Yorucu egzersiz sırasında üretilen laktik asit genellikle yanlış anlaşılır. Her ne kadar kapsamlı egzersizle hissettiğiniz "yanma" için sık sık suçlansa da, acıya neden olan laktik asidin etkileri değil hidronyum molekülleridir.
Kaslardaki laktik asit de yorucu bir antrenmandan 24 ila 48 saat sonra hissedebileceğiniz ağrı nedeniyle yanlış bir şekilde suçlanır. Gerçekte, laktik asit vücudunuz tarafından aşırı efordan kaynaklanan kasların yaralanmasını önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
İpucu
Egzersiz sonrası ağrı genellikle laktik asitle suçlanır. Ancak, bu tam resim değildir.
Laktik Asitin Etkileri
Yorucu egzersize yakıt verme enerjisi ATP veya adenosin trifosfatın parçalanmasından gelir. Vücudunuzun sınırlı bir kaynağı - yaklaşık 85 gram ATP olduğundan, madde yeniden sentezlenmelidir. Laktik asit, anaerobik glikolizde bir rol oynayarak bunu yapmaya yardımcı olur: oksijen kullanmadan karbonhidratların parçalanması.
Glikoliz, laktat haline gelen hidronyum molekülleri ve piruvik asit oluşturur; yeterli oksijen olmadığında, hidronyumun birikmesi kas hücrelerinin pH'ının normal 7.1 seviyelerinin altına düşmesine ve asitliğe neden olmasına neden olur. PH 6.5'e düştüğünde, kas kasılması bozulur ve kastaki sinir uçları uyarılır, bu da ağrıya ve yanmaya neden olur. Ayrıca yönünü kaybetmiş ve mide bulantısı olabilir ve bunları laktik asit semptomlarıyla ilişkilendirebilirsiniz.
Kas Laktat Eşiği
Asitliğin kaslardaki laktik asitten oluştuğu noktaya anaerobik eşik olarak da adlandırılan laktik veya laktat eşiği denir. Bu fenomene atıfta bulunmanın başka bir yolu, OBLA veya kan laktat birikiminin başlamasıdır.
Laktat, vücut tarafından daha da parçalanmış olan laktik asittir; anaerobik eşiği tartışmaya gelince, terimler birbirinin yerine kullanılır. Spor antrenörü Brian Mackenzie, kanınızdaki normal laktik asit miktarının litre kan başına yaklaşık 1 ila 2 milimol olduğunu belirtiyor. OBLA, litre başına 2 ila 4 milimole yükseldiğinde ortaya çıkar.
Laktat Eşik Değerini Yükseltmek
Dayanıklılık eğitimi ile laktat eşiğinizi yükseltebilirsiniz. Uzun, düzenli koşular, vücudun kaslara etkili oksijen taşınmasını teşvik eden ve kalbin ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına yardımcı olan daha küçük kan damarları geliştirmesine neden olarak aerobik kapasitenin geliştirilmesine yardımcı olur. Oksijenin artmış olması laktat eşiğini geciktirmeye yardımcı olur.
Antrenör Brian Mackenzie, laktat eşiğinizi iyileştirmek için 20 dakika boyunca maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık yüzde 85 ila 90'ında sürekli egzersiz yapmanızı önerir. Büyük bir yarışmadan sekiz hafta önce başlayarak bu tür bir eğitimi haftada bir kez gerçekleştirmelisiniz.
Laktik Asit Giderimi
Vücudunuzun fazla laktik asidi çıkarması yaklaşık bir saat sürer. Kaslara hızlı oksijen verilmesini destekleyen uygun bir soğuma gerçekleştirerek süreci hızlandırabilirsiniz. Brian Mac spor ve egzersiz web sitesine göre, yoğun bir koşu bandı koşusu yapan sporcularda rahat bir tempoda bisiklet gibi hafif aerobik egzersizin etkili olduğu gösterilmiştir.
Buna karşılık, hem yatmak gibi hem de pasif iyileşme ve masaj almak laktik asit seviyelerinin düşürülmesinde hızsızdı. Laktik asit, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısında veya DOMS'da rol oynamaz. Scientific American'da yayınlanan 2006 tarihli bir makaleye göre, bu durum aslında yorucu aktivite sırasında hasar gören kas hücrelerine inflamatuar onarım yanıtından kaynaklanmaktadır.
