En iyi spor salonu egzersiz programını bulmak sonuçta fitness hedeflerinizi seçmeye gelir. Sağlık için çalışıyorsunuz, kilo vermeye mi çalışıyorsunuz veya gücünüzü artırıyor musunuz? Bir hedef belirledikten sonra, egzersiz programınızı eşleşecek şekilde uyarlayabilirsiniz.
Sağlık Planı
Mükemmel kiloda olsanız bile, vücudunuzun sağlıklı kalabilmesi için belirli bir fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır. Hareket etmek için zaman ayırmanın sağlık yararları çoktur: Geliştirilmiş ruh hali, daha fazla enerji, daha güçlü kemikler ve kaslar, kronik hastalık riski (bazı kanserler dahil), düşük kan basıncı ve daha iyi bilişsel işlev - birkaçını belirtmek.
Bu avantajların kilidini açmak için ne tür bir spor salonu egzersiz programı gerekiyor? İlk olarak, bir hedef belirlemeniz gerekir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının yönergeleri başlamak için iyi bir yerdir: Sağlıklı kalmak için yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette kardiyovasküler aktivite veya 75 dakika şiddetli kardiyo almaları gerektiğini söylüyorlar. Ayrıca tüm ana kas gruplarınızı haftada en az iki kez güçlendirmelisiniz.
1. Sağlık Odaklı Spor Salonu Egzersiz Programı
Tamam - gerçek anlamda bu neye benziyor? İlk olarak, tüm vücut geliştirme antrenmanlarınız için iki ardışık gün seçin. Ana kas gruplarınızın hiçbirini arka arkaya günlerde kuvvetlendirmemelisiniz, çünkü antrenmanlarınız sırasında değil, antrenmanlarınız arasındaki dinlenme ve yeniden oluşturma döneminde aslında güçlenirler. Kuvvet antrenmanı için Salı ve Cuma günlerini seçtiğinizi varsayalım.
Ardından, hafta boyunca kardiyovasküler aktivitenizi nasıl koyacağınıza karar verin. Nasıl bölmek istediğinize ve ne tür bir etkinlik yapmak istediğinize bağlı, bu yüzden programınıza ve kişisel tercihlerinize en uygun olanı seçin. Haftada beş gün eliptik bisikletle yarım saat pedal çevirerek geçirebilir veya sizi terleten ve nefessiz bırakan üç saatlik grup fitness dersleri yapabilirsiniz, ancak hiç konuşamayacağınız noktaya kadar değil. Her ikisi de 150 dakikalık (veya daha fazla) orta yoğunluktaki etkinliğiniz olarak sayılır.
Ya da yoğunluğu artırın ve iki güçlü, 40 dakikalık grup bisiklet dersi yapın ya da koşu bandında 15 dakika koşu koşusu yaparak aralarında aktif iyileşme sağlayın. Her ikisi de 75 dakikalık yoğun yoğunluktaki fiziksel aktivitenin alternatif gereksinimine sayılır.
Tüm bunlar bir haftalık egzersiz planına nasıl uyuyor? Burada bir çift örnek var:
Sağlıklı Egzersiz Planı 1:
- Pazartesi: 30 dakika eliptik
- Salı: 30 dakika eliptik, tüm vücut gücü eğitimi
- Çarşamba: 30 dakika eliptik
- Perşembe: 30 dakika eliptik
- Cuma: 30 dakika eliptik, tüm vücut gücü eğitimi
- Cumartesi: Haftasonunun tadını çıkarın!
- Pazar: Hafta sonunun tadını çıkarın!
Sağlıklı Egzersiz Planı 2:
- Pazartesi: İşe odaklan
- Salı: Tüm vücut gücü eğitimi
- Çarşamba: İşe odaklan - kambur gün
- Perşembe: Tüm vücut gücü eğitimi
- Cuma: 40 dakikalık güçlü grup bisiklet sınıfı
- Cumartesi: Ailenizle eğlenin
- Pazar: 40 dakikalık güçlü grup bisiklet sınıfı
Fark ettin mi?
Gördüğünüz gibi, sağlıklı bir yaşam tarzı için önerileri karşılamak için her gün spor salonunda olmak zorunda değilsiniz - ve "en iyi" egzersiz programını sizin için neyin işe yaradığına göre yorumlamak için yer vardır. Bununla birlikte, DHHS, önerilen kardiyo miktarını iki katına çıkarabilirseniz, 300 dakika orta yoğunluklu aktiviteye veya haftada 150 dakika güçlü yoğunluk aktivitesine giderseniz, daha da fazla sağlık faydası bekleyebileceğiniz anlamına gelir.
Ayrıca her hafta aynı antrenmanı yapmak zorunda değilsiniz. Aslında, egzersizlerinizi altı ila sekiz haftada bir değiştirmek iyi bir fikirdir. Bu, aşırı yaralanma riskini azaltır ve vücudunuzu yeni stres faktörlerine maruz bırakır, bu da tüm bu yeni zorluklara adapte olmaya devam ettiği anlamına gelir. Başka bir deyişle, antrenmanlarınızı değiştirmek, korkunç fitness platosunun etrafında dönmenin iyi bir yoludur.
