Daha sağlıklı yemeye çalışıyorsanız, eti diyetinizden çıkarmayı düşünebilirsiniz. Birçok restoran ve süpermarket artık kararınızı kolaylaştırmak için protein alternatifleri sunuyor. Peki vejetaryen diyet daha sağlıklı mı? Yaşam tarzınızı değiştirmeyi düşündüğünüzde sizi vejetaryen veya vegan için bir et yiyen diyetin artıları ve eksileri hakkında bilgi edinin.
Vejetaryenler Türleri
Tüm vejetaryenler et, kümes hayvanları ve bazen balık yemekten kaçınsa da, vejetaryen diyetin birçok farklı varyasyonu vardır.
- Veganlar, süt ürünleri, yumurta ve bal dahil et, kümes hayvanları ve balık gibi hayvansal ürünler yemeyen toplam vejeteryanlardır.
- Lakto vejetaryenler tüm et, kümes hayvanları, balık ve yumurtalardan kaçınırlar, ancak süt ürünleri tüketirler.
- Lakto-ovo vejetaryenler herhangi bir hayvanın etini yemezler. Et, kümes hayvanları veya balık yok, ancak yumurta ve süt ürünleri kabul edilebilir.
- Ovo vejetaryenler yumurta yer ama et, kümes hayvanları, balık ve süt ürünleri yemekten kaçınırlar.
- Pesco vejetaryenler veya peskataryalar etten kaçınır, ancak balık yiyebilir.
- Pollo-vejetaryenler kırmızı et değil, kümes hayvanları yerler.
Vejetaryenler Kaç Kişi?
Vejetaryen Kaynak Grubu tarafından yayınlanan 2016 Ulusal Harris Anketine göre, ABD'de yaklaşık 8 milyon yetişkin et, kümes hayvanları veya balık yemiyor. Vejeteryanların yaklaşık yarısı da veganlardır - yaklaşık 3.7 milyon ABD'li yetişkin.
Veganlar da dahil olmak üzere vejetaryenler, ABD nüfusunun aşağıdaki yüzdelerini oluşturur:
- Yüzde 3.2'si yetişkin erkek
- Yüzde 3, 5'i yetişkin kadın
- Yüzde 5.3'ü 18-34 yaşları arasında
- Yüzde 3, 1'i 35-44 yaşları arasında
- Yüzde 2.2'si 45-54 yaşları arasında
- Yüzde 1.8'i 65 yaşın üzerindedir
Ek olarak, artan sayıda insan kırmızı et tüketimini atladı veya azalttı, ancak yine de tavuk ve balık yiyor. İstatistikler, Amerikalıların yüzde 37'sinin yemek yerken sık sık veya her zaman vejetaryen yemekler yediğini göstermektedir. Bunun et alternatifleri ve vejetaryen yemekler sunması gereken gıda ve restoran endüstrisi üzerinde büyük etkileri vardır.
İnsanların Vejetaryen Olmasının Nedenleri
İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vejetaryen yemeyi seçerler. İnsancıl Araştırma Konseyi, bireylerin vejetaryen olmaları için birincil ve katkıda bulunan motivasyonları araştırdı. Çoğu insanın geçişi için birden fazla nedeni vardır, ancak aşağıdakiler daha yaygın olanlardan bazılarıdır:
- Hayvanlar için şefkat
- Genel olarak daha sağlıklı bir diyet yemek
- Ette katkı maddeleri ve antibiyotik kullanmaktan kaçınmak
- Et tadı için sevmemek
- Çevre üzerindeki etkisini azaltmak
- Kanser ve diyabet gibi hastalıkları azaltmak
- Dini inançlar için
- Daha az pahalı yemek
- Kilo vermek
- Kolesterol ve yağ alımını azaltmak için
Vejetaryenler Daha mı Sağlıklı?
2015-2020 Diyet Kılavuzları, vejeteryanlar için besleyici bir diyet olarak Sağlıklı Vejetaryen Yeme Kalıbı'nı öneriyor. Birçok beslenme uzmanı, sağlık yönergelerine uyan uygun vejetaryen ve vegan diyetlerin et yiyen diyetlerden daha sağlıklı olabileceğini savunmaktadır. Örneğin, Amerikan Diyabetik Derneği, bitki bazlı yemeyi sadece beslenme açısından yeterli değil, diyabetiniz olsa bile sağlıklı bir seçenek olarak kabul eder.
Et yiyenlere kıyasla, vejetaryenler genellikle daha az doymuş yağ ve daha fazla lif, C ve E vitaminleri, magnezyum, potasyum, folik asit ve karotenoidler ve flavonoidler gibi fitokimyasallar yerler. Bu nedenle, vejeteryanların daha düşük toplam ve LDL kolesterolüne, daha düşük kan basıncına ve daha az vücut kütlesine sahip olmaları muhtemeldir, bu da hepsi birçok kronik hastalık için azaltılmış bir riske katkıda bulunabilir, diyor Harvard Health.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, vejetaryen diyetlerin hamile kadınlar, yaşlı yetişkinler ve sporcular aracılığıyla bebekler de dahil olmak üzere yaşamın tüm aşamaları için beslenme açısından yeterli olduğunu doğrulamaktadır. 2016 çalışması, bitki bazlı diyetlerin hipertansiyon, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet, belirli kanser türleri ve obezite gibi sağlık koşulları riskinde azalma ile ilişkili olduğunu bildirdi.
