Düşük kalorili ve protein bakımından zengin olan yumurta akı uzun zamandır vücut geliştirme ürünüdür. Doldururlar ve pişirmeleri kolaydır, açlık grevinde onları rahat bir atıştırmalık yaparlar. Onları omlet, sufle, yüksek proteinli puding ve tam yumurta gerektiren tüm tariflerde kullanın. En sevdiğiniz ikramlardan vazgeçmeden kalorileri ve yağları azaltmanın harika bir yoludur.
İpucu
Yüksek protein içeriği nedeniyle yumurta akı açlığı azaltır ve tokluğu artırır. Ayrıca metabolik sağlığı, sinir fonksiyonunu ve enerji üretimini destekleyen bir B vitamini olan yüksek dozda riboflavin içerirler.
Yumurta Beyazı ve Tam Yumurta
Yumurtalar, yüksek besin değerleri sayesinde bir süper gıda olarak kabul edilir. Sarısı, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir.
Bununla birlikte, yaygın inanışın aksine, diyet kolesterolünün kan kolesterol düzeyleri üzerinde ihmal edilebilir bir etkisi vardır. Büyük bir yumurtanın sadece 71.5 kalori, 5 gram yağ ve 1 gramdan az karbonhidrat vardır, 6 gramdan fazla kaliteli protein.
Diyet yaparken her kalori önemlidir. Bu yüzden çoğu diyetisyen sarısı atmaktadır. Yumurta akı da besleyicidir, ancak porsiyon başına daha az protein ve besin içerir.
Büyük bir yumurta akı şunları sunar:
- 15.8 kalori
- 3.6 gram protein
- 0.2 gram karbonhidrat
- 0.1 gram yağ
- Selenyumun DV'sinin (günlük değer) yüzde 9'u
- Potasyumun DV'sinin yüzde 2'si
- Magnezyum DV'nin yüzde 1'i
- Riboflavin DV'nin yüzde 9'u
Öte yandan bütün yumurtalar, selenyumun DV'sinin yüzde 23'ünden, fosforun DV'sinin yüzde 10'undan, DV'nin yüzde 5'inden ve yüksek miktarda A, D, B-6 ve B- vitaminlerinden övünür. 12.
Beyazlar kolesterolde önemli ölçüde düşüktür. USDA'nın 2015-2020 Diyet Kılavuzları artık kolesterol tüketimini günde 300 miligramla sınırlamaz, ancak mümkün olduğunca az diyet kolesterolü yemeyi önerir.
Yumurta Beyazı Sağlıklı mı?
Yumurtanın faydaları, gelişmiş kan lipitleri ve daha iyi kardiyovasküler sağlıktan daha düşük inme riskine kadar değişir. Protein yüklüdürler ve sizi saatlerce dolu tutarlar. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir 2014 araştırmasına göre, düşük kalorili, yüksek proteinli atıştırmalıklar , yüksek yağlı atıştırmalıklardan daha fazla doyurucu ve tokluğu daha fazla arttırmaktadır. Hem yumurta akı hem de bütün yumurtalar yemekler arasında sağlıklı bir atıştırmalık yapar ve açlığı uzak tutar.
Yumurta aklarındaki protein, spor salonundaki ilerlemenizi hızlandırabilir ve kas oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yapılan 2017 araştırmasına göre, bütün yumurtalar kütle inşası ve onarımı için daha uygundur. Araştırmacılar, kuvvet antrenmanından sonra tam yumurta yemenin, yumurta akı tüketimine kıyasla daha büyük bir anabolik tepki ortaya çıkardığını bulmuşlardır.
Az yağlı bir diyet yapıyorsanız, yumurta akı daha iyi bir seçimdir. Bir fincan 26 gram protein, 0.4 gram yağ ve sadece 117 kalori içerir. Aynı miktarda tam yumurta 30.6 gram protein, 24.2 gram yağ ve 347 kalori sağlar. İkincisi benzer bir protein içeriğine sahiptir, ancak kalori ve yağda çok daha yüksektir.
