Kardiyovasküler dayanıklılığı iyileştirmek için en iyi egzersizler, kalp atış hızınızı yükselten ve uzun bir süre boyunca yüksekte tutan aktivitelerdir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, bu aktiviteler arasında hızlı yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme, kros kayağı, ip atlama ve tekerlekli paten yer alıyor. Egzersiz ile kalp atış hızınızı yükselterek kalbinizi güçlendirir, kan akışını iyileştirir, yağ yakar ve vücudunuzun çalışan kaslara oksijen ve enerji verme yeteneğini geliştirirsiniz. Bunlar kardiyovasküler dayanıklılığın ayırt edici özellikleridir.
Yürüme
Yürümek diğer egzersiz türlerinden daha az kalori yakar, ancak birçok insan için iyi bir egzersizdir çünkü her zaman ve her yerde yapabilirler. Anahtar hızlı yürümek. Kardiyovasküler dayanıklılığınızı iyileştirmek için, kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak hesaplanan maksimum kalp atış hızınızın (MHR) en az yüzde 60'ı olmalıdır. MHR'nizin yüzde 60'ına ulaşmak için, 3.5'ten yürümek zorunda kalabilirsiniz. 4, 5 mil / saat.
Koşu yapmak
Tipik 154 kiloluk bir kişi, 5 mil / saat nispeten kolay bir hızda koşarken, yarım saatte 3.5 mil / saat yürüyüşle aynı kalorinin iki katı kadar kalori yakar. Jogging, daha güçlü bir egzersiz şekli olarak kabul edildiğinden, birçok insan kardiyovasküler dayanıklılıklarını iyileştirmek için koşmayı sever. Herhangi bir formda veya aerobik egzersizde olduğu gibi koşu ile kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirmenin anahtarı, sistematik olarak her hafta koştuğunuz miktarı veya koşma hızınızı yüzde 10'dan fazla artırmamaktır.
Yüzme Turları
Yüzmek, yürümekten veya koşmaktan daha geniş bir grup kas grubunu çalıştırır ve çok fazla kalori yakar. Yavaş bir serbest stil bile 5 mil hızla koşar. Yüzme sırasında kardiyovasküler dayanıklılığı artırmanın en iyi yolu 50-, 100-200 metre aralıklarla ve ardından kısa dinlenme süreleriyle yüzmektir. Dayanıklılığınız arttıkça, aralıkların uzunluğunu artırın veya dinlenme sürelerini kısaltın.
Bisiklet sürmek
Kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız bisiklet hızlı bir şekilde yapılmalıdır. Hastalık Kontrol Merkezlerine göre 10 mil / saatten daha yavaş giderseniz, 3, 5 mil / saat hızla yürüdüğünüz kadar kalori yakarsınız. 10 mil / saatten daha yüksek hızlarda, kalp atış hızınız artacak ve kaslarınız daha fazla oksijen ve enerji talep etmeye başlayacaktır. Kardiyovasküler ve solunum sistemleriniz göreve yanıt vererek kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırır.
Egzersiz makinesi
Sabit bisikletler, eliptik eğitmenler, kürek makineleri, koşu bantları ve merdiven makineleri kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmak için kullanılabilir. Bu makineler, antrenmanın yoğunluğunu ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanıza olanak tanır ve ayrıca kalp atış hızınız veya yakılan kaloriler gibi çeşitli biofeedback verilerini de takip edebilirsiniz.
Alternatifler ve Çeşitlilik
Çeşitli egzersizler kullanmak, ek kas grupları ekleyerek kondisyonunuzu daha da artıracaktır. Birçok kişi bir gün yürür ve ertesi gün koşar ya da bir gün yüzer ve ertesi gün koşar. Çeşitlilik, vücudunuza her gün kardiyovasküler sisteminizi geliştirmenize izin verirken dinlenmek için bir şans verecektir.Amerikan Spor Hekimliği Koleji haftanın en çok yarım günü egzersiz yapmanızı önerir ve egzersiz yaparak kondisyonunuzu artırabileceğinizi belirtir. daha uzun veya daha yoğun bir şekilde egzersiz yapın.
