Temiz yemek için, işlenmemiş veya asgari düzeyde işlenmiş tam tahıllar, meyveler, sebzeler, az yağlı süt ürünleri, fındık, fasulye ve yağsız proteinler için yediğiniz çok işlenmiş gıdalarla ticaret yapın. Şubat 2012'de "Sağlık Ekonomisi" nde yayınlanan bir araştırmaya göre, işlenmiş gıdaların daha fazla alınması kilo alımına yol açabilir, bu nedenle bu gıdaları azaltmak kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha sağlıklı bir diyetle bile kilo vermek için kalorilerinizi izlemeniz gerekir.
Meyve ve Sebzeleri Doldurun
"Beslenme Araştırmaları" nda Nisan 2008'de yayınlanan bir araştırmaya göre, daha fazla meyve ve sebze yemek, temiz beslenme diyetinin temelini oluşturuyor. Meyve ve sebzeler doldurmak için düşük kalorili bir yoldur. Yüksek miktarda su ve lif içerirler, bu da onları enerji yoğunluğunda düşük veya gram başına kalori sağlar, böylece önerilen günlük kalorilerin üzerine çıkmadan büyük bir porsiyon yiyebilirsiniz. En fazla sağlık ve kilo verme faydaları için taze meyve ve sebzeler, şekersiz dondurulmuş meyveler ve herhangi bir sos eklemeden dondurulmuş sebzeler seçin.
Tahıllarınızı Bütün Yapın
Kepekli tahıllar için rafine edilmiş tahıllar ile yapılan gıdaları değiştirin. Patlamış mısır, yulaf, kahverengi veya yabani pirinç, tam buğday, kinoa, amaranth, teff ve arpa hepsi besleyici seçimlerdir. Günde en az üç porsiyon kepekli tahıl yiyen insanlar, Mayıs 2011'de "Beslenme Dergisi" nde yayınlanan bir derleme makalesine göre, daha az porsiyon kepekli tahıl yiyenlerden daha düşük vücut kitle indekslerine sahip olma eğilimindedir.
Proteini Unutma
Protein karbonhidratlardan veya yağdan daha fazla doldurma eğilimindedir, bu nedenle her öğünde veya atıştırmalıkta bir miktar protein bulunur. Daha iyi seçimlerden bazıları, deniz ürünleri, fasulye, derisiz kümes hayvanları, yumurta ve görünür yağın çıkarıldığı sığır eti veya domuz eti yağsız kesimidir. Yüksek yağlı ve tuzlu soslardan kaçının ve proteininizi pişirme, ızgara, kızartma veya kızartma gibi çok fazla yağ içermeyen yöntemler kullanarak pişirin, ABD Tarım Bakanlığı'nı önerir.
İşlenmiş Gıdaları Sınırlayın
Meyve, sebze ve kepekli tahıllar için işlenmiş gıdalar, tatlılar ve şekerli içeceklerin ticareti, kilo kaybına yardımcı olabilir, Haziran 2011'de "The New England Tıp Dergisi" nde yayınlanan bir araştırmaya dikkat çekiyor. temel olarak tanıdığınız ve telaffuz edebileceğiniz malzemeler ve en az şeker, sodyum ve doymuş yağ içerenleri seçin.
Porsiyon Boyutlarınızı İzleyin
Kaybetmek istediğiniz her kilo kilo için 3.500 kalorilik bir açık oluşturmanız gerekir. Her ne kadar temiz yemek sağlıklı yiyecekleri seçmenize yardımcı olsa ve doğal olarak kalorisi düşük olan yiyeceklere vurgu yapsa da, bu açığı oluşturmak için porsiyon boyutlarınıza dikkat etmeniz gerekir. Sağlıklı yiyeceklerin bile çok büyük bir kısmını yemek, günlük kalori limitinizi aşmanıza neden olabilir ve büyük bir tabak veya yiyecek torbasıyla karşı karşıya kalırsanız bunu yapmak kolaydır. Daha büyük bir paketten yemek yerine porsiyonlarınızı bir tabağa tartmak veya ölçmek, planladığınızdan daha fazla yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
