Bir sprinter'a bir bakın ve muhtemelen bacak kaslarının şişkinliğini fark edeceksiniz - hızlanmanın anahtarıdır. Daha hızlı olmak için antrenman yaparken, koşmaktan daha fazlasını yapmanız gerekir. Adımınızı güçlendirmek için güçlü bacaklara ihtiyacınız var.
Bacaklarınızın önündeki kuadriseps kasları ve sırttaki hamstringler, arkadaki glutes ve buzağılar, alt vücudunuzdaki kasların çoğunu oluşturur. Bir sprint sırasında ana güç kaynağıdır. Koşarken, bu kaslar yerden atılmanıza ve sizi ilerletmenize yardımcı olmak için fazla mesai yapar.
Bu kasları olabildiğince çok kaslara vuran kuvvet antrenmanı egzersizleri ile geliştirin (aşağıdaki gibi).
1. Yürüyüş Akciğer
Lunges, sizi ileri itmek için sprint ile aynı çekme hareketini kullanır ve bu da onları hızını artırmak için ideal bir egzersiz haline getirir.
NASIL YAPILIR: Her elinde bir dumbbell tutun. Uzun bir adımla öne çıkın ve arka dizinizi yere indirin. senin gövdenin uzun boylu tutun ve ön ayak parmaklarını geri iterek ön diz kaçının. o önünde ayak yanındaki böylece, sırtın ayağını geçin ve sonra diğer ayak ile öne çık.
2. Çömelme
Birden fazla eklem içeren bileşik hareketler paranızın karşılığını en iyi şekilde verir. Çömelme bu egzersizlerden biridir. Biraz daha zorlu hale getirmek için sırtınızda bir halter kullanın veya her elinde dambıl tutun.
NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde başlayın. Çömelin, ama sırtınızı düz ve göğüs yukarı tutun. Kendinizi rahat hissettiğiniz kadar batırın ve sonra ayağa kalkın.
Eğer bir halter kullanıyorsanız, sırt ve kavrama omuz genişliğinden daha geniş ellerinizle çubuğu doğru bırakır. Dambıl kullanmak için ya her iki elinizi yanlarından tutun ya da bir dambıl göğsünüzün önünde bir kadeh pozisyonunda tutun.
3. Yükseltme
Bu fonksiyonel egzersiz, koşularınızı güçlendirmek için sadece alt vücudunuzun kaslarını inşa etmekle kalmaz, aynı zamanda yaşlılığa merdiven çıkabilmenizi de sağlar.
NASIL YAPILIR: Diz yüksekliğinin etrafında yükselmek için yükseltilmiş bir yüzey bulun. Bir ayağı platformun üzerine, kenara yakın bir yere koyun ve yukarı çıkın. Aynı bacağa geri dönün ve sonra diğer bacağınızla geri adım atın. Çok kolay göründüğünde, her elinde bir dumbbell tutarak veya daha yüksek bir adım bularak bu egzersizi daha zor hale getirin.
4. Deadlift
Bacağına tüm arka sprint gücü geliştirmek için en iyi egzersiz bu bir hale bir deadlift sırasında aktiftir.
NASIL YAPMALI: Başlat katta halterlerle. Ya çubuğunda ağırlık plakaları koymak veya sizin orta shin etrafında kadar gelir böylece, kutularında çubuğun uçlarını yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde çubuğun ortasına doğru yürüyün.
Poponuzu geri yapıştırın ve çubuğu kavramak için öne doğru eğin., Sırtını doğrulmak ileri göğsünü sopa ve bacaklarını düzeltmek olarak çubuğunu yukarı çekin. Üstte uzun durarak bitirin ve sonra halter tekrar yere koyun.
Beslenmenin Rolü
Ne zaman kas inşa etmeye çalışıyorsanız, yeterli kalori almak hayati önem taşır. Ekstra enerji vücudunuzun yeni kas bırakmasına yardımcı olur. Daha fazla protein yemek, kalorilerinizi arttırmanın iyi bir yoludur.
Tavuk, sığır eti veya domuz eti gibi hayvan kaynakları, vücudunuza soya veya diğer fasulye gibi bitki kaynakları gibi bol miktarda protein sağlayacaktır. Ek olarak, proteini tatlı patates ve tam tahıllı makarna ve bol sebze gibi karmaşık karbonhidratlarla destekleyin.
