindir pedlerinin altına yerleştirin. Gövde hareketsiz tutmak için kolları veya koltuğun yanını kavrayın. Bacaklarınızı yatay olarak kaldırmak için parlaklıklarınızı pedlere doğru bastırın. Kuadrisepslerinizi hareketin en üstünde sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrardan bir ila üç set gerçekleştirin.
Duvar Çömelmeleri
Duvar çömelmeleri, kuadrisepslerinizi izometrik bir kasılmada çalıştırır. Bu egzersiz, uzun yürüyüşlerde dizlerinize gerçekten fayda sağlayacak olan kas dayanıklılığınızı artıracaktır. Sırtınızı bir duvara yaslayın, topuklarınız duvardan iki ila üç metre uzakta. Dizleriniz 90 derecelik bir bükülmeye ulaşana kadar yavaşça sırtınızı ve kalçalarınızı duvardan aşağı kaydırın. Ayaklarınızı ayak bilekleriniz doğrudan dizlerinizin altına gelecek şekilde ayarlayın. Bu konumu 10 saniye ile bir dakika arasında tutun ve rahatlayın. Çömelmeyi beş kez tekrarlayın. Duvar çömelmesi uyguladığınız her seferinde, çömelmeyi beş dakika koruyabilene kadar konumu bir önceki süreden daha uzun tutmaya çalışın.
Hamstring Streç
Hamstringlerinizi esnek tutmak dizlerinizi sağlıklı tutacak ve yürüyüşçünün dizini önlemeye yardımcı olacaktır. Sol bacağınız bükülmüş ve sağ bacağınız topuklarınız yere değecek ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bir sandalyenin kenarına oturun. Derin bir nefes alın. Nefes verirken, sırtınızı düz tutun ve sağ bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar belinizi yavaşça öne doğru bükün. Uzatmayı 30 saniye tutun ve hareketi sol bacağınızla tekrarlayın. Gerdirmeyi her bacakta iki kez tekrarlayın.
Buzağı Streç
Uzun yürüyüşe çıkan kimse dizine neden olabilecek gereksiz sıkılığı önlemek için buzağılarınızı günlük olarak uzatın. Bir duvara bakacak şekilde durun ve ellerinizi duvara yaslayın. Sol bacağınızla geriye doğru ve sağınızla öne doğru ilerleyin. Sol dizinizi düz tutarak, sağ dizinizi bükün ve sol baldır kasınızda bir gerginlik hissedene kadar duvara yaslanın. Bu pozisyonu 30 saniye tutun ve gerginliği sağ bacağınızla tekrarlayın. Bu uzatmayı her bacakla iki kez tamamlayın.
Iliotibial Bant Streç
İliotibial bandınız, bacaklarınızın dış kısmı boyunca kalçalarınızdan dizlerinize uzanan bir tendon. Bu doku sıkılaştığında, diz ağrısına yol açabilir. Iliotibial bandınızı germek için, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerinden geçirin ve ardından ellerinizi sağ dizinizin etrafında sıkın. Bir gerginlik hissedene kadar dizinizi hafifçe sol omzunuza doğru çekin. 30 saniye burada tutun ve sonra ayağınızı yere indirin. Sol bacağınızla streç yapın. Gerdirmeyi her bacakla iki kez tekrarlayın.
