Aynada bir üst kol sallanma vakasına bakıyorsanız, iyi haberler, kötü haberler için kendinizi destekleyin. Kötü haber: Sadece kol yağını kaybetmek için sihirli bir egzersiz yok .
İyi haber şu ki, vücut yağını azaltarak ve bazı stratejik güç antrenmanları yaparak kollarınızı inceltmek için çok şey yapabilirsiniz.
İpucu
Kol zayıflama antrenmanlarınızı göğüs presi, lat-pull-down, triceps push-down ve biceps bukleleri gibi kalp pompalama kardiyo ve üst vücut gücü egzersiz egzersizleri etrafında oluşturun.
Nokta Azaltma Bir Efsanedir
Kol yağını nasıl düzeltebileceğiniz konusunda cesurca dalmadan önce, işte biraz daha kötü bir haber var: Nokta azaltma veya o vücut kısmını egzersiz yaparak vücudunuzun sadece bir kısmından yağ çıkarabilme fikri bir efsane. Hormonlar, cinsiyet ve genetik dahil olmak üzere birçok faktörün bir kombinasyonu, vücudunuzun yağ depoladığı yeri ve yağın ilk nereden çıktığını etkiler.
Ama yine de, olması gereken iyi haberler var: Belirli bir vücut kısmından yağ kaybını hedefleyemeseniz de , vücudunuzun her yerinde aşırı yağları azaltmaya çalışıyorsanız , kollarınız da çıkacaktır .
Ve biraz vücut yağını bile kaybetmenin faydaları kozmetikten daha fazladır. Obezite Eylem Koalisyonunda belirtildiği gibi, vücut ağırlığınızın yüzde 5 ila 10'unu bile kaybetmek, düşük kan basıncından daha iyi bir kolesterol profiline ve azalmış iltihaplanmaya kadar bazı ciddi sağlık yararları sağlar.
Nihayetinde, aşırı vücut yağını kaybetmenin tek ve tek aracı, bir kalori açığı oluşturmak veya aldığınızdan daha fazla kalori yakmaktır.
Bunu yapmanın iki yolu vardır. Daha fazla kalori yakmak için aktivite düzeyinizi artırabilir veya diyetinizi tweaky edebilir, böylece sağlıklı ve formda kalmanız için gereken besinleri alırken daha az kalori alırsınız. Ulusal Kilo Kontrol Sicili'nin bulgularına göre, kilo veren ve onu uzak tutan Amerikalıların büyük çoğunluğu her iki yöntemin bir kombinasyonunu kullanmıştır.
Kardiyo Bağlantısı
Aerobik aktivite kalori yakmanın tek yolu olmasa da, orada en etkili yöntemlerden biridir. 155 kilo ağırlığında ve yarım saat egzersiz yaparak Harvard Health Publishing'in bu tahmini kalori yanıklarını düşünün:
- Düşük etkili adım aerobik: 260 kalori
- Orta seviyede sabit bisiklet veya kürek çekme: 260 kalori
- Devre eğitimi: 298 kalori
- 5 mil / saat koşu: 298 kalori
- Güçlü sabit kürek: 316 kalori
- Dövüş sanatları: 372 kalori
- Güçlü tur yüzme: 372 kalori
- Güçlü sabit bisiklet: 391 kalori
İpucu
155 kilodan fazla mısın? İşte bazı harika haberler: Temelde bir kalori yakma bonusu alırsınız.
Diğer tüm faktörler aynı kalırsa, aynı hızda ve yoğunlukta egzersiz yapan daha hafif ağırlıktaki arkadaşlarınıza göre daha hızlı kalori yakarsınız - ki bu da daha hızlı kilo vermenize neden olur.
Bu kol zayıflama kilo kaybına nasıl dönüşür? Kabul edilen tahmin, diyetinizden yaktığınız veya kestiğiniz her 3.500 kalori için yaklaşık bir kilo yağ kaybedeceğinizdir. Bu nedenle günde 1.800 kalori tüketir ve ayrıca günde 1.800 kalori yakarsanız ( bazal metabolizmanız ve tüm fiziksel aktiviteniz dahil), sabit kalırsınız. Ancak 1.800 kalori tüketir ve 2.100 kalori yakarsanız, o gün 300 kalori açığı yaratmış olursunuz.
