Üst vücudunuzdaki gücü ve dayanıklılığı artırmaya çalışıyorsanız, her gün pull-up yapmak fitness rutininizin bir parçası olmalı, değil mi? Mutlaka değil, çünkü zindelik söz konusu olduğunda, eski "daha fazlası mutlaka daha iyi değildir" diyen pek çok düzeyde doğrudur.
Bu sorunun kondisyon hedefleriniz için nasıl geçerli olduğu hakkında daha iyi bir fikir edinmek için, önce pull-up yapmanın faydalarını anlamak önemlidir. Faydaları hedeflerinizle eşleştirdikten sonra, yeterli dinlenme ve iyileşme için zaman tanıyarak nasıl güç kazandığınızı öğrenmenin zamanı geldi.
İpucu
Pull-up'lar kuvvetlendirici bir egzersiz olduğundan, bu hareketi içeren egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeye izin vermeniz gerekir.
Pull-Up'ların Faydaları
Herhangi bir spor salonu veya fitness tesisinde yürüyün ve birinin homurdandığını, zorlandığını ve kendilerini bir çekme çubuğunun veya makinenin üzerine başarıyla çektiğini görmek zorundasınız. Çünkü çekme, üst vücutta kas gücünü ve dayanıklılığını arttırmanın en iyi yollarından biridir. Ve doğru yapıldığında, çekirdek kaslarınıza harika bir egzersiz verir.
Amerikan Egzersiz Konseyi, çekme egzersizinin özellikle latissimus dorsi'yi veya büyük sırt kaslarını, deltoidleri veya omuz kaslarını, trapezius ve bicepsleri hedeflediğini söylüyor. Ayrıca, işi güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için rektus abdominis ve dış oblikler dahil olmak üzere gövdenin kaslarından gelen yardımlara dayanır.
Ancak, pull-up'ları bu kadar faydalı kılan sadece güç ve estetik değildir. Ayrıca bu hareketin fonksiyonel yönü, dizilişinize eklemek için en iyi egzersizlerden biri olmasını sağlar. Bu işlevsellik, normalde günlük aktiviteler için kullandığınız kasları ve vücudun bölümlerini, örneğin raftan ağır bir şeye uzanmak ve çekmek gibi şeyler yapmanızı sağlar.
Ve bir kerede birden fazla kas grubunu hedefleyerek, bu bileşik egzersiz ayrıca çoklu eklemleri de kullanır. Ayrıca, deneyimli ve rekreasyonel sporcular spor salonunda uygulanan hareket modelini gerçek hayat senaryolarına uygulayabileceklerdir.
Her Gün Pull-Up'lar
Yani, soru şu: Her gün pull-up yapabilir misiniz? Fayda listesinin etkileyici olduğunu inkar etmek yok, ancak daha fazlasını yapmak iyileşmeyi ve büyümeyi tehlikeye atabilir, yani günlük olarak bu hamleyi yapmadan önce iki kez düşünmelisiniz.
Aslında, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, aynı kas gruplarını eğitirken direnç antrenmanı antrenmanları arasında en az bir gün alarak kuvvet antrenman programınıza yeterli iyileşme planlamanızı önerir.
Yönergeleri, aynı kas gruplarını hedefleyen direnç antrenmanları arasında dinlenmenin neden önemli olduğunu açıklayan Uygulamalı Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan Mart 2017 araştırma incelemesiyle uyumludur. Bulguları, iltihaptan kaynaklanan hasarın 24 ila 48 saat arasında bir zirvede olduğunu göstermektedir.
Bunu göz önünde bulundurarak, sırt kaslarınızı hedefleyen günlük egzersizlerin en iyi ilginizi çekmeyebileceğini ve vücudunuzun 48 saat iyileşmesine izin vermenin fitness hedeflerinize daha erken ulaşmanıza yardımcı olabileceğini görmek kolaydır.
Kazançlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, haftada iki ila üç gün pull-up gerçekleştirmeyi düşünün. Bunu, ardışık olmayan günlerde yaptığınız tam bir vücut egzersizine dahil ederek veya sırt veya göğüs egzersizinizin sonunda bir sonlandırıcı olarak kullanarak yapabilirsiniz.
Hepsini bir araya koy
Pull-up'a hakim olmak kesinlikle doğru zaman almak için sabır, zaman ve bir dizi adım gerektirir. Bununla birlikte, tam harekete hazır değilseniz, gücünüzü inşa edene kadar her zaman pull-up'ın değiştirilmiş bir sürümünü deneyebilirsiniz.
Makine destekli pull-up'lar, partner-destekli pull-up'lar ve bant destekli pull-up'lar dahil olmak üzere bu egzersizi daha kolay hale getirmenin birkaç yolu vardır. Tüm bu teknikler hala aynı sonuçları verir, ancak formunuzu sıkı tutmak için mücadele etmek yerine kasları izole etmeye odaklanmanıza izin verir. Ayrıca, rutininize lat açılan, eğilmiş sıra ve oturmuş sıra gibi belirli sırt egzersizleri ekleyerek üst vücut gücünü de artırabilirsiniz.
Ve eğer peşinde olursanız, daha yoğun bir egzersiz için ayak bilekleriniz arasına bir ağırlık kemeri veya bir dambıl eklemeyi düşünün. Doğru duruşu koruduğunuzdan ve formunuzdan ödün vermediğinizden emin olun.
