Kalbiniz, kaslarınız, cildiniz ve saçlarınız, besinlerden tam olarak faydalanabilmek için besinleri gerektiriyorsa, beyniniz de öyle. Önünüzde büyük bir sunum, test veya zihinsel görev varsa, konsantrasyon için belirli yiyecekleri yemeye odaklanın.
Konsantrasyon ve Odaklanma için Yiyecekler
Uyku eksikliği, yaklaşan bir hastalık, yaşam tarzı faktörleri veya hormonlar nedeniyle odaklanma ve konsantrasyon söz konusu olduğunda kendinizi biraz hissediyor olabilirsiniz. Ancak, sık sık, kendinizi boşluklu ve zihinsel olarak kapalı hissettiğinizde, diyetinize kök salmış olabilir.
Gıda beyin sağlığında rol oynar. Doğru besinleri yediğinizde, beyne iyi kan akışını teşvik edersiniz. Doğru türde karbonhidrat yemek önemlidir. Düşük glisemik gıdalar dikkat, hafıza ve fonksiyonel kapasiteyi geliştirir, Eylül 2018'de Nutricion Hospitalaria'da yayınlanan araştırmaları açıklar.
Dikkatinizi ve konsantrasyonunuzu tehlikeye atan yüksek glisemik gıdalar arasında rafine karbonhidratlar, soda ve şekerli atıştırmalıklar gibi basit şekerler bulunur. Bu gıdalar beyninizin optimal işlev için ihtiyaç duyduğu besinleri sunmaz.
Tükettiğiniz yağ türleri de beyin fonksiyonlarını etkiler. Genellikle tam yağlı süt ve ette bulunan yüksek doymuş yağ alımı, zayıf bilişsel performansla ilişkilidir, ceviz, somon ve ayçiçeği tohumlarında bulunanlar gibi daha fazla doymamış yağlar yerken zihinsel kapasitenizi artırır.
Beyin sağlığını ve fonksiyonunu arttırmanın anahtarı olan diğer besinler arasında B1, B6, B12 ve B9 vitaminleri, D vitamini, kolin, demir ve iyot bulunur. Ayrıca, C, E ve A Vitaminleri, çinko, selenyum, lutein ve zeaksantin gibi bol miktarda antioksidan tükettiğinizde beyninizi bilişsel düşüşten korursunuz.
Beyin sağlığını, odağı ve konsantrasyonu teşvik etmenin basit bir yolu doymuş yağ ve rafine şeker alımını en aza indirirken bol miktarda meyve, sebze ve su tüketmektir. Spesifik besinlerin eklenmesi de yardımcı olur.
Beyin Yemi: Kafein
Kafein, çoğu insan için sabahları hoş bir besinsel katkıdır. Enerjinizi artırır ve konsantre olmanıza yardımcı olur, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ni açıklar.
Bir fincan kahve gerçekten ihtiyacınız olduğunda size bir pick-up verebilir. Kafein ayrıca çikolata, enerji içecekleri ve bazı ilaçlarda da bulunur.
Nisan 2016'da Pratik Nöroloji'de yayınlanan araştırmalar, kafeinin hassas insanlarda uykuyu rahatsız edebilmesine ve endişeye neden olabilse de, bileşiğin ezici bir şekilde uyanıklık, konsantrasyon ve huysuzluk üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu açıklamaktadır. Yaklaşık iki buçuk fincan tüketen tek bir oturuşta 200 miligram kafein tüketmek, günde 400 miligramdan (veya beş fincandan) fazla tüketmediğiniz sürece güvenli kabul edilir. Aşırı tüketim titremelere neden olabilir ve odaklandığınızdan daha dikkati dağıtabilir.
Beyin Yemi: Yağlı Balık
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, diyetinize sağladıkları omega-3 yağ asitleri için lanse edilir. Bu yağ asitleri beyin sağlığı için anahtardır - kelimenin tam anlamıyla beyin hücrelerini beslerler. Bunları düzenli olarak diyetinize dahil ettiğinizde, haftada yaklaşık iki porsiyon, demans ve inme yaşamanız daha az olasıdır ve daha yavaş bir zihinsel düşüş göreceksiniz. Yaşlandıkça, balıklardaki omega-3 yağ asitleri de hafızanızı geliştirir.
