Genel kilo kaybı prensibi basit olsa da - daha az yiyin ve daha fazla hareket edin - kilo verme çabalarınızı artırabilecek ve hedeflerinize ulaşmayı zorlaştırabilecek birçok küçük şey vardır. Kilo kaybı için etkili bir diyet ve egzersiz programı planlama konusunda yardım almak için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Kilo Kaybı için Kalori Değerlendirmeleri
Ancak, bunun tam tersi de olabilir. Ayrıca çok az kalori yemek ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo kaybına müdahale etmek de mümkündür. Eğer bir erkekseniz, günde 1.800 kaloriden daha az yemeyin; kadınsanız, günde en az 1.200 kalori aldığınızdan emin olun. Zaten bu miktardaki kalori miktarına zaten düştüyseniz, daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını hızlandırmak için aktivite seviyenizi artırmanız gerekir.
Egzersiz ve Ağırlık
Egzersiz tipik olarak kilo kaybı ile ilişkili olsa da, bazı durumlarda kilo alımına neden olabilir veya kilo kaybı için yanlış tipte egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Daha fazla kalori yakmak ve kilo kaybını arttırmak için kardiyo yapmalısınız, çünkü tek başına kuvvet antrenmanı egzersizleri genellikle yeterli kalori yakmaz. Ancak bu, kuvvet antrenmanı antrenmanları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Bu iki tür egzersizin bir karışımını yapmak en iyi sonuçları verir. Haftada en az iki kuvvet antrenmanı ve en az beş 30-60 dakikalık kardiyo antrenmanı hedefleyin.
Şubat 2015'te "Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, bazı insanlar artan egzersizle kilo verme olasılığının daha yüksek olduğu görülüyor. Çalışma, egzersizden daha fazla kilo kaybı yaşamamış olanların ilk dört hafta içinde bir şekilde egzersizi telafi ediyordu ve egzersiz yoluyla kilo kaybında bir artış yaşama olasılığı yoktu. 2013 yılında "Spor ve Egzersizde Tıp Bilimi" nde yayınlanan bir başka çalışma da benzer sonuçlar bulmuş ve bu kişilerin gün boyunca herhangi bir egzersiz seansını telafi etmek için daha fazla yemek yemeye veya daha az başka aktiviteler yapma eğiliminde olduklarına dikkat çekmiştir. Genel olarak, egzersiz yapsanız bile, normal aktivitelerinizi günün geri kalanında sürdürmek ve kalori alımınızı izlemek, egzersiz günlerine fazladan bir şey eklememeye dikkat etmek önemlidir.
Yararlı Diyet Değişiklikleri
Kahvaltıyı atlamak kalorileri kesmek için iyi bir yol gibi görünse de, kilo vermeye çalışırken iyi bir fikir değildir. Atlamak, bir sonraki öğünde fazla yemek yemenize ve kaybetmek yerine kilo almanıza neden olabilir. Bunun yerine, her gün yaklaşık üç öğün ve küçük bir atıştırmalık yiyin. Rafine edilmiş tahıllarla yapılan veya doymuş yağ veya şeker bakımından zengin gıdaları sınırlayın; bunun yerine meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinli gıdalar gibi besleyici tam gıdalara konsantre olun. Tipik bir yemek, iki ila üç ons derisiz tavuk veya diğer yağsız protein, her biri sebze ve meyvelerin 1/2 ila 1 su bardağı ve kahverengi pirinç gibi 2 ila 3 ons tam tahıllı olabilir. Protein veya lif bakımından zengin gıdalar dolgunluk hissini artırmaya yardımcı olur, bu nedenle her öğünde veya atıştırmalıkta proteinli gıdalar ve yüksek lifli gıdaların bir karışımını aldığınızdan emin olun. Daha sık yemek yemeyi tercih ediyorsanız, her öğünün günlük kalori sınırınızı aşmayacak kadar küçük olduğundan emin olun.
Kilo Almanıza Neden Olan Diğer Potansiyel Konular
Çok açık olmayan diğer konular kilo verme potansiyelinizi sınırlıyor olabilir. Örneğin, stresli hissetmek veya gecelik en az yedi saat uyku almamak, vücudunuzun artan vücut yağıyla ilişkili olabilecek kortizol adı verilen bir hormon salmasına neden olabilir. Hamilelik, menopoz, az aktif tiroid, gıda intoleransı veya polikistik over sendromu gibi kilo alımınızın tıbbi bir nedeni olmadığından emin olmak için doktorunuza da danışın. Doğum kontrol hapları, zihinsel sağlık sorunlarını tedavi etmek için ilaçlar, steroidler ve bazı diyabet ilaçları gibi potansiyel bir yan etki olarak kilo alımına neden olan bir ilaç da kullanıyor olabilirsiniz.