İpucu
Egzersiz yapmak için yeni misiniz? Çok fazla başlamak, çok erken başlamak, siz olduğunuzda etkileyici hissedebilir , ancak daha sonra sizi ağrılı ve cesaretsiz hissetmenize neden olabilir. Vücudunuz adapte olurken herhangi bir egzersiz programına yavaşça başlamak, süreyi veya yoğunluğu yavaş yavaş arttırmak her zaman iyi bir fikirdir.
2. Bir Kilo Kaybı Egzersiz Planı
Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük ediyorsanız ve daha önce tarif edilen gibi sağlık odaklı bir egzersiz programını izlemeye başlarsanız, artan aktivite kilo vermenize yardımcı olmak için yeterli olabilir. Çünkü kilo vermek için, aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir - kalori açığı olarak da bilinir.
Ancak zaten makul derecede sağlıklı bir diyet yemiyorsanız, bu fiziksel aktivite bir kalori açığı oluşturmak için yeterli olmayabilir. Yani, evet, diyet ve egzersiz açısından mükemmel sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük edebilir ve yine de kilo alabilirsiniz.
Çözüm? Egzersiz ve sağlıklı beslenme seçeneklerinin bir kombinasyonunu kullanın - Ulusal Kilo Kontrol Sicili'ne katılanların büyük çoğunluğu gibi, kilo vermiş ve uzak tutan kişilerin uzun süreli bir araştırması gibi.
Kalori saymıyorsanız, aerobik fiziksel aktivite için DHHS temel önerisini ikiye katlamayı deneyin - temel olarak, her hafta 300 dakika (veya daha fazla) orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 150 dakika (veya daha fazla) şiddetli aktivite. Ayrıca, diyetinizi besin açısından zengin meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yüksek kaliteli proteinlere odaklamak için sağlıklı beslenme desenleri ekleyin. İlave şeker, ilave sodyum ve sağlıksız doymuş yağ alımınızı sınırlayın.
Bu yaklaşımda dürüst ve çalışkansanız, kilo vermenize yardımcı olma şansı yüksektir - eğer değilse, sistem bunu yapana kadar düzenleyebilirsiniz.
Kalori / yanma dengenizin tam olarak nerede olduğunu bilmek isterseniz, en sevdiğiniz kalori izleme uygulamalarınızı kullanın ve tüm fiziksel aktivitelerinizle birlikte yediğiniz (ve içtiğiniz) yiyecek miktarını özenle takip etmeye hazır olun. Bu uygulamalar mükemmel olmasa da, çoğu hareketinizdeki desenleri (veya eksikliğini) ortaya çıkarmak için iyi bir iş çıkarır.
Egzersiz programı açısından, haftanız daha önce açıklanan sağlıklı programa çok benziyor - sadece biraz daha fazlası var. Örneğin:
Kilo Verme Egzersiz Planı 1:
- Pazartesi: 1 saatlik kickboks sınıfı, çünkü Pazartesi
- Salı: Tam vücut gücü antrenmanı, koşu bandında 30 dakika
- Çarşamba: eliptik bisikletle 1 saat
- Perşembe: Tam vücut gücü antrenmanı, egzersiz bisikletinde 30 dakika
- Cuma: Arkadaşlarla yüzmeye git
- Cumartesi: Uzun yürüyüşe çık
- Pazar: Dinlenme
Kilo Kaybı Egzersiz Planı 2:
- Pazartesi: 1 saatlik kickboks sınıfı, çünkü yine Pazartesi oldu
- Salı: Tam vücut gücü antrenmanı, koşu bandında 30 dakika
- Çarşamba: 1 saatlik kickboks sınıfı, çünkü Pazartesi sadece iki gün önceydi
- Perşembe: Dinlenme
- Cuma: Tam vücut gücü antrenmanı ve 1 saatlik kickboks - yakında tekrar Pazartesi olacak
- Cumartesi: Arkadaşlarınızla Frizbi oynayın
- Pazar: Harry Potter gözlüklerinizi alın ve pick-up Quidditch oyununa katılın
Bilim adamları hala kilo kaybının arkasındaki karmaşık bilimi çözüyorlar. Çalıştığınız ve uygun bir şekilde yediğinize ikna olduysanız ve kilo vermelisiniz, ancak etmemelisiniz, doktorunuzla konuşun. Bir haftalık yiyecek / içecek alın ve günlük egzersiz yapın, böylece kilo almanıza veya kilo almanıza neden olabilecekleri bulmanıza yardımcı olabilirler. Olası nedenler arasında hormonal dengesizlikler, ilaç yan etkileri ve hastalık bulunur.
