Düğünler, yeniden birleşme ve tatiller, sürünen ve bizi hazırlıksız yakalamanın bir yoludur. Aniden, elbiseyi veya bikiniyi almak için çılgın bir acele - ve sonra içine sığdırın!
Kısa sürede başarmak için çok şey var, ama korkma. 30 gününüz var. Buna sahipsiniz.
Bacaklarınızı belirgin bir şekilde düzeltmek ve tonlamak istiyorsanız, önümüzdeki 30 gün içinde bazı büyük değişiklikler yapmanız gerekecek. Temiz bir diyet, çok fazla kardiyo ve biraz kuvvet antrenmanı yapın ve bundan bir ay sonra sonuçlarınızdan memnun kalacaksınız.
Kilo Kaybının Nasıl Çalıştığını Anlayın
Yarasadan hemen bir şeyi açıklığa kavuşturalım: Spot azaltamazsınız. Vücudunuzun her yerinde kilo vermeden sadece bacaklarınızda kilo veremezsiniz. Kalori dengenizi yöneterek vücut yağınızı azalttıkça, yüzünüzde, kollarınızda, karnınızda, popo ve bacaklarınızda biraz kilo kaybedersiniz.
Akılda tutulması gereken diğer faktör, vücut tipinizin nasıl yağ kaybettiğinizi belirlemesidir. Alt vücudunuzda yağ depolamaya eğilimliyseniz, genellikle en inatçı yağ olma eğilimindedir. Önce vücudunuzun diğer bölgelerinde yağ kaybı olduğunu fark edebilirsiniz. Ancak bununla devam edin, çünkü zaman alsa bile sonunda bacaklarda yağ kaybedersiniz.
Kesilmiş Kalori
Diyet kilo kaybında başrolü oynar. Kilo alımı büyük ölçüde kalori dengesizliğinin sonucudur. Vücudunuzun enerji üretimi için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori aldığınızda, bu kaloriler yağ olarak depolanır.
Kalori ihtiyaçlarınız yaşınız, kilonuz, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Birey olarak size çok özeldir ve doktorunuz veya bir beslenme uzmanı, tatlı noktanızı, kalori açısından belirlemenize yardımcı olacak en iyi kişidir.
Sağlık alanında bantlanmış kaba bir tahmin, günlük diyetinizden 3.500 kalori kesmenin 1 kilo yağ kaybına eşit olacağıdır. Bugünün Diyetisyenine göre, bu muhtemelen kısa vadede güvenilir bir tahmin olsa da, zamanla dayanmıyor. Ancak önümüzdeki 30 gün boyunca, kalori alımınızı yönetmek için kaba bir rehber olarak kullanabilirsiniz.
Yukarıda belirtilen tahminlere göre, diyetinizden haftalık 500 ila 1.000 kalori keserseniz, haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz. Bu, günde 70 ila 140 kaloriyi azaltmak anlamına gelir - tamamen yönetilebilir.
Bunu uygulamak üzere olduğunuz egzersizdeki artışla birleştirin ve önümüzdeki ay içinde bazı önemli yağ kaybı göreceksiniz.
Temiz Yemek
Temiz bir diyet yediğinizde kalorilerinizi yönetmek neredeyse zor değildir. Bazen bir bütün gıda diyetine de atıfta bulunan temiz bir diyet, yiyecekleri mümkün olduğunca doğal durumlarına yakın bir şekilde yemeye dayalıdır.
Peki ne yiyebilirsin? Çok. Diyetinize taze meyve ve sebzeler - salatalar, sote ıspanak, buğulanmış brokoli.
Beyaz et tavuğu, balık, soya peyniri ve fasulye gibi temiz protein, yemeklerden memnun olmanıza yardımcı olur ve vücudunuza kas inşa etmek için hammadde verir, bu da metabolizmanızı artıracaktır (daha sonra daha fazla).
Kahverengi ve siyah pirinç ve kinoa gibi kepekli tahıllar, antrenmanlarınız için size enerji vermek için tam ve uzun ömürlü karbonhidratlar tutmak için lif açısından zengin, yemeklerinize sağlıklı eklemelerdir. Bunlar rafine edilmiş karbonhidratların (ekmekler, makarnalar, beyaz pirinç) yerini almalıdır - yemeye alışık olabilirsiniz.