Yalın ve Zinde Olun
Yağsız kütle inşa etmek, birkaç kilo vermek veya genel zindeliğinizi artırmak istiyorsanız, yumurta akı ile yanlış gidemezsiniz. Protein bakımından zengindir, iştahı bastırır ve kilo kaybını kolaylaştırır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan 2015 meta-analizi, proteinin kilo kaybı ve bakımındaki rolünü vurgulamaktadır. Yemek başına 25 ila 30 gram protein yemenin tokluğu arttırdığı ve kardiyometabolik risk faktörlerini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Ayrıca, protein karbonhidrat ve yağlardan daha büyük bir termojenik etkiye sahiptir. Vücudunuz sindirmek ve parçalamak için protein içindeki kalorilerin yaklaşık yüzde 20 ila yüzde 30'unu kullanır. Proteinden 300 kalori yerseniz, sindirim ve diğer metabolik süreçler için 60 ila 90 kalori kullanılır. Buna karşılık, enerjinin sadece yüzde 5 ila yüzde 10'u karbonhidratları sindirmek ve yüzde 3'e kadar yağları sindirmek için harcanacaktır.
Bu bulgular proteinin metabolizmayı arttırdığını ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına neden olduğunu doğrular. Ek olarak, diyet yaparken yağsız kitlenin korunmasına yardımcı olur, bu da metabolik hızınızı daha da yükseltir.
2015 yılında Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma, 30 veya 39 gram protein sağlayan yemeklerin insülin ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye, iştah kontrolünü iyileştirmeye ve günün ilerleyen saatlerinde gıda alımını azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Enerji Seviyenizi Artırın
Yorgun ve yıpranmış mı hissediyorsunuz? Yumurta akı yardımcı olabilir. Anahtar besinlerinden biri olan Riboflavin, metabolik sağlığı ve enerji üretimini destekler. B2 vitamini olarak da bilinen bu besin, vücudunuzun gıdalardaki besinleri parçalamasına ve karbonhidratları ATP'ye (adenozin trifosfat) dönüştürmesine yardımcı olur, bu da hücreleriniz ve dokularınız için enerji üretir.
Riboflavin ayrıca karaciğer sağlığı, hormon üretimi, sinir fonksiyonu ve amino asit sentezinde hayati bir rol oynar. Vücudunuzun demir gibi diğer B-kompleks vitaminlerini emmesi ve aktive etmesi gerekir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, riboflavin eksikliği hamile ve emziren kadınlar, vejetaryen sporcular, veganlar ve Brown-Vialetto-Van Laere sendromu adı verilen nadir bir hastalığı olan kişilerde daha yaygındır.
Düşük riboflavin seviyeleri katarakt, saç dökülmesi, ağız ve boğazda şişme, anemi ve diğer durumlarla ilişkilendirilmiştir. Bu besin hücresel metabolizmayı düzenler, böylece en küçük eksiklik bile zayıflığa ve yorgunluğa neden olabilir. Tek bir yumurta akı , günlük önerilen riboflavin ihtiyacının yüzde 9'unu verir ve bu nedenle eksiklikleri önlemeye ve enerjinizi korumanıza yardımcı olabilir.
Herhangi Bir Yan Etkisi Var mı?
Günlük menülerinin bir parçası olarak yumurta akı içen sporcuları ve vücut geliştiricileri duydunuz. Ne yazık ki, bu uygulama ciddi sağlık riskleri oluşturmaktadır. Yumurta beyazları salmonella ile kontamine olabilir ve gıda kaynaklı hastalıklara neden olabilir. Her yıl, dünya çapında 80.3 milyondan fazla salmonella zehirlenmesi vakası bildirilmektedir. Bu bakteriyel enfeksiyonu önlemenin tek yolu, yumurtaları tüketmeden önce pişirmektir.
Ek olarak, yumurta akı ve bütün yumurtalardaki bazı proteinler alerjik reaksiyonları tetikleyebilir. Yaygın semptomlar bulantı ve kusma, tekrarlayan öksürük, solunum problemleri, karın ağrısı, baş dönmesi ve kurdeşendir. Yumurtalara alerjiniz varsa, burun tıkanıklığı, cilt iltihabı ve hatta anafilaksi yaşayabilirsiniz.
Çok fazla yumurta yemenin yan etkileri de göz ardı edilmemelidir. Medscape'nin belirttiği gibi, yumurta akı, biyotine bağlanan ve kan dolaşımındaki emilimini inhibe eden bir protein olan avidin içerir. Uzun vadede biyotin eksikliğine yol açabilir. Vücudunuz karbonhidratları ve yağları parçalamak, yeni hücreler oluşturmak ve amino asitleri sentezlemek için bu vitamine ihtiyaç duyar.
Bu potansiyel risklerden kaçınmak için yumurta aklarını ölçülü olarak tüketiniz.