İpucu
Her egzersiz planında her zaman en az bir dinlenme günü olduğunu fark ettiniz mi? Çünkü dinlenme günlerini antrenmanlarınıza dahil etmek aşırı egzersizden kaçınmanın en iyi yollarından biridir. Amerikan Egzersiz Konseyi, aşırıya kaçtığınızı gösterebilecek bir dizi semptom ortaya koyar: Rahatsız uyku, nagging yaralanmaları, sürekli yorgunluk, iştah kaybı ve genel atletik performansta bir azalma içerir.
3. Bu Kasları Çalıştırın
Peki, ya birincil hedefiniz ciddi bir kas inşa etmekse? Eğer ağırlık odasında vakit geçirmek, spor salonuna gitmenin en sevdiğiniz kısmıysa, halter bölmeleri fikrini keşfetmenin zamanı geldi. Unutmayın, aynı kas grubunu iki gün üst üste eğitmemelisiniz. Bu nedenle, bölünme fikri, egzersizlerinizi farklı kas gruplarına ayırmak ve diğeri iyileşirken bir dizi kas çalışmanıza izin vermektir.
Birkaç örnekle açıklamak en kolayı:
Halter Egzersiz 1:
- Pazartesi: 20 dakika kuvvetli bisiklet, sonra çalışma sandığı, omuzlar ve triseps
- Salı: 20 dakika kuvvetli koşu bandı, daha sonra sırt, pazı ve çekirdek
- Çarşamba: Bugün bacak günü! Dörtlü, hamstring, glute ve buzağılarınızı çalışın
- Perşembe: 20 dakika kuvvetli bisiklet, sonra çalışma sandığı, omuzlar ve triseps
- Cuma: 20 dakika kuvvetli koşu bandı, daha sonra sırt, pazı ve çekirdek
- Cumartesi: Üzgünüm, yine bacak günü
- Pazar: Dinlenme
İpucu
Neredeyse her gün ağırlık kaldırmayı nasıl fark ettiğinizi fark ettiniz - ancak farklı kas gruplarını döndürdüğünüz için, verilen hiçbir grup arka arkaya iki günde çalışmıyor mu?
Halter Egzersiz 2:
- Pazartesi: 20 dakika güçlü kürek, sonra üst vücut kaslarını çalıştır
- Salı: 20 dakika kuvvetli koşu bandı, sonra bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalışın
- Çarşamba: Dinlenme
- Perşembe: Zumba sınıfı, sonra üst vücut kaslarınızı çalışın
- Cuma: 20 dakika güçlü kürek, sonra bacaklarınızı ve çekirdeğinizi çalışın
- Cumartesi: Başka bir Zumba sınıfına vur
- Pazar: Dinlenme
İpucu
Evet, fitness hedeflerinize ulaşırsanız - veya vücudunuz ağrıyorsa veya başka bir şekilde mola vermeniz gerektiğini söylüyorsa, birden fazla dinlenme gününüz olması sorun değildir. Beş günlük bir egzersiz programı örneği, etkileyici bir fiziksel aktivite seviyesini korurken birden fazla dinlenme günü geçirmenin bir yolunu gösterir.
Güvenli Egzersiz İçin İpuçları
Ne tür bir antrenman programı hazırlasanız da, güvenli ve etkili bir antrenman için her zaman izlemeniz gereken birkaç temel ilke vardır.
- Bir antrenmandan önce ısınmak için her zaman beş ila 10 dakika, daha sonra soğuması için beş ila 10 dakika daha bekleyin. Bu, performansınızı artırır ve yaralanma riskinizi azaltır.
- Daha önce de belirtildiği gibi, yeni aktivitelere yavaşça başlayın, ardından yavaş yavaş antrenmanlarınızın süresini, sıklığını veya zorluğunu artırın.
- Ağrısız bir hareket aralığına sadık kalın. Bir şey acıyorsa, durun ve mümkünse ortadan kaldırın. Ağrıya veya rahatsızlığa neyin neden olduğundan emin değilseniz, bir fitness veya tıp uzmanından danışın.
- Ağırlıklarınızı kontrol altında tutun - sizi yaralamak için uçan ağırlıklar veya başka bir şey yoktur.
- Belirli bir atletik etkinlik için antrenman mı yapıyorsunuz? Antrenman yaptığınız sporu, etkinliği veya hareketi taklit eden egzersizleri seçin. Veya daha da iyisi, spora özel bir egzersiz planı için bir eğitmene bakın.
Ve son olarak, en iyi egzersizler, düzenli olarak yapmak için yeterince iyi sevdiğiniz egzersizlerdir. Kaplumbağa ve tavşanın masalı gibi, tutarlılık nihayetinde sağlığı ve zindelik hedeflerinize yönelik yarışı kazanır. Dolayısıyla, zevk aldığınız bir tür sağlıklı fiziksel aktivite varsa, başka biri tarafından resmi olarak "en iyi" olarak etiketlenmemiş olsa bile, bunun için gidin.
