Bir spor salonunda egzersiz gerektirmeyen karın egzersizleri arıyorsanız, izometrik ab egzersizleri bir seçenektir - bu egzersizleri her yerde yapabilirsiniz. İzometrik egzersizler, herhangi bir eklem hareketi olmadan kaslarınızın kasılmasını içerir. Bu izometrik egzersizleri uzun süre tuttuğunuzda veya yaptığınızda karın kaslarınızın en iyi tepki verdiğini göreceksiniz.
1. Kalaslar
Tahta en iyi bilinen izometrik ab egzersizidir ve hem yoga hem de Pilates egzersizlerinde kullanılır.
Tahtayı yapmak için dört ayak üzerinde diz çökün ve önkollarınızı yere bırakın. Kilonuzu geriye doğru yürüyün ki kilonuz sadece ön kollarınızda ve ön ayaklarınızda desteklensin. Topuklarınızın, kalçalarınızın ve omuzlarınızın düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun - bu konumu istenen süre boyunca tutun. Kalçanızın yere düşmesine izin vermeyin, çünkü bu belinize aşırı gerginlik verir.
2. Yan Kalaslar
Yan plakalar abs ve çekirdek kaslarınızı hedefler. Bacaklarınız düz olacak şekilde yanınıza yaslanın - dirseğinize direk olarak omzunuzun hemen altına yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırarak kilonuz sadece kolunuzda ve ayaklarınızın yanlarında desteklenir. Bu konumu istenen süre boyunca tutun. Bir egzersiz tezgahında veya adımında ayaklarınızı kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
3. Garson Yürüyüşü
Garsonun yürüyüşü, omuz eklem stabilitesini de geliştiren etkili bir izometrik karın egzersizidir.
Ayaklarınızla birlikte durun ve bir yandan dambıl. Ağırlığı omuz seviyesine kadar bükün ve başınızın üzerine bastırın. Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığı desteklemek için sırt ve omuz kaslarınızı daraltın. Kolunuz uzatılmış olarak, omurganızı mükemmel bir şekilde dikey tutmaya odaklanırken egzersiz alanınızda dolaşın. Tamamlandığında, kolları değiştirin ve tekrarlayın.
4. Pallof Basın
Pallof presi, tüm orta bölümünüzü güçlendirmek için ağırlık kullanan bir izometrik ab egzersizidir. Bu anti-rotasyon egzersizi, terapistler tarafından omurga stabilitesinden sorumlu kasları güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılır.
Bu egzersizi gerçekleştirmek için göğüs yüksekliğinde bir kasnak kablosunun yan tarafında durun ve kolu her iki elinizle kavrayın. Ellerinizi göğsünüze yakın tutun ve kollarınızı germek için kasnaktan uzaklaşın.
Bu pozisyondan kollarınızı önünüze omuz hizasında bastırın - kollarınızı uzatmak ve direnmeniz gereken dönme derecesini artırmak için kollarınızı uzatın. Dinlenmek için kollarınızı göğsünüze geri çekin ve tekrarlayın. Karşı tarafta aynı sayıda tekrar yapın.
İpucu
- İzometrik egzersizler yaparken nefesinizi tutmaktan kaçının - nefesinizi tutmak kan basıncınızı önemli ölçüde artırabilir.
- Kasılmayı tutarak veya egzersizi kısa süreliğine yaparak başlayın. Egzersize alıştıkça uzunluk süresini artırın.
- İzometriğe yeniyseniz, bu egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı öğrenmek için bir sınıfa katılın veya kişisel bir eğitmenle çalışın.
