Güçlü bir sırt, vücuttaki diğer kasları güçlendirmek için sağlam bir temel sağlar. Geri hiperekstansiyon egzersizleri, çekirdek gücünüzü arttırmak ve kas kütlesi eklemek söz konusu olduğunda genellikle göz ardı edilir, ancak bunlar genellikle rehabilitasyon programlarına dahil edilir. Hiperekstansiyon faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, bunları nasıl gerçekleştireceğinizi, farklı varyasyonlarını ve rutininize nereye uyacağınızı bilmeniz gerekir.
Sırt Hiperekstansiyon Kasları
Hiperekstansiyonlar veya sırt uzantıları da denir, bel kaslarınızı eğitin. Bu hareket, omurganızı uzatmaktan sorumlu erector spinae kasına odaklanır. Hareketin üst kısmı, gluteal kaslarınızı çalıştıran az miktarda kalça uzantısı içerir. Çekirdekleriniz ve karınlarınız egzersiz boyunca gövdenizi düz tutmak için çalışır.
Hiperekstansiyon Avantajlarını Bilin
Hiperekstansiyon faydaları, güçlü bir sırtın estetiğinin ötesine geçer. Bel ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek sırt ağrısının yönetimine yardımcı olabilir - kaslarınız güçlendikçe, omurganıza daha fazla destek sunabilir, bu da duruşunuzu iyileştirir ve ağrıyı hafifletir. Bel, vücuttaki en önemli kas gruplarından biridir ve güçlendirilmesi vücudunuzdaki güç kazanımlarına yol açabilir.
Ne Zaman Yapmalı
Bel ve çekirdek kaslarınızı eğitmek sizin için bir öncelikse - ya yaralandığınız, güçsüz oldukları ya da sadece azgelişmiş olduklarını hissediyorsanız - egzersizinizin başlangıcında haftada iki kez hiperekstansiyon yapın. İlk birkaç oturum için 10 tekrardan oluşan iki set ile başlayın; daha sonra set ve tekrar sayısını yavaş yavaş artırın. Dört set 15 yapabildiğinizde, egzersizi daha da zorlaştırmak için göğsünüze hafif bir dambıl tutun.
Biraz Çeşit Ekle
Bu egzersizin faydaları olmasına rağmen, uygun formu kullanmazsanız sizi hiperekstansiyon hasarı riskine sokar. Geleneksel hiperekstansiyonlar, ya birkaç Roma Sandalyesinden biri olarak da bilinen bir hiperekstansiyon tezgahı / aparatı kullanılarak veya zemindeki bir hasır üzerinde gerçekleştirilir. Her iki egzersiz de faydalıdır. Alt sırt uzantıları, kullanıcının ağırlık plakalarının bir yığınına bir pim yerleştirerek direnç miktarını ayarladığı, seçici bir ağırlık makinesinde de gerçekleştirilebilir.
Farklı kasları eğitmek için makinedeki pedin yüksekliğini ayarlayabilirsiniz - pedi düşürmek hamstrings ve glutes üzerine daha fazla odaklanacaktır ve yükseltmek orta sırtınızı daha fazla kullanacaktır. Hafif ve orta (sekiz ila 15) tekrarlarla başlayın. Birden çok (üç veya dört) set gerçekleştirin. Ağırlığı zamanla yavaş yavaş artırın.
Alternatif bir arka uzatma güçlendirme egzersizi olarak, evde hiperekstansiyon yerine süpermenleri uygulayın.
NASIL YAPILIR: Kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış olarak karnınıza yatın. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. Üç ila beş saniye bekleyin; sonra karşı tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta da 10 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Güç arttıkça, dört ekstremiteyi de aynı anda kaldırarak bu egzersizi daha zor hale getirin.
