Egzersiz yapmak her zaman spor salonunda derslere kaydolmanızı veya açık havaya çıkmanızı gerektiren ayrıntılı bir etkinlik olmak zorunda değildir.
İpucu
Yerinde koşu yaptığınız kalori miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bir kişinin kilosu, yerinde koşu için harcanan zaman ve antrenmanın yoğunluğu, yakılan toplam kalori miktarında rol oynar.
Aslında, 10 dakika veya daha uzun süre yerinde koşu gibi aerobik aktiviteler söz konusu olduğunda, ek ekipman gerekmez ve kendi evinizin rahatlığında kolayca yapılabilmesi bir avantajdır. Başlamak için tek yapmanız gereken egzersiz ekipmanınıza takmak.
Yakılan Kaloriler Yerinde Koşu
Harvard Health Publishing'e göre, bir kişinin koşu için harcanan zamandaki ağırlık faktörleri ve egzersiz yaparken yakılan kaloriler. Jogging yaparken yakılan kaloriler için belirli bir tahmin olmasa da, genel koşu için tahminlere benzer olmalarını bekleyin. 125 kiloluk bir kişi, 10 dakika boyunca koşu yapan 60 kalori yakar ve bu da bir saat boyunca koşu yaparsanız yakılan 360 kaloriyi artırır.
185 kiloluk bir kişi için, 10 dakika boyunca yerinde koşu yapmak yaklaşık 90 kalori yakabilir ve bir saat boyunca koşu yaparsanız, yakılan kaloriler 530 kaloriye yükselir.
Yerinde Koşmanın Yararları
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri tarafından güçlü bir aktivite olarak kategorize edilen koşu, doğru egzersiz yoğunluğunu koyduğunuz sürece, ip atlama ve kickboks gibi yüksek enerjili egzersizlere benzer olabilir .
Yerinde jogging yapmak, genel jogging yoğunluğunu karşılamak için daha fazla konsantrasyon ve çaba gerektirirken, ek ekipman veya alan gerektirmez. Yerinde koşu yapmak, egzersiz ekipmanına geçmek veya akıllı telefonunuzdaki bir egzersiz videosunu izlemek dışında ekstra çaba harcamadan yatak odanızda kolayca gerçekleşebilir.
Yakılan kalorilere ek olarak, yerinde koşu da kalp atış hızının pompalanmasını sağlar, kalp hastalığı riskini azaltır, anksiyeteyi azaltır, dayanıklılığı artırır ve buzağı, kuadriseps ve hamstringlerde kaslar oluşturur.
Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bölümü, sağlıklı kalmak için yetişkinlerin haftada orta yoğunlukta egzersiz yapmak için en az 150 dakika geçirmeleri gerektiğini söylüyor. Ya da bunun yerine güçlü bir yoğunlukta çalışarak aynı sonuçları yarı yarıya elde edebilirsiniz. Yani, 75 dakikalık güçlü koşu, 150 dakikalık daha ılımlı bir koşu antrenmanı veya yürüyüş gibi diğer tipik ılımlı egzersizlerle aynı yararı sağlayacaktır.
Mayo Clinic, egzersiz yoğunluğunuzu ölçmek için bazı yararlı tavsiyeler verir. Şiddetli bir koşu koşu antrenmanını hedefliyorsanız, kalp atış hızınızı izleyebilir ve maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında bir hedef hedefleyebilirsiniz.
İpucu
Kalp atış hızı monitörü takmak, egzersiz yaparken ideal kalp atış hızınızı izlemenize yardımcı olur. Herhangi bir yeni egzersiz planına başlamadan önce mutlaka bir tıp uzmanına danışın.
Kuvvet Eğitimini Dahil Etme
10 dakika veya daha uzun süre yerinde koşu yaparken daha fazla kalori yakmak için günlük antrenmanınıza kuvvet antrenmanı hareketleri eklemeyi düşünün.
Connecticut Üniversitesi Sağlık Merkezi, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak şınav, ağız kavgası ve lunges setleri ile birlikte kısa koşu koşuları yapmanızı önerir. Günde 30 dakikadan daha az vaktiniz varsa bu egzersiz programı mükemmeldir.
: Günde 15 Dakika Koşarken Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Bir HIIT Bileşenine Ekleme
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ilkelerini günlük koşu egzersizlerine dahil etmek, kalp atış hızınızı artırmanıza ve genel kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Orta-düşük yoğunluklu egzersizin alternatif bölümleri, yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleri ile.
Antrenmanınızın yüksek yoğunluklu kısmı için yüksek diz asansörleri ve ardından düzenli bir tempoda koştuğunuz orta ila düşük yoğunluk dönemlerini ekleyerek temponuzu artırın. Bu, daha hızlı kilo kaybı ile birlikte daha fazla kalori yakılmasına neden olacaktır.
