Kalsifik tendinit, omuzdaki kalsiyum birikintilerinin tendonlardan birinin iltihaplanmasına neden olması, hareket aralığını sınırlaması ve ağrılı olabilmesi durumunda ortaya çıkar. Omuzlarınızın her ikisinde veya sadece birinde kalsifik tendinit yaşayabilirsiniz. Omuzlarınızı geren egzersizler faydalıdır çünkü sınırlı hareket aralığını korur ve iyileştirir; omuzlarınızı güçlendiren egzersizler kalsifik tendinit için önemlidir, çünkü kalsiyum birikintileri üzerindeki baskıyı azaltabilirler.
İzometrik İç Dönüş
Rotator manşetinizi güçlendiren bir egzersiz, izometrik iç rotasyon egzersizidir. İzometri, dış bir kuvvete karşı direnmek ve stabilize olmak için kaslarınızı hareketsiz kasılma yoluyla eğitir. Bu durumda, omuz kaslarınızın dayanacağı kuvvet olarak bir duvar kullanın.
Etkilenen kolunuz yanınızda olacak şekilde bir duvarın dış köşesinin yanında durun. Doğru bir açı yapmak için kolunuzu bükün ve ön kolunuzu yana doğru tutun. Avucunuza düz bir şekilde duvara dokunun. Ardından avucunuzla 10 saniye boyunca duvara bastırın. Rahatlayın ve doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından önerildiği gibi birkaç tekrar için tekrarlayın.
İzometrik Dış Dönüş
İzometrik dış rotasyon, iç rotasyonun ters hareketinden sorumlu omuz rotatörlerini güçlendirmek için aynı prensipleri kullanır. Bu egzersiz için bir duvar ve aynı vücut pozisyonunu bir öncekiyle kullanın.
Vücudunuza dik bir açı yapmak için kolunuz bükülmüş olarak köşenin yanında durun. Elinizin arkasını duvara yaslayın. Düğmesini 10 saniye basılı tutun, ardından gevşetin. İstediğiniz sayıda tekrar gerçekleştirin.
Dış Dönüş Germe
Rotator manşetlerinizi izometrik dahili rotasyon egzersizi ile aynı konumdan germek için bir duvar kullanın. Bunu yapmak için, elinizi gövdenize dik olarak duvarda düz tutun. Omzunuzdaki gerginliği hissedene kadar yavaşça ileri doğru adım atın. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Oturmalı Rotator Streç
Oturmalı rotator streç, harici rotasyon streç olarak karşı kasları uzatır. Bu egzersizi yapmak için bir sandalyeye oturun ve başparmaklarınızı belinizin ön kısmında ve parmak uçlarınız arkada olacak şekilde ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin. Öne doğru eğin ve göğsünüze uyluklarınıza dokunun. Elleriniz kalçalarınızdayken dirseklerinizin ve omuzlarınızın yere düşmesine izin verin. 20 ila 30 saniye basılı tutun.
Omuz Ambalaj
Omuz desteği omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bu egzersizi yapmak için kollarınız yanlarınızla dik durmanız yeterlidir. İlk olarak, omuzlarınızı aşağı doğru bastırın ve 5 ila 10 saniye basılı tutun. Ardından, iç kısımları omurganıza doğru getirmek için omuz bıçaklarınızı geri çekin ve 5 ila 10 saniye tutun. İstediğiniz sayıda tekrar gerçekleştirin.