Kronik hastalığın azaltılmasına katkıda bulunduğu bulunan vejetaryen ve vegan diyetlerin özellikleri arasında doymuş yağ alımının düşük olması ve sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, soya ürünleri, fındık ve tohumların yüksek tüketimi bulunmaktadır.
Vejetaryen Diyetinin Sağlık Riskleri Hakkında Tartışma
Diğer araştırmalar, karşıt bulguları göstermiştir ve vejetaryenliğin, bir et yiyen diyete kıyasla kronik hastalık ve diğer durumlar açısından sizi daha fazla risk altına sokabileceğini düşündürmektedir.
Graz Tıp Üniversitesi tarafından Avusturya'da yapılan bir araştırma, etoburlar ve vejetaryenler arasındaki beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı farklılıklarını gözden geçirdi. Çalışmadaki gruplar, çok fazla meyve ve sebze yiyen et yiyiciler, daha az et yiyen normal yiyiciler, daha fazla et ağırlıklı diyet yiyenler ve vejetaryenlerdi.
2014 yılında PLoS One'da yayınlanan bulgular, vejetaryenlerin daha az alkol tükettiğini ve daha düşük vücut kitle indekslerine sahip olduğunu, ancak kanser, alerji ve anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları riskinde artış olduğunu bildirdi.
: Vejetaryen Beslenmeye Geçmenin Yan Etkileri
Vegans'ın Daha Az Prostat Kanseri Var
Çok sayıda çalışma, vejetaryenlerde et yiyenlere karşı kanserin azaltılması ve riskinde olumlu bir fayda olduğunu göstermiştir. Kanada Kanser Derneği, özellikle etten ve süt ürünleri alımından yüksek yağ içeren bir diyetin prostat kanseri riskini artırdığını söylüyor. Prostat kanseri erkekler arasında ikinci en sık görülen kanserdir. Araştırmalar, vegan diyetinin prostat kanseri riskini azaltabileceğini gösteriyor.
2016 yılında Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir kohort çalışması, vejetaryen olmayan, lakto-ovo-, pesco-, vegan ve yarı-vejetaryenler ve prostat kanserinin diyet kalıplarını inceledi. Sonuçlar vegan diyetine göre vegan diyet ile prostat kanseri riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.
Vegan bir diyet uygulayanlar, çalışılan diğer diyet gruplarından% 35 daha düşük prostat kanseri riski yaşadılar. Araştırmacılar, daha yüksek lif alımının, hayvansal proteinden daha az doymuş yağ tüketiminin ve vegan diyetteki meyve ve sebzelerin antienflamatuar içeriğinin kanser riskinin azalmasına katkıda bulunduğundan şüphelendi.
Kalp Hastalığı Riskini Azaltma
Kalp hastalığı yılda yalnızca ABD'de değil tüm gelişmiş ülkelerde daha fazla ölüme neden olmaktadır. Kanıtlar, vegan ve vejetaryen bireylerde diyetin önemli ölçüde daha düşük kalp durması ve kalp hastalığı riskinden sorumlu olduğunu göstermektedir.
Oxford Üniversitesi'nden 2013 yılında yapılan bir araştırmada, vejetaryenler, kardiyovasküler hastalıktan et ve balık yiyenlere göre yüzde 32 daha düşük hastaneye yatış riski taşıyor. Yüzde 34'ü vejetaryen olan 45.000 gönüllünün analizinde sigara, diyet, egzersiz ve alkol tüketimi gibi faktörler göz önünde bulunduruldu.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan sonuçlar, vejetaryenlerdeki düşük tansiyon ve kolesterol seviyelerinin vejetaryen olmayanlara göre kalp hastalığı riskinin azalmasına katkıda bulunduğunu düşündürmektedir.
Vejetaryen Diyetler Besleyici midir?
Vejetaryenliğin beslenme yetersizliği potansiyeli vardır. Bir vejetaryen olmak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almak konusunda genellikle bazı zorluklar sunar.
Vejetaryen diyetleri genellikle karbonhidratlar, çoklu doymamış yağ asitleri, diyet lifi, karotenoidler, folik asit, C Vitamini ve magnezyum için yeterlidir. Bununla birlikte, bu diyetler genellikle protein, doymuş yağ asitleri, çinko, demir ve kalsiyum bakımından düşüktür. Ek olarak vejetaryenler, sadece hayvandan elde edilen kaynaklarda bulunan B12 ve retina vitaminlerinde eksik olabilir.
Ette kolayca bulunabilen alternatif bitki bazlı protein, B12 vitamini, B6 vitamini ve demir kaynakları bulmak gerekir. Gıda seçenekleri veganlar için daha kısıtlıdır. Ancak, dikkatli bir planlama ile tamamen besleyici bir vejetaryen veya vegan diyet yapmak imkansız değildir.