Nasıl yediğinize bağlı olarak, bu 30 dakikalık bir koşu veya bir saatlik bir antrenman dersi kadar az zaman alabilir. Bu açığı her gün devam ettirin ve her hafta yaklaşık yarım kilo yağ yakacaksınız. 500 kalori günlük açığa çıkarın ve diğer tüm faktörler eşit olduğunda, haftada bir kilo yağ yakmak için yoldasınız.
Kollarınız için Ağırlık Antrenmanı
Ağırlık çalışması da kalori yakar. Aynı Harvard tahminlerine göre, 155 kiloluk bir egzersiz , yarım saatlik yoğun ağırlık eğitiminde yaklaşık 223 kalori yakıyor.
Ancak ağırlık antrenmanından daha fazla keyif almanız gerekir - ayrıca metabolizmanızı artırır, yağsız kas kütlesi ve daha güçlü kemikler oluşturur, günlük görevleri kolaylaştırmak için güç ve dayanıklılık sağlar ve hey, bazen küçük bir kas tanımı yeterlidir "sıska yağ" kolları şık ve ince görünmesi için.
Ağırlıkları ne kadar kaldırmalısınız? Her bir kas grubunu haftada iki kez kuvvetlendirmek için ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı tavsiyesi ile başlayın. Kollarınız kesinlikle bir kas grubu olarak sayılır ve aynı zamanda göğsünüz ve sırtınız için birçok egzersizde yardımcı olurlar - böylece iyi bir egzersiz yapacaklarından emin olabilirsiniz.
Daha fazla istemek? Her kas grubuna tekrar çalışmadan önce en az bir tam dinlenme günü verdiğiniz sürece antrenmanlarınızı haftada üç kez yapabilirsiniz. Bu yüzden güç antrenmanınızı Pazartesi, Çarşamba ve Cuma veya Salı, Perşembe ve Cumartesi günleri yapabilirsiniz - ancak "kapalı" günlerde değil, çünkü kaslarınızın iyileşmesi için molalara ihtiyacı vardır. Kollarınızı özellikle hedefleyen ekstra egzersizler de ekleyebilirsiniz.
Kol Yağını Kaybetmek İçin Egzersizler
Bu egzersizler kol yağını azaltmayacak olsa da , kalori yakacak ve vücut yağınızı her tarafa indirdiğinizde ortaya çıkacak şık, güçlü kollar oluşturmaya yardımcı olacaktır. Genel olarak, egzersiz başına sekiz ila 12 tekrardan bir ila iki set iyi bir başlangıç noktasıdır - ancak gördüğünüz sonuçları beğenirseniz, her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
1. Triceps Uzantısı
Bu kol flab için en iyi spor salonu makinelerinden biri olarak tanıtılabilir, ancak bu tür bir antrenmanı bir kablo makinesi veya bir dambıl ile taklit edebilirsiniz. Bir triceps uzatma veya kol uzatma makinesine erişiminiz varsa, şu şekilde çalışır:
- Makinenin koltuğuna oturun ve yüksekliğini, kollarınızı dirsek pedinde rahatça dinleyebileceğiniz şekilde ayarlayın.
- Kollarınızı kavrayın ve gövdenizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınızı büzün - kilonuzu öne çıkarmayın. Kollarınızı makinenin direncine karşı düzleştirirken dirseklerinizi dirsek pedinde tutun.
- Tekrarlamayı tamamlamak için kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Spor salonu makinesi yok mu? Aynı hareketi yüksek bir kablo makarasındaki triseps aşağı itme tutamağıyla veya her iki elinde tek bir dambıl tepesi tutarak taklit edin. Kollarınızı bükerken dirseklerinizi kafanıza sıkıca tutun, dambılın başınızın arkasına batmasına izin verin ve tekrar düzeltin.
2. pazı kıvırmak
Sarkık kollar için bu popüler spor salonu makinesinde farklılıklar olabilir. Eğer pazı çalışmak için gerçek spor salonu makine kullanıyorsanız, işte nasıl çalışır:
- Koltuğu, dirsek pedindeki kollarınızla rahatça oturabilecek şekilde ayarlayın.
- Ayağa kalk; tutamakları elinizle iki elinizle kavrayın ve sonra arkanıza yaslanın, kulpları yukarı doğru kıvırın.
- Kollarınızı dirsek pedinde sabitleyin, sonra kollarınızı yavaşça düzeltin ve kolları indirin. Kalçalarınızı makine koltuğuyla temas halinde tutun ve dirsekleriniz kilitlenmeden önce durun.
- Dirseklerinizi bükün, kolları makinenin direncine karşı kaldırın. Bu bir tekrarı tamamlar.
