Omuz ve üst

İyi duruş, genel fiziğinizi radikal bir şekilde artırabilir. Sadece görünüşle ilgili de değil. Kötü duruş, bazı kasların çok sıkı ve diğerlerinin çok zayıf olmasının sonucudur. Bu, tüm kas-iskelet sisteminizde bir zincir reaksiyonu başlatarak ağrı, sinir hasarı ve işlevsellik kaybına neden olabilir.

Omuzunuzu ve sırtınızı güçlendirir ve duruşunuzu geliştirmeye yardımcı olur. Kredi bilgileri: HD91239130 / iStock / GettyImages

İnsanlar postüral problemleri bir üst beden sorunu olarak düşünmeye eğilimliyken, baştan ayağa dengesizliklere eşit olarak atfedilebilirler. Ancak omuzlar ve üst sırt, iyi duruş yolunda başlamak için harika bir yerdir. Duruş en iyisi, ağırlıkları içeren daha zorlu egzersizlere geçmeden önce izometrik egzersizlerden başlayarak nazikçe ve kademeli olarak restore edilir.

Omuz Sıkma

Omuz sıkışmaları, boyun altlarından ve omuz uçlarına doğru birkaç inç aşağı doğru uzanan rhomboidleri (omuz bıçaklarınızın yanında) ve orta trapezius kaslarını çalıştırır.

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun (veya oturun) ve kollarınızı omuz yüksekliğinde olacak şekilde yanlarınıza doğru kaldırın.
2. Dirseklerinizi bükün, böylece önkollarınız 90 derece açı yapacak ve yere paralel olacak şekilde.
3. Omuz bıçaklarınızı sıkarken dirseklerinizi yavaşça geriye doğru hareket ettirin, sırtınızdaki kas kasılmasını hissettiğinizden emin olun.
4. 3 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.

İsviçre Top Soygunu Tutam

Soygun tutam, omuzları aşağı çekerek yukarı omuz silkmelerini önleyen alt trapeziyi hedefler. Gelişmiş bir versiyon için hafif dambıller tutun.

1. Göğsünüz üste çıkacak şekilde alt karnınızı bir İsviçre topu üzerinde dinlendirin.
2. Dirseklerinizi arka ceplerinize doğru tutun ve omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın.
3. 3 saniye basılı tutun, ardından bırakın ve tekrarlayın.

Ters Duvar Presi

Karın kaslarının kasılması ile birleştirildiğinde, bu ters duvar presi, her ikisi de duruş için önemli olan serratus anterior ve üst trapezius kaslarını aktive eder.

1. Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun, kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru tutun.
2. Karın kaslarınızı kasıp parmak uçlarınızı duvara bastırın.
3. 3 saniye basılı tutun.

Uçak

Uçaklar omuzları çevreleyen kasları güçlendirir - omuz bıçakları arasında ve üst sırtta.

1. Ayak parmakları birbirine doğru bakacak şekilde karnına uzan.
2. Avuç içi aşağıya doğru kollarınızı gövdenize dik olarak uzatın.
3. Başınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırın.
4. Yükseltildikten sonra, fleksiyonu hissedene kadar kollarınıza arkanızdan ulaşın.

Sıra koltuk

Oturmuş sıra, stabilize edici kasların çoğunu omurgada yukarı ve aşağı çalıştıran harika bir arka egzersizdir.

1. Bir sıra makinesinin bankına oturun.
2. Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkarak, kolları göğsünüze doğru çekin, dirsekler yanlarınıza doğru tutturulur.
3. Kollarınızı uzatın, omuz bıçaklarınızın tamamen rahatlamasına izin verin.

Yere yat

Adından da anlaşılacağı gibi, lat açılan listesi latissimus dorsi'yi çalıştırır. (sırtınızdaki kaslar, genellikle "latlar" olarak adlandırılır). Omuriliği humerusa (üst kol kemiği) bağladıkları için, lattlar omuz sorunlarına neden olabilir. Kollarınızı bu egzersizin zirvesinde tamamen uzatmak, onları gergin tutmak için önemlidir.

1. Geniş bir kavrama kullanarak enlemesine açılan makinenin çubuğunu iki elinizle tutun. Uyluklarınızla desteklerin altında oturun.
2. Çubuğu üst göğsünüze doğru çekin.
3. Tamamen uzayıncaya kadar kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın, ancak omuzlarınızı silkmeyin.

Şınav

Şınav sırtınızı güçlendirmeye ve duruşunuzu birçok yönden iyileştirmeye yardımcı olur. Omuzları hedeflemenin yanı sıra, çekirdek stabilitenizi geliştirir ve belinizi stabilize eder (elbette uygun formla yapıldığında).

1. Ellerinizi omuzlarınızın altında yere bakacak şekilde yere yatırın.
2. Düz yukarı itmek, kollarınızı kullanarak vücudunuzu yerden kaldırın.
3. Düz bir sırt koruyarak kollarınızı bükün ve göğsünüzü yavaşça yere indirin.

Temel Egzersizleri Unutma

Bir fitness rejimine başlayan herkes hızla keşfederken, her şey birbirine bağlıdır. Postüral problemleriniz üst vücudunuzda en görünür olsa da, karın ve kalçalar gibi çekirdek kaslarınız da iyi duruşu ve dengeli bir yürüyüşü desteklemede rol oynar.

Yukarıda belirtilenler gibi üst vücut egzersizlerine ek olarak, antrenmanınızı güçlü bir çekirdek sağlayacak olan egzersizi, bacak asansörlerini ve plakalarla tamamladığınızdan emin olun.