Çömelme, özelleştirilebilir nihai egzersizdir. Vücut geliştiriciler, powerlifters, Olympians ve günlük spor salonu müdavimleri tarafından düzenli olarak gerçekleştirilen bu bileşik egzersiz, alt vücudunuzu güçlendirmek için en yararlı ve etkilidir.
Programlama antrenman programınıza girerken, kişiselleştirilmiş hedeflerinize göre dikkate alınması gereken birkaç varyasyon vardır. Düzenli ve sumo çömelme varyasyonları, dörtlü, hamstring ve glutes kaslarınızı çalıştırmanın iki sağlam yoludur. Hazır olduğunuzda, biraz direnç ekleyin ve haftalık rutininize ağız kavgası ekleyin.
Sumo Squat ve Normal Squat Arasındaki Farklar
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, iki egzersiz arasındaki temel fark ayaklarınızın yerleştirilmesidir. Düzenli bir çömelme sırasında, ayaklar omuz genişliğini birbirinden ayırır ve ayak parmakları öne veya hafifçe dışarı bakar. Sumo ağız kavgası yaparken ayaklar geniş bir duruştadır ve ayak parmakları yaklaşık 45 derecelik bir açıyla ortaya çıkar.
Ayak pozisyonu nedeniyle, bu varyasyonların her birinde vurgulanan kaslar da farklıdır. Her ikisi de glutes, quadriceps, hamstrings, kalça fleksörleri ve buzağıları çalıştırır. Bununla birlikte, ACE'ye göre sumo squat, bacaklarınızı vücudunuza doğru hareket ettiren iç uyluk addüktörlerine daha fazla vurgu yapar.
Çekirdek gücünüze bağlı olarak, vücudunuzu yeni bir hizalamaya soktuğunuz ve topuklarınızda ileri veya geri sallanmayı önlemek için stabiliteye ihtiyaç duyduğunuz için sumo çömelmelerini dengenize ek bir zorluk da bulabilirsiniz.
Düzenli Çömelme Nasıl Yapılır
Sumo çömelme veya diğer çömelme varyasyonlarına geçmeden önce, standart çömelme için formunuzu ustalaştırmak önemlidir. Formunuzu kontrol etmek için aynanın önündeki bu hareketi deneyin. Eğer dizlerinizin çömelme dibinde çöktüğünü fark ederseniz, dizlerinizin üzerine bir direnç bandı yerleştirin. Düşmemek için çömelirken gruba bilinçli olarak diren.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz yanınızda olacak şekilde düz durun.
- Bir sandalyeye oturmuş gibi dizlerinize ve kalçalarınıza menteşeler ve dengenize yardımcı olmak için yere paralel olacak şekilde kollarınızı kaldırın.
- Çömelme dibinin altında, uyluklarınız yere paralel olmalıdır (veya kalça esnekliği izin veriyorsa daha düşük) ve dizleriniz ayak parmaklarınızın üzerinde olmalı, yana doğru açılmamalı veya vücudunuzun orta çizgisine doğru oyulmamalıdır.
- Tüm zaman boyunca sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızın dört köşesi de sıkıca yere sabitlenir.
- Topukların arasından bastır ve dik dur.
Kondisyon seviyenize bağlı olarak, 10 setlik üç set ile başlayın ve oradan inşa edin.
Sumo Squat Nasıl Yapılır
- Sumo ağız kavgası yapmak için, ayaklarınız kalça mesafesinden (yaklaşık üç ila dört ayak) önemli ölçüde daha geniş olarak durun, ayak parmaklarınızı 45 derece çevirin ve ellerinizi yanlarınızdan tutun.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek, çenenizin altında buluşmak için ellerinizi kaldırarak kendinizi indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun, düz durun ve indirirken dizlerin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin.
- Uyluklarınız yere paralel hale geldiğinde, topuklarınıza doğru kök salın ve bir destek için sürekli yükselin.
- Yine, fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak, sekiz tekrardan oluşan üç set ile başlayın ve onlarla daha rahat olduğunuzda oradan inşa edin.
Ağız kavgasına Direnç Ekleme
Standart çömelme ve sumo çömelme mekaniğini öğrendikçe, kendi vücut ağırlığınız egzersiz için yeterli dirençtir. Uygulama ile, hareket modeliyle daha rahat büyüdükçe, meydan okumayı artırmak için direnç ekleme seçeneğiniz vardır. Ağız kavganıza direnç veya ağırlık eklemeden önce, yaralanmayı önlemek için uygun forma hakim olduğunuzdan emin olun.
Vücut ağırlığındaki çömelmelerinizi dambıllarla ilerlemeye başlayın. Her elinizde bir tane tutun ve hareket aralığında hareket ederken kollarınızı vücudunuzun yanlarında tutun. Sumo ağız kavgası için, her iki elinizi de önünüzde bir dambıl tutmak için kullanın, böylece pelvisinizin hemen altına asılır. Alternatif olarak, bir kadeh çömelmesi yapmak için iki elinizle göğsünüzün ortasında bir dambıl, kettlebell veya ağırlık plakası tutabilirsiniz.
Eğer ağız kavgası meydan okumak için dambıl kullanarak daha rahat hale, halter tanıtmaya başlayın. Halterinize yük yüklemeye başlamadan önce, sadece çubukla birkaç tekrar deneyin. Halter başınızın arkasına ve sırtın üst kısmına ve omuzlarına bir sırt çömelmesi için yerleştirin. Formunuza güveniyorsanız, daha fazla zorluk eklemek için her boyuta birkaç tabak ekleyin.
Ön çömelme için (daha da gelişmiş bir versiyon), çubuğu pratik olarak boğazınıza dokunarak omuzlarınızın en üstünde tutun. Bilek esnekliğiniz varsa, ellerinizi omuzlarınızın dışına, dirsekleri omuz yüksekliğine kaldırın.
