Vücudunuz ayakta durmanıza, oturmanıza ve diğer aktiviteleri gerçekleştirmenize yardımcı olmak için birlikte ve karşıt olarak çalışan kemiklerden ve kaslardan oluşur. Bu kasların ve kemiklerin hizalanması önemlidir. Uyumsuz olduklarında ağrı ve hareketsizlik ortaya çıkabilir. Zamanla, eğri ve hareketsiz bir yaşam tarzı kasları zayıflatabilir ve postüral sorunlara neden olabilir. Bir doktor veya masör, vücudunuzu inceleyebilir ve yanlış hizalanmış olup olmadığınızı belirleyebilir. Bazı ayarlamalar yapabilir, ancak yıllarca zayıf duruşa karşı koymak için sürekli olarak belirli egzersizler yapmanızı tavsiye edebilir. Yoga duruşları, çekirdek egzersizleri ve omurga uzanmaları vücudunuzu yavaş yavaş yeniden hizalamanıza yardımcı olabilir.
Dağ pozu
Aşama 1
Yanınıza bir aynaya bakacak şekilde bir hasır üzerinde durarak dağ pozuna başlayın. Ayakların birlikte olmalı; ayak parmaklarının yayılması gerekir. Bu pozisyon ağrılıysa veya dengelemekte zorlanıyorsanız, ayaklarınızı ayırın ama paralel tutun.
Adım 2
Ön kalça kaslarınızı sıkın. Pelvisinizi göbeğinize doğru hafifçe kaldırın.
Aşama 3
Omuzlarınızı gevşetin, kulaklarınızdan çekin. Göğsünüzü açmak için omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın.
4. Adım
Avuçlarınızı öne bakacak şekilde kollarınızı yanlarınıza asın.
Adım 5
Aynadaki duruşunuzu kontrol edin; ayak bilekleriniz, dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız aynı hizada olmalıdır. Duruşunuzu güçlendirmek ve hizalanmanıza farkındalık getirmek için ayakta durduğunuzda Mountain Pose'u uygulayabilirsiniz.
Denge Topu ile Çekirdek Güçlendirme
Aşama 1
Düz bir sırt ile topa doğru oturun.
Adım 2
Ellerinizi kalçanızın yanındaki topa yerleştirin.
Aşama 3
Alt ve orta sırtınız topun üzerine gelene kadar ayaklarınızı yavaşça ve kontrollü bir şekilde yürüyün.
4. Adım
Dik konuma gelene kadar ayaklarınızı geriye doğru yürümek için aynı yavaş kontrolü kullanın.
Adım 5
Beş defaya kadar tekrarlayın.
Omurganın Gerilmesi
Aşama 1
Düz sırtlı bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere düz ve öne bakacak şekilde yerleştirin.
Adım 2
Önkollarınızı biri göğsünüzün önünde diğerinin üzerinde tutun. Ellerinizi kollarınıza tutmayın.
Aşama 3
Nefes verirken üst vücudunuzu ve başınızı sola çevirirken kalçalarınızı öne dönük bir konumda tutun. Nefes alıp merkeze dönün. Nefes verin ve sağdaki hareketi tekrarlayın. Her iki tarafta 10 defa sola ve sağa dönmeye devam edin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Boy aynası
Egzersiz minderi
Denge topu
Havlu
İpucu
Yapabileceğiniz başka birçok yoga duruşu, çekirdek egzersizleri ve omurga uzanmaları vardır. Daha fazla hareket için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın.
Uyarı
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce doktorunuzdan veya masörünüzden izin alın. Herhangi bir zamanda ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun.
