Spor salonunda daha düşük vücut günü olduğunda, yapmak istediğiniz son şey, hangi glute egzersiz makinesini kullanacağınızı anlamaya çalışmaktır. Spor salonunda arka tarafınızı eğitmek için, kalça egzersizlerinize direnç eklemek için dambıl, barbell, kettlebell ve glute için belirli spor salonu makineleri gibi bir veya iki farklı ekipman seçin.
Spor Salonu Makineleri
Spor salonu ekipmanlarını ve serbest ağırlıkları bir glute egzersizine dahil etmek , alt vücudunuzu eğitmek için etkili bir yoldur. Bununla birlikte, egzersiz yapmak için yeniyseniz, glutes için spor makineleri ile başlamak ve daha fazla deneyiminiz olduğunda daha sonra barbell ve dambıl gibi ekipmanı bırakmak isteyebilirsiniz.
Amerikan Egzersiz Konseyine göre, kilo makineleri, büyümeyi teşvik etmek için gerekli aşırı yükü güvenle uygularken daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Bu, bir glute egzersiz makinesi kullanmanın, hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştirmek için ihtiyacınız olan stabilite ve yapıyı sağlarken, oluşturmak istediğiniz alanı hedeflemenize yardımcı olabileceği anlamına gelir.
Glutes için daha yaygın spor salonu makinelerinden bazıları bacak pres, ayakta glute uzatma makinesi, dış uyluk (abdüktör) makinesi, ağız kavgası ve deadliftler için Smith makinesi ve rezil katır tekme makinesidir.
Kablo makarası, glute egzersiz makineleri listenize ekleyebileceğiniz çok kullanımlı bir ekipman parçasıdır. Glutes ve hamstringlerinizi hedeflemek için, bir ayak bileği kayışını alt bacağınıza takın ve tek bacaklı bir kalça uzantısı yapın, ancak bu tek bacaklı bir hareket olduğundan her iki tarafa da eşit dikkat verdiğinizden emin olun.
Spor Ekipmanları
Glutes için belirli spor salonu makinelerine erişmek güzeldir, ancak glute'lerinizi hedefleyen daha düşük vücut egzersizleri yapmak için bir halter veya dambıl da kullanabilirsiniz. Halterler, ağız kavgası, lunges ve sert bacaklı deadliftler gibi alt vücut egzersizleri yaparken hem barbelller hem de halterler harika ekipmanlardır.
Ekipmana karar verirken, yaptığınız egzersizi ve bu ekipman parçasının kalçaları nasıl toplayacağını ve hedefleyeceğini düşünün. Örneğin, Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, halterin hamstring kaslarının bölümlerini aktive etmede üstün olduğunu, ancak kalça itme egzersizinin en yüksek gluteus maximus aktivasyonunu sağladığını söylüyor.
Kettlebells, alt vücut egzersizlerinizi yoğun bir kas geliştirme egzersizine dönüştürebilen glutes için mükemmel bir spor salonu ekipmanıdır. Kettlebell egzersizleri vücudunuzun tüm bölümleri için mükemmeldir, ancak gerçekten vücudunuza ciddi bir zorluk verir, bu da kalçalarınızda güç oluşturmanın anahtarıdır. Glute antrenmanınıza kettlebell salınımları, deadliftler, kadeh çömelmeleri, step-up'lar ve tek ayak deadliftleri eklemeyi düşünün.
Glutes için Kardiyo Ekipmanları
Ağırlık odasına ek olarak, spor salonunda bir kardiyo makinesine atlayarak glutes ve diğer alt vücut kaslarınızı da hedefleyebilirsiniz. Maksimum sonuç için, Amerikan Spor Hekimliği Koleji daha uzun aralıkları orta ila yüksek yoğunluklarla ve daha kısa aralıkları çok yüksek yoğunluklarla eşleştirmektedir.
Koşu bandındaki eğimi arttırmak, bu klasik kardiyo makinesini etkili bir glute egzersiz makinesine dönüştürebilir. Ayrıca kalçalarınızı hedeflemek için eliptik makinedeki eğimi ve direnci artırabilir veya dik bir sabit bisiklet üzerinde duran aralıklar yapabilirsiniz.
Ve eğer gerçekten arka tarafınıza meydan okumak istiyorsanız, merdiven tırmanıcı makinesine geçin ve ayağınız basamağa her bastığında glutes ile sözleşme yapmaya odaklanın. Sadece makineye yaslanmadığınızdan emin olun. Unutmayın, korkuluklar tüm vücut ağırlığınızı desteklemek için değil, sadece güvenlik ve acil durum amaçlıdır.
