Fitoöstrojenler adı verilen doğal östrojenler, zayıf östrojen aktivitesine sahip bitki bazlı gıdalardır. Bazı kadınlar, Biyo-Çevresel Araştırmalar Merkezi'nin web sitesi e.hormone.com'a göre, fitoöstrojenler şeklinde doğal östrojen eklemenin menopoz sonrası semptomların kontrolüne yardımcı olduğunu bulmaktadır. İki tip fitoöstrojen, lignanlar ve izoflavonlardır. Liganlar keten tohumu, kepekli tahıllar ve bazı meyve ve sebzelerde bulunur. İzoflavonlar soya fasulyesi ve baklagillerde bulunur. Menopoz için doğal östrojenlerin etkinliğini değerlendirmek için araştırmalar devam etmektedir. Herhangi bir doğal sağlık planı seçerken bir doktora danışılmalıdır.
Keten tohumu
Keten tohumu içindeki fitoöstrojenler lignalar olarak bilinir. Tohumlar daha iyi emilmek üzere öğütülür ve ekmeklere, tahıllara ve salatalara eklenir. DietaryFiberfood.com'a göre, keten tohumu en yüksek fitoöstrojen miktarına sahiptir: 100 g başına 379.380 mcg. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü tarafından bildirildiği üzere, bir ons keten tohumunda 85.5 mg lignans vardır.
Soya fasulyesi
Soya fasulyesi, izoflavon adı verilen en zengin fitoöstrojen kaynağıdır. Oregon Eyalet Üniversitesi Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, bazı kadınlar izoflavon açısından zengin yiyecekleri yemekten menopoz semptomlarının giderildiğini buluyor. Bütün soya fasulyeleri taze olarak bulunur ve genellikle edamame olarak adlandırılır. Bir fincan, 100 g başına 24 mg izoflavon veya 103, 920 mcg fitoöstrojen içerir.
soya peyniri
Tofu soya fasulyesinden yapılır ve izoflavonlarda yüksektir. Yumuşak ve sert çeşitleri mevcuttur ve çorbalara ve ana yemeklere eklenebilir. DietaryFiberfood.com'a göre üç ons, 100 g başına 20 mg izoflavon veya 27.150.1 mcg fitoöstrojen sağlar.
Soya Yoğurt
Soya yoğurt veya tofu yoğurt, iyi bir fitoöstrojen kaynağıdır. Bir buçuk bardakta 100 g başına 21 mg izoflavon veya 10, 275 mcg fitoöstrojen vardır.
Susam ve Ayçekirdeği
Susam tohumları lignans adı verilen fitoöstrojen bakımından zengindir. Bir ons susam tohumunda 100 g başına 11.2 mg lignan veya 8008.1 mcg fitoöstrojenler vardır. Ayçiçeği tohumları daha az fitoöstrojen içerir, ancak yine de 100 g başına 216 mcg sağlar.
Çok tahıllı ekmek
Liganlar adı verilen fitoöstrojenler ayrıca çavdar, yulaf, arpa ve buğday gibi tam tahıllarda bulunur. Miktar, reçete ve tam tahıl miktarına göre değişir, ancak DietaryFiberfood.com'a göre 100 g başına yaklaşık 4.800 mcg fitoöstrojen sağlanır.
Soya sütü
Soya sütü, fitoöstrojen izoflavonu içerir. Linus Pauling Enstitüsü'ne göre bir fincan soya sütünde 30 mg östrojenik özelliklere sahip bu flavonoid veya 100 g başına 2, 957, 2 mcg fitoöstrojen vardır.
Humus
Humus, 100 g başına 993 mcg fitoöstrojen sağlayan pişmiş, püresi nohut ve tahin ile yapılır.
Sarımsak
Sarımsak, soğan ailesine aittir ve 100 g başına 603.3 mcg fitoöstrojen içeren flavonoidler açısından zengindir.
Maş Fasulyesi Lahanası ve Yonca Lahanası
Maş fasulyesi filizi 100 g başına 495, 1 mcg fitoöstrojen içerir. Salatalara ve sandviçlere iyi bir katkı sağlayan yonca filizi, 100 g başına 441.4 mcg'ye sahiptir.
Kuru Kayısı, Hurma ve Kuru erik
Kuru kayısı taze kayısıdan çok daha iyi bir fitoöstrojen kaynağıdır. Kuru kayısı 100 g başına 445.5 mcg içerir. Kurutulmuş tarihler de iyi bir kaynaktır ve 329.5 mcg sağlar; kurutulmuş kuru erik 100 g başına 177.5 mcg sağlar.
