Diz ekleminiz vücuttaki en güçlü eklemlerden biridir ve sağlığı ve düzgün çalışması günlük aktiviteler ve spor aktiviteleri için çok önemlidir. Diz geriye doğru eğildiğinde - ters yönde olması gerekiyorsa - bu hiperekstansiyon. Meydana geldiğinde şok edici olabilir ve oldukça acı vericidir.
Ağrıya ek olarak, hiperekstansiyondan sonra şişme, sıvı birikimi, morarma, instabilite ve hareketsizlik yaşayabilirsiniz. Ağrı ve şişlik azaldığında, artan güç, stabilite ve hareketliliği teşvik eden evde egzersizlerle dizinizi rehabilite etmeye başlayabilirsiniz.
Evde hiperekstansiyonu tedavi etmeden önce daima doktorunuza danışın. Bazı hiperekstansiyon vakaları ciddi olabilir ve ameliyat gerektirir.
Güçlendirme Egzersizleri
Bazen hiperekstansiyon diz instabilitesinin sonucudur. Diz eklemini destekleyen kaslar ve tendonlar zayıfsa, dizin hipereksend eğilimi daha olasıdır. Güçlü bacaklarınız varsa, ancak akut bir yaralanma hiperekstansiyona yol açarsa, artan instabilite ve güç kaybı yaşayabilirsiniz. Durumunuz ne olursa olsun, amaç diz eklemini destekleyen kaslarda güç oluşturmaktır.
Düz bacak kaldırma: Yere oturun ve dirseklerinize yaslanın. Bir diz bükün ve ayağı yere düz yerleştirin. Yaralı bacağınızı düzeltin ve 45 dereceye yükseltin. Beş kez tutun, sonra aşağı indirin. 10 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın. Ağırlıklı bir ayak bileği bandı ile ağırlık ekleyin.
Tek bacak yanal adımlama: Yaklaşık 6 ila 8 inç yüksekliğinde bir adımın yanında durun. Yaralı bacakla ayağa kalkın, ağırlığı aktarın ve pasif bacağı yerden kaldırın. Kalça ve diz boyunca tam uzamaya gelin. Yavaşlayın ve topuklarınızla yere hafifçe dokunun, ardından yukarı doğru bastırın. 15 tekrardan oluşan üç set için tekrarlayın.
Duvar oturur: Ayaklarınızı kalça mesafesi birbirinden ayrılarak sırtınızı duvara yaslayın. Ayaklarınızı dışarı çekin, dizleriniz 45 ila 90 derecede bükülünceye kadar sırtınızı duvardan aşağı kaydırın. Dizlerinizi ayak bilekleriniz üzerinde hizalayın ve 30 saniyeye kadar tutun. Üç kez tekrarlayın.
Duvar topları: Sırtınızla duvar arasında orta büyüklükte bir top (sağlık topu, futbol veya basketbol) yerleştirin. Duvar oturuşunda olduğu gibi ayaklarınızı dışarı çekin ve yavaşça çömelin. Uyluklarınız paralel olduğunda durun ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Ayakta durun ve 15 setlik üç set için tekrarlayın.
Germe ve Hareketlilik Egzersizleri
Dizde herhangi bir yaralanma, yaralanma iyileştikçe hareketlilik ve sertlik kaybına neden olur. Hareket kabiliyeti eksikliği sadece hareket ve spor performansını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla yaralanmaya neden olabilir. Kayıp hareket aralığını yeniden kazanmak için günlük olarak hafif esnemeler ve hareketlilik egzersizleri yapın.
Hamstring streç: Bacaklarınız uzatılmış olarak yere oturun. Dizlerinizle çarpmak için kuadriseps kaslarınızı kasıp bacaklarınızı öne doğru katlayın. Dizlerinizin hiperekstansiyona girmesine izin vermeyin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın. İki kez daha tekrarlayın.
Dörtlü streç: Denge için bir duvara veya sandalyeye tutun. Bir diz bükün ve topuğu poponuza doğru çekin. Her iki dizinizi tek bir çizgide tutun ve uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissedecek kadar topuk çekin. 10 saniye basılı tutun ve bırakın. Anahtar tarafları. Her iki tarafta da iki kez daha tekrarlayın.
Yumurta Tokmakları: Dizleriniz ve kalçalarınızla 90 derecede arkanıza yaslanın. Kalçalarınızı ve üst bacaklarınızı sabit tutarak alt bacaklarınızla daireler çizin. Bir yönde 10 daire yapın, sonra yön değiştirin. İki kez daha tekrarlayın.
s
