Vücudunuzun şeklini ve kilosunu değiştirirken, kas inşa ederek veya yağ kaybederek, kalori her şeydir. Yediğiniz kalori miktarı kilo vermeyi veya kilo almayı belirler. Sorun şu ki, kas inşa etmek ve aynı anda yağ kaybetmek son derece zordur ve sadece küçük bir ölçekte yapılabilir, güç koçu ve beslenme uzmanı Marc Perry. Bu nedenle, kasları korurken yağ kaybetmek için doğru sayıda kalori yemekten veya yağ kazançlarını minimumda tutarken kas inşa etmekten daha iyidir.
Kilo Bakımı için Kalori
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirlemenin ilk adımı bakım seviyenizi hesaplamaktır. Kilonuzu aynı tutmak için mevcut günlük aktivite seviyenize bağlı olarak ihtiyacınız olan sayıdır. Harvard Tıp Okulu'na göre, bu orta derecede aktif bir yetişkin için kilo başına yaklaşık 15 kaloriye eşittir - 140 kiloluk bir kişi için yaklaşık 2.100 kalori veya 200 kiloluk bir kişi için 3.000 kalori. Hareketsizseniz, bundan daha azına ihtiyacınız olacak ve çok aktif bir kişinin daha fazlasına ihtiyacı olacaktır.
Yağ Kaybına Odaklanma
Yağ kaybetmek için, yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir, bu da bakım seviyenizden daha az yemek anlamına gelir. 1 kilo yağ kaybı görmek için 3.500 kalori açığına ihtiyacınız var. Bakım alımınızı günde 500 azaltarak, her hafta 1 pound kaybedersiniz; her gün 1.000 azaltarak, haftada 2 kilo kaybedersiniz.
Kas kazanmak için yemek
Kas inşa etmek, fazla kalori gerektirir, yani bakım seviyenizin üzerinde yemek yemeniz gerekir. Bu, vücudunuza kas hücrelerini inşa etmek ve onarmak için gereken enerjiyi verir. Kas geliştirme aşamasında, bakım seviyenize 500 kalori ekleyebilir veya biraz daha agresif olabilirsiniz. Diyetisyen Christine Rosenbloom, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bulmak için vücut ağırlığınızın kilo olarak 23, 6 ile 27, 3 arasında çarpılmasını önerir. Bu kas kazanımlarına neden olmalı, ancak istenmeyen yağ kazanımına da yol açabilir, bu nedenle daha konservatif bir yaklaşım daha iyi olabilir. Hacim kazanırken yağ alımını önlemek için, ilerlemenize yakından bakın - sürekli olarak ayda 2 ila 3 kilodan fazla veya görsel olarak yağ kazanıyorsanız, kalori alımınızı hafifçe azaltın. Ek olarak, kas yerine yağ almaktan kaçınmak için yüksek kalorili abur cuburlara karşı besleyici, tüm gıda kaynaklarına odaklanın.
Kural İstisnaları
Çoğu insan için, aynı anda yağ kaybetmek ve kas kazanmak çok zordur ve o kadar yavaş gerçekleşir ki, tek bir hedefe bağlı kalmak daha iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, bazı insan grupları için, her ikisini aynı anda yapmak biraz daha kolaydır. Kişisel antrenör Christian Finn, bu gruplardan ikisi eğitimde yeni olanlar veya uzun bir işten sonra dönen insanlardır. Bu parametrelerden birini takarsanız, bakım kalori alımınızı yiyerek başlayın ve nasıl ilerlediğinize bağlı olarak ayarlayın.
