Sekiz paket abs almak için iki şey gerekir: Görünürlüğü en üst düzeye çıkarmak için kaslı abs ve kesilmiş orta bölümünüzü ortaya çıkarmak için çok düşük vücut yağ seviyeleri.
Hızlı yağ kaybetmek çok yönlü bir yaklaşım gerektirir: yağ kaybını tetiklemek için bir kalori açığı, kardiyovasküler eğitim ve direnç eğitimi. Bir tarif gibi, tüm bileşen parçaları olmadan hiçbir yemek tamamlanmaz. Egzersizinizi en üst düzeye çıkarmak ve sekiz paket abs almak için pedalınızı metale tutun, sıkı antrenman yapın ve yağ kaybı diyetinize sadık kalın. Karın kaslarınızı doğrudan eğitmek önemli olmakla birlikte, bu diğer stratejiler de sekizli karın kaslarını hızlı bir şekilde almanın anahtarıdır.
Vücut Yağ Kaybı
Ne yazık ki, onları kaplayan vücut yağı varsa, abs'inizin ne kadar güçlü ve kaslı olduğu önemli değildir. Vücut yağını yakmak için kalori alımı azaltılmalıdır. Çevrimiçi bir kalori sayacı kullanın ve haftada 1 ila 2 kilo arasında bir kilo verme hedefi belirleyin. Tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri kaydedin ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri, tatlıları ve soda ve alkol gibi yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırarak diyetinize başlayın. Dolu kalmak için, gün boyunca tavuk, balık ve bol sebze gibi yağsız protein yemeye odaklanın.
Ölçek sizin lehinize düşmüyorsa, kilo vermeye başlayana kadar kalorileri haftada 250 azaltın. Harvard Sağlık Yayınları, kadınların doktorları tarafından denetlenmedikçe günde en az 1.200 kalori aldığını ve günde 1.500 kalori aldığını öne sürdüğünden, bu, yağ kaybının hepsi için bir sonuç değildir. Kalorileriniz bu sınıra yakınsa, yağ kaybını teşvik etmek için kalorileri azaltmak yerine egzersizi artırın.
Daha fazla yağsız kas, istirahat ederken yakacağınız daha fazla kaloriye sahip olursunuz. Ulusal Güç ve Fitness Konseyi'nde yapılan bu çalışmaya göre, her bir kilogram kas günde 30-50 kalori yakar, yani ne kadar fazla kasınız olursa, dinlenme metabolizmanız o kadar yüksek olur. Bu nedenle, kas kaybını önlemek için diyet yaparken bile mümkün olduğunca fazla kas korumak önemlidir.
Sırt, göğüs, abs, bacaklar, kollar, omuzlar ve kalçalar dahil olmak üzere vücudun büyük kaslarına odaklanarak haftada iki veya üç kez ağırlık kaldırın. En çok kas kütlesini çalıştıran egzersizler en büyük kalori harcamasını oluşturur ve diyet yaparken yağsız kasları korur. Altı veya 12 tekrardan oluşan iki veya üç set için tezgah presleri, ağız kavgası, deadliftler, lunges ve sıralar gibi egzersizleri kullanın.
Karın Kası Eğitim
Karın kaslarınızın görünürlüğünü en üst düzeye çıkarmak için, onları doğrudan eğitmeniz gerekir. Çekirdeğinizi güçlendirmek için tahtalar, yan tahtalar ve hatta şınav gibi egzersizleri kullanın. Daha sonra, yağsız kas oluşturmak için karın kaslarınızı ters egzersizi, ab tekerleğini ve bisiklet egzersizi gibi esnetmenizi gerektiren egzersizler ekleyin. Mükemmel formla mümkün olduğunca çok tekrar için dört ila beş egzersizden oluşan iki set yapın.
Vücut Yağ Yakmak
Yağ kaybı diyeti sırasında kardiyovasküler eğitim vücut yağını yakar. Ayrıca, karın kaslarınızda azalmayı ve sadece yağ kaybetmeyi fark edemeseniz de, kardiyo toplam vücut zayıflığını ve kardiyovasküler sağlığı geliştirecektir. Koşu veya bisiklete binme ve dinlenme gibi nefesinizi kesen yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir karışımını kullanarak aralıklar yapın. Örneğin, 30 saniye çalışın ve haftada iki kez on beş ila yirmi dakika 30 saniye dinlenin.
45-60 dakika yürüyüş, bisiklet veya yürüyüş gibi haftada bir veya iki düşük yoğunluklu kardiyo aktivitesi ekleyin. Egzersizin düşük yoğunlukta olması için, hava solumaksızın yanınızdaki bir kişiyle sohbet edebilmelisiniz. Konuşma testi olarak bilinen bu basit test, yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında ayrım yapmanıza yardımcı olacaktır.
