Şimdiye kadar sadece bir egzersiz yapacaksanız, şınav olmalı. Kaslarınıza koordinasyon içinde çalışmayı öğretir, üst vücudunuzu ve çekirdeğinizi güçlendirir ve hemen hemen her yerde yapabilecek kadar zahmetsizdir. Bununla birlikte, düzenli bir push up zamanla sıkıcı olabilir, bu nedenle varyasyonları ekleyin.
Push-up'ın üst vücut kaslarınızı nasıl etkilediğini değiştiren bir varyasyon, push-up'tır. Bacaklarınızı yerden genellikle 12 ila 20 inç uzakta olan bir yüzeye yükseltirsiniz ve ellerinizi koltuk altlarınızla yere ve omuz mesafesinden biraz daha geniş bir yere koyarsınız. Bu açıdan, dirseklerinizi bükerek ve uzatarak klasik bir itme hareketi gerçekleştirirsiniz.
Düşüş varyasyonu üst göğsünüzü ve omuz önlerinizi düz bir zeminde yapılan düzenli bir şınavdan daha agresif bir şekilde hedefler. En kapsamlı göğüs gelişimini elde etmek için düzenli bir şınavın yanı sıra diğer göğüs egzersizleriyle birlikte yapın.
: Push-Up'ların Faydaları Nelerdir?
Göğsünüz Nerede Gelişir?
Pektoralis major, göğüs duvarını oluşturan fan benzeri bir kastır. Bu kasın üst kısmı klaviküler bölge olarak bilinir ve ortadan alt kısma sternal bölgedir. Bir düşüşte açılı olmak, göğsün klaviküler kafasına daha fazla ağırlık ve vurgu yapar. Düzenli bir push up pektoral majorun sternal kısmını öncelikli olarak vurgular. Klaviküler bölge hala aktive edilir, ancak düşüş varyasyonunda olduğu kadar yoğun değildir.
Açı ne kadar dramatik olursa, üst göğüs bölgesinin aktivasyonu o kadar büyük olur. Ancak, çok yükseğe kaldırırsanız, böylece amuda yakın veya amuda pozisyonda olursanız, omuzlar yukarı ve aşağı doğru iterken birincil işi yapar; göğüs sadece yardımcı olur.
Omuz Aktivasyonu
Üst göğsün aktivasyonunun artmasına ek olarak, düşüş şınavları, omuzlarınızın ön deltoidleri olarak bilinen cephelerini düzenli bir şınavda olduğundan daha yoğun çalışmaya zorlar. Bu düşüş şınavlarının etkili bir omuz egzersizi olmasını sağlar.
Formda Dikkat Edilmesi Gerekenler
Hem normal şınav hem de düşüş şınav, sert bir gövde için kaslarınızı güçlü bir şekilde destekleyerek elde edilir. Kalçalarınız sarkarsa veya yukarı doğru yükselirse, her iki şınavın büyük bir faydasını kaybedersiniz - çekirdeğinizin ciddi şekilde aktivasyonu.
Kimin İçin?
Egzersize yeni başlayan bir kişi, bir push-up girişiminde bulunmadan önce düzenli push-up konusunda uzmanlaşmalıdır. Düzenli bir push-up ile, hareketi kolayca değiştirebilirsiniz, böylece dizlerinizi yere yatırmak veya bir duvara veya eğime doğru itmek gibi formu kırmazsınız. Düşüş şınav böyle bir değişiklikle gelmez - dizlerinizi yere indirirseniz açıyı kaybedersiniz.
Tamamlayıcı Alıştırmalar
Eşit olarak gelişmiş bir göğüs için, antrenmanlarınıza düzenli şınav ve reddedilen şınav ekleyin. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin göğüs gelişimi için en fazla fayda sağladığı diğer egzersizler şunlardır:
- Tezgah Presleri
- Bükülmüş İleri Kablo Geçişleri
- Pec Güverte Makinesi
