Kilo kaybı, giysilerinize bedenleri düşürmenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olur, ancak sizi öngördüğünüz ince, tonlu midsection gibi görünmeyen sarkık cilt ile de bırakabilir. Fazla kilo vermek için koyduğunuz sıkı çalışma boşuna değil. Paspas, sağlık topu ve kablo makinesi ile biraz zaman geçirin ve peşinde olduğunuz gergin abs'i alacaksınız.
Yağ kaybı
Sıkılaştırmanın büyük bir kısmı kas inşa etmek ve vücudunuzun yağ seviyelerini azaltmaktır. Kilo verseniz bile önemli miktarda yağ kaybetmemiş olabilirsiniz. Kulağa tam tersi geliyor, ama siz “zayıf yağ” olabilirsiniz.
Bu nedenle, önce cildinizi sıkılaştırmak ve tonda abs ortaya çıkarmak için yağ kaybına odaklanın. Sadece daha az kalori yiyerek kilo verdiyseniz, yağ ile birlikte yağsız vücut kütlesini kaybetme şansınız vardır. Treni güçlendirmedığınızda kaybettiğiniz her kilogramın dörtte biri yağsız kastan gelir. Terazide daha az ağırlığa sahip olacaksınız, ancak mutlaka yalın ve tanımlanmış görünmeyeceksiniz.
Sadece karın kaslarınız için değil, pronto için ağırlık eğitimine başlayın. Haftada en az iki toplam vücut geliştirme antrenmanı yapmayı hedefleyin. Kalorileri yakmak için birden fazla eklem ve vücudunuzun en büyük kasını kullanan bileşik hareketlere odaklanın, ancak çoğunlukla daha fazla kas geliştirme etkisine sahip olun. Çömelme, lunges, tezgah presleri, pull-up'lar, sıralar, presler ve bukleler dahil etmek için bazı kaliteli hareketlerdir.
İşlenmemiş gıda diyetine sadık kalın ve yaktığınızdan daha fazla kalori yemekten kaçının, bu da kilo kaybınızı tersine çevirir.
Uyarı
Abs'i hedefleyin
Toplam vücut hareketleriyle birlikte, ab-spesifik hareketler daha kaslı, tanımlanmış bir mide oluşturmanıza yardımcı olur. Egzersizi yardımcı olabilir, ancak tamamlamanız gereken tek egzersiz değildir. Derin karın kaslarına hitap etmek için stabilizasyon ve eğiklerinizi eğitmek için büküm hareketleri sunan hareketler de tonlu bir orta oluşturmak için gereklidir.
Tahta Poz
Aşama 1
Bir push-up pozisyonunun üst kısmına geçin, ancak ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin.
Adım 2
Vücudunuzu 20 saniyelik üç tur boyunca elleriniz ve ayak parmaklarınızda sağlam, sert tutun.
Aşama 3
Daha güçlü hale geldikçe daha uzun süre bekletmeye - 90 saniye kadar - ilerleyin.
İpucu
Önkollarınızda tutulan bir tahta da karın kaslarınızı güçlendirmede etkilidir.
Oturmalı Sağlık Topu Büküm
Aşama 1
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız dikilmiş olarak yere oturun. Göğsündeki iki elinle bir sağlık topu tut.
Adım 2
Oturduğunuz kemiklerin arkasını dengelemek için ayaklarınızı yerden kaldırın. Sağlık topunu göğsünüzün merkezinde tutarak gövdenizi sağa çevirin.
Aşama 3
Bir tekrarı tamamlamak için sola tekrarlayın. İki toplamda toplam 20 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışın.
Ahşap Doğrama
Aşama 1
Kablo makinesindeki kolu en yüksek kaldıraca kaldırın. Makineyi sol tarafınızla yüzleştirin ve kolu iki elinizle kavrayın.
Adım 2
Kollarınız aslında düz olana ve hafif bir gerginlik hissedene kadar kasnaktan uzaklaşın. Ayaklarınızı kablo makinesine değil, birbirinden uzak ve öne doğru yerleştirin.
Aşama 3
Kollarınızı düz tutun ve kabloyu çapraz olarak vücudunuz boyunca çekin - sol omzunuzun üstünden sağ bacağınızın dışına doğru seyahat edin. Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı, döndürürken doğal olarak dönmesine ve bükmesine izin verin. Eklemlerinizi kilitlemekten kaçının.
4. Adım
Bu tarafta 10 ila 12 tekrar bitirene kadar kablodaki gerilimi koruyarak başlatma dönüşünüzü kontrol edin. Konumları değiştirin ve diğer yöne bakan eşit sayıda tekrar tamamlayın.