Soslardan ve peynir soslarından kaçının ve yemek pişirmek için zeytinyağı gibi minimum miktarda sağlıklı yağ kullanın. Lezzet katmak için otlar ve baharatlardan faydalanın.
Ara sıra tatlı bir tedavi iyi olsa da, temiz standartlara uymayan diğer yiyecekleri kesmeyi taahhüt edin.
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Yap
Egzersiz, yağ kaybı denkleminin diğer kısmıdır ve kardiyo kısa vadede en büyük farkı yaratacaktır. Önümüzdeki 30 gün içinde, haftanın çoğu gününde bir kardiyo antrenmanına uymayı planlayın. Takviminize koyun ve bir öncelik haline getirin.
Her türlü kardiyo hiç olmamasından iyidir, ancak ulaşmak için bir hedefiniz var. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar çok kalori ve yağ yakarsınız. Bu yüzden kardiyo seanslarınızın yoğunluğunu artırmayı hedefleyin; Her seansa, ne kadar zamanınız olursa olsun olabildiğince sıkı çalışmak amacıyla gidin.
Biraz daha fazla yoğunluk çok fazla fark yaratabilir. Örneğin, 30 dakika boyunca saatte 3, 5 mil'lik bir hızda yürürseniz, kilonuza bağlı olarak 120 ila 175 kalori yakarsınız. Bununla birlikte, saatte 5, 2 mil hızla koşarsanız, kalorileri iki kattan fazla yakarsınız - 270 ila 400.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kardiyo antrenmanının oldukça etkili bir başka yöntemidir. Bu eğitim yönteminde, sprint gibi güçlü aktivite dönemlerini, yürüyüş veya koşu gibi iyileşme dönemleriyle değiştirirsiniz. Bu tür antrenmanların toplam vücut yağını yakmada daha yavaş kararlı durum egzersizlerinden daha etkili olduğu gösterilmiştir. Tam bir yüksek yoğunluklu antrenmana kadar değilseniz, aralıklı antrenman da aynı derecede etkili olabilir.
Güç Treni
Gelecek ay için son göreviniz: kas oluşturun. Daha fazla kasınız varsa, vücudunuz aldığınız kalorileri işlemede o kadar verimli olur. Total-vücut gücü eğitimi, sadece kardiyo ve diyetten daha fazla yanmanıza yardımcı olacaktır.
Bacaklarınız için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak sadece daha hızlı yağ yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda yağ çıktıktan sonra bacaklarınızın şık ve tonlanmış görünmesini sağlar. Ancak sadece bacaklarınızı eğitmemelisiniz - en büyük metabolik takviye ve tüm kas tonusu için toplam vücut yağsız kas kütlesi oluşturmak istiyorsunuz.
Haftada iki kez, tüm büyük kas gruplarınızı eğitin - kollar, göğüs, omuzlar, sırt, abs, glutes, uyluk ve buzağı. Pull-up, push-up, sıra, squat, lunge ve step up gibi bileşik egzersizler etkili ve etkilidir ve spor salonunda çok fazla zaman harcamak zorunda kalmadan harika sonuçlar alırsınız.
Alt çizgi
Önümüzdeki 30 gün boyunca bu planı takip edin, alt vücudunuzda değişiklikler göreceksiniz. Ancak beklentilerinizi gerçekçi tutun. İlerlemenizi, ölçekte bir sayı yerine, nasıl hissettiğinize ve kıyafetlerinize nasıl oturduğuna karar verin.
En önemlisi, 30 gün dolduktan sonra devam edin. En iyi kilo kaybı sonuçları zaman içinde yavaş yavaş olur. Hızlı düzeltmeler ve solmalar nadiren kalıcı yağ kaybına neden olur. Temiz bir diyet ve düzenli egzersiz yaşam tarzınızın bir parçası olun ve bir sonraki büyük etkinliğinizden veya tatilinizden önce hazır olacaksınız.
