Dışarıdaki en zor egzersizlerden biri olan pull-up'lar en güçlü spor salonuna bile alçakgönüllü olabilir. Vücut ağırlığınızı başınızın üstündeki bir çubuğa doğru kaldırmak için ciddi miktarda güç, hareketlilik ve dayanıklılık geliştirmelisiniz. Ve yeni başlayanlar için, tek bir temsilci bile yapmak aşılmaz bir görev gibi görünebilir.
Eğer: Pazılarına Çok Fazla Güvenirsen
İhtiyacınız: Sırt Kaslarınızı Tutturmak İçin
Kollar deli gibi mi sallanıyor? Çekme denemelerinde, insanlar pazılarını kullanmaya odaklanma eğilimindedir, ancak bu daha küçük kaslar tüm bu ağırlıkları kaldıramaz, diyor Tripp. "Bunun yerine, omuzlarınızda gerginlik oluşturmak, ağlarınızı oturtmak ve pazılarınızın yardımıyla sırtınızdan çekmeyi başlatmak önemlidir."
Temel olarak, uygun bir pull-up yapmak için sırt kaslarınızı oluşturmanız gerekir. Destekli pull-up'ların ve ters çevrilmiş sıraların eğitiminize dahil edilmesini öneren Tripp, "Dikey çekme hareketlerine bağlı kalarak güç kazanarak en fazla başarı elde edeceksiniz." Diyor.
Adım 1: Destekli Bant Çekme
- Çekme çubuğunun ortasına ağır bir direnç bandı sarın.
- Bandın ucunu aşağı çekin ve bükülmüş bir dizini halka içine yerleştirin.
- Çubuğu kavrayın ve yavaş, kontrollü bir hareketle çenenizi çubuğa doğru çekin.
- Vücudunuzu geri indirin.
- Bant hareketin altında en fazla gerilime sahip olduğundan, yukarı çıkarken size biraz destek verir ve vücut ağırlığınızın bir kısmını dengelemeye yardımcı olur.
Adım 2: Ters Satır
- Bel yüksekliği hakkında bir rafa bir çubuk yerleştirin (ayrıca bir demirci makinesi de kullanabilirsiniz).
- Vücudunuzu çubuğun altına yerleştirin ve omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun.
- Kollarınız tamamen uzatılmış olmalı ve vücudunuz topuklarınız yerde olacak şekilde düz bir çizgide asılı olmalıdır.
- Omuz bıçaklarınızı sıkın ve göğsünüzü çubuğa doğru çekin.
- Üstte duraklayın, sonra yavaşça aşağı doğru indirin.
Eğer sen: Çeneni bara çıkaramazsın
İhtiyacınız: Omuz Hareketliliğinizi ve Esnekliğinizi Artırmak İçin
Zayıf ve sıkı omuzlar kollarınızı yukarı kaldırmayı, çubuğu düzgün bir şekilde tutmayı ve vücut ağırlığınızı kaldırmayı zorlaştırıyor, diyor Tripp. Başka bir deyişle, sert omuzlar çenenizin bara ulaşmasını engelleyebilir ve hedeflerinizi sabote edebilir.
Özellikle, serratus anterior - omuz bıçaklarınızı göğüs kafesinize karşı tutan ve çekmeler sırasında stabilite sağlayan fan şekilli kas - zayıfsa, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki diğer kaslara zorlama eğilimi gösterirsiniz. Bu daha da büyük bir kas dengesizliği yaratabilir veya yaralanmaya neden olabilir.
Peki, dar omuzlarla mücadele etmek için ne yapabilirsiniz? Yeni başlayanlar için, çoğu sertlik postüral sorunlardan geldiğinden, gün boyu oturmak gibi tekrarlayan görevleri yerine getirirken duruşunuzun doğru olduğundan emin olun. Uzun otur, çekirdeğini çek ve kafanı öne doğru eğme. Ayrıca, sandalyenizden çıkın ve her yarım saatte bir gerin.
Daha sonra, göğüs ve omuz uzanımlarının yanı sıra vücut uzantılarını iyileştirmeye, hareketliliği artırmaya ve doku gerginliğini azaltmaya yardımcı olacak torasik uzantıları (üst sırtınızı geriye doğru eğdiğiniz bir tür streç) birleştirin, diyor Tripp.
Eğer sen: Uzun süre bara tutunamazsın
İhtiyacınız: Kavrama Gücü Üzerinde Çalışmak
Kavrama gücü kazanmanın en iyi yolu? Tripp, nötr bir bilekle (esneme olmadan) pronated (avuç içi uzakta) ve supinlenmiş (avuç içi içe doğru) asılı ambarların uygulanmasını önerir.
Temel olarak, omuz bıçaklarınızı geri çekerken, ayak parmaklarınızı işaret ederken ve kalçalarınızı sıkarken düz kollara sahip bir çekme çubuğundan asılırsınız. 10 saniye boyunca üç tekrar deneyin. Bu tutuşa hakim olduktan sonra, dirseklerinizin 90 derecede büküldüğü bükülmüş kol askısına ilerleyebilirsiniz. Bu pozisyon için, omuzlarda biraz daha kolay olan el altı kavrama ile başlayın.
Eğer: Momentum'u Kendinizi Hızlandırın
İhtiyacınız: Çekirdeğinizi Güçlendirmek
Tripp, "Etrafta sallanırken ve bir yukarı çekilmek için tekmelediğinizde, çok fazla enerji harcarsınız ve hareketi doğru formda gerçekleştirmek için sağlam bir pozisyon almak zorlaşır" diyor.
Vücudunuzu sarsmak için momentum kullanmak yerine, vücudunuzu hareketsiz ve çekirdeğinizi meşgul tutmanız gerekir. Bu nedenle, yukarı çekmeyi taklit eden ve çekirdeğinizdeki gerilimi nasıl koruyacağınızı öğreten egzersizlere odaklanmalısınız. Tripp, içi boş gövde ambarları ile başlamanızı önerir.
Hareket 3: İçi Boş Gövde Tutacağı
- Kollarınız baş üstü uzatılmış ve bacaklarınız düzleştirilmiş olarak sırt üstü yatın.
- Pelvisinizi aşağı doğru eğin, belinizi yere bastırın ve göbek deliğinizi içeri çekin.
- Karınlarını, dört ayaklarını ve kalçalarını sık, sonra kollarını, omuz bıçaklarını ve bacaklarını yerden kaldır. Alt arka kemerinize izin vermeyin.
- Bu konumu 30 saniye basılı tutun.
Bol miktarda içi boş gövde tutucusunu çekiçledikten sonra, çekirdeğinizi de ateşleyecek ve vücudunuzu çekmeye hazırlayacak şekilde bükülmüş kol askılarına ilerlemek isteyebilirsiniz. Gerçek bir meydan okuma için Tripp, askılarınıza alternatif diz asansörü (her yanda 10 ila 15 tekrar) eklemenizi önerir.
İpucu
Pull-up yapmak için momentum kullanmak her zaman kötü bir şey değildir. Tripp, “bahar etkisi” oluşturmak için kaslarınızı agresif bir şekilde germeyi ve daralmayı içeren kipleme, etkili ve güçlü bir hareket olabilir.
Ancak kipping'de sadece uygun pull-up'ların temellerini öğrendikten sonra bir çatlak yapın. Aksi takdirde, kipleme, kontrolü sürdürmeden, formunuzu mükemmelleştirmeden veya çekirdeğinizi güçlendirmeden pull-up yapmak için özensiz bir girişimdir.
