Düzenli kardiyovasküler egzersiz yaşlılar dahil her yaştan insan için önemlidir. Kardiyo akciğer kapasitesini ve kalp fonksiyonunu iyileştirir, dayanıklılığı arttırır, bağışıklık sistemini güçlendirir ve hatta ruhları kaldırır.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 65 yaşın üzerindeki sağlıklı yetişkinlerin en az iki buçuk saat orta yoğunlukta egzersiz, 75 dakika şiddetli aktivite veya her hafta bir arada kullanılmasını önerir. Önceden var olan koşulları olan yaşlılar, hangi miktar ve tipte kardiyovasküler egzersizin kendileri için uygun olduğu konusunda doktorlarından tavsiye almalıdır.
1. Yürüyüş
Yürüyüş, düzenli egzersiz yapmayan yaşlılar için başlamak için harika bir yerdir. Düşük etkili bir aktivite olarak, eklemlerde nispeten kolaydır. Aynı zamanda ağırlık taşıyan bir faaliyettir, yani vücut yerçekiminin yarattığı dirence karşı çalışır. Bu, osteoporoz gibi yaşa bağlı durumları önlemek için kemikleri güçlendirir ve kas tonusu oluşturur.
Yoğunluk seviyesi hıza ve araziye bağlıdır. Rahat bir yürüyüş düşük yoğunluklu, tempolu bir tempo orta yoğunluktadır ve engebeli arazide hareketli yürüyüş gerekli efora bağlı olarak kuvvetli olarak kabul edilebilir.
2. Koşu
Jogging, yürüyüşten sonraki adımdır. Aynı zamanda ağırlık taşıma aktivitesidir, ancak eklemler üzerinde daha fazla baskı uyguladığı için biraz daha yüksek bir etkiye sahiptir. Koşu hızı saatte ortalama 4 ila 5 mil arasında değişir, ancak kişiye bağlı olarak daha yavaş olabilir. Engebeli arazi onu daha güçlü hale getirmesine rağmen, jogging tipik olarak orta yoğunluklu bir aktivite olarak kabul edilir.
3. Koşu
Birçok yaşlı, özellikle yıllardır koşan ve vücutları buna şartlananlar koşmaktan hoşlanırlar. Koşmak koşudan daha hızlıdır - tipik olarak saatte 4 milden daha hızlıdır. Artan hızı, aynı zamanda yüksek etkili olan güçlü bir aktivite olmasını sağlar, böylece kalça, diz ve ayak bileği eklemleri üzerinde çok fazla stres yaratabilir. Koşmaya başlamayı düşünen yaşlılar, yeterince fiziksel durumda olduklarından emin olmak için önce doktorlarına danışmalıdır.
4. Bisiklet
Öyle görünmeyebilir, ancak bisiklet, eklemlerde koşu veya koşmaya göre daha kolay olan ve hala tüm akciğer, kalp, kemik ve kas güçlendirici faydalar sağlayan düşük etkili bir aktivitedir. Hepsi asgari ekipman gerektiren yürüyüş, koşu ve koşu kadar erişilebilir değildir ve daha fazla beceri gerektirir. Aktivitenin yoğunluğu, mahallenin etrafında yavaşça dolaşmak gibi düşük seviyeden büyük hızda veya dağ yollarında yüksek pedal çevirmeye kadar değişir.
5. Yüzme
Kolay bir kurbağalamadan yoğun bir kelebek vuruşuna kadar yüzme, her yaş ve fitness seviyesindeki hemen hemen her kişi için uygundur. Batık bel derinliğinde, vücudun sudaki ağırlığı karada olanın yaklaşık yarısıdır; boyun derinliğinde, yaklaşık yüzde 10. Bu onu mükemmel bir kardiyovasküler egzersiz ve toplam vücut kas şartlandırma sağlarken, eklemlerde nazik olmayan, ağırlık taşımayan bir aktivite haline getirir.
6. Su Aerobikleri
Suda ortak bir egzersiz yapmak mutlaka yüzme turları anlamına gelmez. Suda yürüme ve jogging, atlama jakları, kickboard kürek ve yaşlıların havuzda yapabileceği diğer hareketler, eklemlerde kolay olan etkili bir kardiyo antrenmanı için kalp atış hızını yükseltir.
Su aerobiği sınıfları genellikle kardiyo ve kuvvet hareketlerinin bir karışımını içerir. Sadece eğlenceli değil, aynı zamanda yaşlıların grup ortamında dışarı çıkıp sosyal olmaları için de harika bir yoldur.
7. Dans
Eş dansına düşkünlük, genç nesillerde kaybolmuş gibi görünen bir şeydir, ancak birçok yaşlı hala eğlenmektedir. Dans tarzına ve temposuna bağlı olarak, dans genellikle düşük ila orta derecede aktivite olarak sınıflandırılır.
Baleden hip hop'a kadar bireysel dans stilleri, yaşlıların iyi kardiyovasküler durumda kalmasının yanı sıra kaslarını ve kemiklerini güçlendirmek için eğlenceli ve zorlu yollardır. Bir stüdyo ya da toplum merkezinde ders almak yaşlılara dışarı çıkma ve sosyalleşme fırsatı verir.
8. Yoga
Yoga genellikle kas tonusu ve germe aktivitesi olarak düşünülür, ancak bazı yoga stilleri kalp atış hızını artırabilir ve diğer daha geleneksel kardiyo formlarına benzer kardiyovasküler faydalar sağlayabilir.
Vinyasa yoga, pozları daha fazla dayanıklılık gerektiren akan bir şekilde bağlayan dizilerle karakterizedir. Güç yoga ve Ashtanga gibi daha güçlü stiller az bir dinlenme ile daha yüksek bir yoğunlukta yapılır. Bu sınıflar, hepsi yaşlandıkça yetişkinler için çok önemli olan kas tonusu, esneklik ve denge için faydalar sunan kalp pompalama antrenmanı sağlar.
: Yaşlılar İçin Aerobik Rutinler