Nihayetinde, vejetaryen bir diyet benimsemek sağlıklı bir seçenek olabilir, ancak dengeli bir diyete ulaşmak, mümkün olan tüm sağlık yararlarını almanın anahtarıdır.
: Vejetaryen Diyet Doğru Almak için 12 İpucu
Bitki Bazlı Protein Alternatifleri
Diyet Kılavuzları, yaşa bağlı olarak kadınlar için günde 46 gram protein ve erkekler için 52 ila 56 gram protein almanızı önerir. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmanın raporuna göre, tüm bitkiler değişen miktarlarda protein içeriyor.
Çalışma, baklagiller gibi protein açısından zengin gıdaların, hayvansal gıdaların çoğundan daha sağlıklı protein içerdiğini, yağ veya sodyum içermediğini söylüyor. Örneğin, 6 oz olmasına rağmen. biftek 40 grama kadar proteine sahip olabilir, ayrıca 12 gram doymuş yağ içerirken, 1 bardak mercimek 18 gram protein içerir ve yağ içermez.
Birçok insan, her bir gıdada değişen tüm esansiyel amino asitleri elde etmekten endişe duyar, ancak neredeyse bitki kaynaklı gıdalar bu esansiyel amino asitlerin bir kısmını veya çoğunu içerir. KidsHealth'e göre, belirli yiyecekleri tam bir protein yapmak için bir öğünde birleştirmek, gün boyunca sağlıklı, dengeli bir diyet sürdürdüğünüz sürece artık zorunlu olarak kabul edilmemektedir.
Veganlar için uygun olan bazı iyi bitki bazlı protein kaynakları arasında soya sütü, fındık ve fındık ezmeleri, tohumlar, bakliyatlar (baklagiller), tofu, nohut ve fasulye, kenevir tohumu ve yeşil bezelye bulunur.
: 13 Şaşırtıcı Vejetaryen Protein Kaynakları
Vejetaryenlerdeki B12 Vitamini Eksikliği
Veganlar ve vejeteryanlar et yiyen insanlara kıyasla B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir. Bunun nedeni vücudunuzun bitki bazlı B12 vitamini formunu etkili bir şekilde işleyememesidir. Ayrıca, yumurta sarısı ve süt ürünleri bir kaynak olmasına rağmen, çok az B12 vitamini içerirler ve lakto-ovo vejetaryenler için bir seçenek değildir.
Nutrients'teki 2014 tarihli bir yayın, yaygın olarak nori olarak bilinen kurutulmuş mor laver'in vejetaryenler için mevcut olan en iyi B12 vitamini kaynağı olduğunu göstermektedir. Güçlendirilmiş gıdalar tüm vejetaryenler için tavsiye edilir ve yeterli miktarda B12 vitamini almanızı sağlamak için ek almanız önerilir.
Bitki Bazlı Kaynaklardan Demir
McGill Üniversitesi'nde İnsan Beslenmesi yardımcı doçenti olan Anne-Sophie Brazeau'ya göre, hema içermeyen demir olarak bilinen bitki bazlı gıdalardan gelen demir, hayvan kaynaklarından alınan demir kadar emilmez. Bu nedenle, vejetaryenler etin sağladığı faydaları elde etmek için iki kat daha fazla demir tüketmelidir.
Hem içermeyen demirin emilimi, meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ile arttırılır. Bununla birlikte, demir emilimi tam tahıllarda, fasulye, mercimek, fındık ve tohumlarda bulunan fitik asit tarafından inhibe edilebilir. Bitkilerden elde edilen bazı demir kaynakları arasında kakao tozu, baklagiller, pekmez ve ıspanak, lahana ve pazı gibi yapraklı yeşillikler bulunur.
Vejetaryenler Daha Depresyonda mı?
Brisbane Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, vejetaryenlerin et yiyenlere göre depresyona daha duyarlı olduğunu buldu. Birleşik Krallık'tan yaklaşık 10.000 kişi değerlendirildi, bunun sonucunda vejetaryenler, belki de vitamin ve mineral eksiklikleri nedeniyle depresyon gelişme olasılığının neredeyse iki katı idi.
2017'de Duygusal Bozukluklar Dergisi'nde yayınlandığı gibi, sonuçlar vejetaryen diyetin B12 vitamini açısından yetersiz olduğunu veganlarda yüzde 50 eksiklik ve vejetaryenlerde yüzde 7 eksiklik olduğunu belirtti. B12 vitamini zihinsel sağlıkta önemli bir rol oynar ve ruh halini etkileyebilir. Ayrıca genellikle vegan diyetiyle ilişkili demir eksikliği, depresyonun gelişimine bağlanabilir.
Vejetaryen Yaşam Beklentisi İstatistikleri
Vegan Health'e göre, 2015 EPIC-Oxford belgesinden elde edilen istatistikler, vejetaryenler, veganlar ve normal et yiyenler arasında kanserden toplam ölüm oranının önemli ölçüde farklı olmadığını bildirdi. Vejetaryenler, pankreatik ve lenfatik kanserden kaynaklanan daha düşük ölüm oranlarına sahipti, ancak akciğer, meme, kolorektal veya yumurtalık kanserlerinden değil.