Current Neuropharmacology dergisi Mayıs 2017'de balıklardaki omega-3 yağ asitlerinin bilişsel işlevi geliştirmek için ideal olduğunu doğrulayan bir makale yayınladı. Besinler depresyonu bile caydırabilir ve sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebilir.
: Diyetinizde Muhtemelen Daha Fazla Omega-3'e İhtiyacınız Olan 17 Neden
Yağlı balıklarda EPA ve DHA olarak bilinen omega-3 yağ asitleri bulunur. ALA, ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi ve keten tohumu gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan bir başka omega-3 türüdür. ALA veya alfa-lipoik asit, DHA ve EPA ile biliş üzerinde benzer faydalara sahiptir, Aralık 2017'de Farmakoloji'de bir Frontiers inceleme makalesinde yayınlanan araştırma açıklanmıştır.
Beyin Yemi: Yeşil Sebzeler
Yeşil sebzeler konsantrasyon artırma için mükemmel bir besindir. Mümkün olan en iyi beyin fonksiyonunu istediğinizde brokoli ve lahana gibi turpgiller, lahana, roka ve kara lahana gibi diğer koyu yapraklı yeşillikleri düşünün.
Yeşil yapraklı sebzelerin tüketimi, bilişsel gerilemeyi yavaşlatmanın geçerli bir yoludur. Nörolojinin Ocak 2018 sayısındaki araştırmacılar, bunun, yeşilliklerde bulunan beyin gücünü artıran büyük miktarda lutein, beta karoten, folat ve phylloquinone besinlerden kaynaklandığını varsayar. Makalenin sonucu, günlük yeşil yapraklı sebzelerin porsiyonunun eklenmesinin beyin sağlığına katkıda bulunmanın basit bir yolu olduğudur.
: Koyu Yapraklı Yeşil Sebzelerin Listesi
Yapraklı yeşillikleri yemek planınıza sığdırmak kolaydır; sadece biraz yaratıcı olmalısın. Çorba ve güveçlere pazı veya lahana ekleyin. Takoları ekmeği yerine collard yeşillikleri içine sarın. Bir kizartmada brokoli ekleyin. Ispanak yerine veya ek olarak sandviçlerde ıspanak kullanın.
Beyin Yemi: Meyveler
Çilek, özellikle yaban mersini, çilek, ahududu ve böğürtlen karışımı, beyin gücünü destekleyen çok sayıda antioksidan ve flavonoid içerir. Kasım 2019'da Besin Öğeleri'nde yayınlanan 40 katılımcıdan oluşan küçük bir çalışma, meyvelerin bir smoothie'de tüketildiğinde, ruh halini iyileştirdiğini, yorgunluğa karşı savaştığını ve 6 saatlik bir sürede artan ilgiyi gösterdi. Berry smoothies içtikten sonra katılımcılar, tüm gün boyunca bir plasebo olanlara göre bilişsel görevlerde daha iyi doğruluk gösterdi.
Bu çalışmada, karma kombinasyon değerli bir etki sağlamıştır. Bununla birlikte, bireysel dut türleri de yararlı olabilir, bu yüzden yaban mersini, böğürtlen, çilek ve ahududu karışımı bulamazsanız, yine de bir veya birkaç tür yemekten faydalanırsınız. Güler yüzlü meyve lezzetini vermenin tek yolu değildir. Sabahları tahıllara eklemeyi deneyin. Yemekler arasında biraz fındık ile atıştırın veya fırınlanmış ürünlere karıştırın. Konsantre şeker seviyeleri nedeniyle daha fazla kalori içeren kurutulmuş veya taze meyveleri seçin.
Meyvelerin faydaları beyninizin de odaklanma ve konsantre olma yeteneğinden izole değildir. Johns Hopkins Medicine, meyvelerdeki besinler iyi kalp sağlığına katkıda bulunur.
