İyi haber şu ki, bu kasları masanızdan bile çıkmadan gerebilirsiniz. Germe biraz rahatsız edici olabilir, ancak ağrılı olmamalıdır.
Eğilmiş Hamstring Streç
Eğilmiş hamstring gerginliği ayakta dururken gerçekleştirilir. Bu esneme sırasında masanızı vücudunuzun üst kısmı için destek olarak kullanın.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Dizlerinizi düz ve alt sırtınızı hafif kemerli tutun, uyluklarınızın arkasını çektiğinize kadar kalçalarınızda öne doğru eğin. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun ve üç kez tekrarlayın.
Ofis Koltuğu Streç
Ofis koltuğunuzda otururken hamstringlerinizi gerin. Bu esneme sırasında ayağınızı kaldırmak için küçük bir tabure, bir kopya kağıdı kutusu veya başka sağlam bir nesne kullanılabilir.
Nasıl Yapılır: Koltuğunuzun kenarında düz bir şekilde oturun. Seni tabure üzerinde sağa doğru itin ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Dizinizi düz tutarak, sağ uyluğunuzun arkasında bir çekme hissedene kadar kalçalarınızda öne doğru eğin. 20 ila 30 saniye bekleyin, ardından gevşeyin. Bu uzatmayı her bacakta üç kez yapın. Gerginliği yoğunlaştırmak için bacağınızı daha uzun bir nesnenin üzerine getirin.
Masa Üstü Streç
Masa üstü streç yapmak için masanızda biraz boşluk bırakmanız gerekir.
Nasıl Yapılır: Masanızın yanında yan yana durun. Dizinizi düz olacak şekilde bir bacağınızı tamamen masanıza yerleştirin. Düz durun ve ayak parmaklarınızı tavana doğru tutun. Uyluğunuzun arkasında zaten bir gerginlik hissediyorsanız, bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun. Bu gerginliği arttırmak için, bir gerginlik hissedene kadar kalçalarda öne doğru bükün. Üç kez yapın, ardından bacakları değiştirin.
Masa Paneli / Dosya Dolabı Streç
Masa paneli / dosya dolabı streç, kapı hamstring streçinin uyarlanmış bir versiyonudur. İhtiyacınız olan tek şey masanızın yan tarafında düz bir panel. Ayrıca bir dosya dolabına da uzayabilirsiniz.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız masanızın yan tarafına bakacak şekilde yere oturun. Sağ ayağınızın alt kısmını panelin kenarına yerleştirin ve sırt üstü yatırın. Masaya doğru sürün ve uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedene kadar sağ topuğunuzu masa panelinin üzerine yavaşça kaydırın. Kaslarınızın ne kadar sıkı olduğuna bağlı olarak, diziniz hala biraz bükülmüş olabilir. Bu pozisyonu 20 ila 30 saniye tutun, ardından dizinizi gevşemek için bükün. Üç kez gerin ve bacakları değiştirin.
