Dumbbell omuz preslerini oturma pozisyonunda yapmanın tek yolunu düşünebilirsiniz, ancak bunları ayakta pozisyonda da yapabilirsiniz. Ayakta duran versiyonun bir yararı, dengenizi korumak ve ağırlığı kontrol etmek için daha fazla çekirdek kas kullanmanızdır. Halter kullanmak hareket aralığınızı artırır ve her kolu bağımsız olarak çalışmaya zorlar. Teknikteki birkaç ince değişiklikle egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
infaz
Dambıl egzersizi ile ayakta omuz presi tek taraflı olarak yapılabilir, yani her seferinde bir kol veya iki taraflı olarak, her iki kolu birlikte anlamına gelir. Dambıllar avuçlarınız öne bakacak şekilde omuz seviyesinde başlar. Bir kolu veya her iki dambili yukarı doğru bastırın, ağırlıkları neredeyse başa değene kadar bir araya getirin. Tek kollu versiyonu yaparsanız, kolları değiştirebilir veya bir kol için tüm tekrarları yapabilir ve ardından tarafları değiştirebilirsiniz.
fonksiyon
Omuz baskı egzersizleri deltoid veya omuz kaslarını, özellikle ön veya ön deltoidi ve lateral veya yan deltoidi hedefler. Yan yükseltmeler ve ön yükseltmeler gibi diğer yaygın omuz egzersizlerinden farklı olarak, omuz pres egzersizi birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik bir harekettir. Triseps, tuzaklarınız ve üst göğsünüz de ayakta duran omuz basın egzersizine katılır. Ayakta durduğunuz için, çekirdek kaslarınız da ağırlık yüküne basarken bagajınızı stabilize etmeye çalışır.
Yararları
Dambıllar omuz baskısının hareket aralığını uzatır. Bir halter sizi tek bir tutamağa kilitler, böylece elleriniz hareketin üstünde bir araya gelemez. Dambıllar ayrıca her kolu bağımsız olarak çalışmaya zorlar. Çoğu kaldırıcı baskın bir tarafa sahiptir, bu da her iki kolu birlikte çalıştırdığınızda zayıf tarafı daha fazla telafi eder. Bu, zayıf tarafın sürekli olarak güçte kalmasını sağlayabilir, çünkü işten payını alamaz. Halter kullanmak, zayıf kolu tüm ağırlığa basmaya zorlar.
Varyasyonlar
Dambıllar tutuşunuzu değiştirmenize ve omuz basın egzersizine bükülmeler eklemenize izin verir. Ayakta duran omuz dambıl presini, avuç içlerinizin size baktığı ters bir tutuşla veya avuçlarınızın birbirine baktığı nötr bir tutuşla yapabilirsiniz. Harekete katlamalar da ekleyebilirsiniz. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlayın ve avuç içleriniz hareketin üstünde birbirine bakacak şekilde yukarı doğru bastırırken halterleri bükün. Bunlar küçük değişiklikler olsa da, rutininize meydan okuma ve çeşitlilik ekler ve egzersize yeni bir his verir.
