Diyetisyenler neden kahvaltıda yulaf ezmesi yemenizi istiyor - ve satın almak için en iyi yulaf ezmesi

Dengeli, besleyici bir kahvaltının gün boyu keskin, güçlü ve memnun hissetmenize yardımcı olduğunu biliyorsunuz . Ancak keto ve aralıklı oruç gibi trendler, günün tartışmalı (tartışmalı) en önemli öğünü olarak adlandırılırken, uyandıktan sonra ne yiyeceğinizi ya da yemeniz gerekip gerekmediğini bilmek zordur.

Yulaf, tüm sabah enerjinizi korumak için karmaşık karbonhidratlar sağlar. Kredi bilgileri: David-Prado / iStock / GettyImages

Hangi yeme tarzını tercih ettiğinize ve kişisel sağlık hedeflerinizin nasıl göründüğüne bakılmaksızın, sabahlarınızı hak eden klasik, genellikle gözden kaçan bir kahvaltı vardır: yulaf ezmesi.

Tam tahıllı yulaf (rulo veya çelik kesilmiş) tamamen besleyici, çok yönlü bir kahvaltı yapar. Eğer aşırı duygusal, rahat tahılda satılmazsanız, aşağıdaki diyetisyen destekli avantajlar sizi bir mümin yapar.

1. Yulaf Ezmesi Lif Sağlar - Beta-Glukan adlı Özel Tip Dahil

USDA'ya göre bir fincan pişmiş yulaf (standart porsiyon büyüklüğü), günlük besin değerinizin yaklaşık yüzde 16'sı olan 4 gram lif sağlar. "Yüksek lif alımı, kolesterol, kan şekeri ve sağlıklı sindirim ve çeşitli kronik durumlar ve kanser türleri için düşük risk ile ilişkilendirilmiştir, " diyor Baze kişiselleştirilmiş takviyeleri için diyetisyen olan Alex Lewis.

MyPlate uygulamasında yemeklerinizi kaydederek tabağınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalarla nasıl dolduracağınızı öğrenin. Diyetinize ince ayar yapmak için hemen indirin!

Özellikle yulaf ezmesi, beta-glukan adı verilen spesifik bir çözünür lif türü içerir. Lewis, "Bu çözünür lif suda çözünür ve jel benzeri bir madde oluşturmak için toplanır." Uluslararası Moleküler Tıp Dergisi'nde Ocak 2018 tarihli bir incelemeye göre, bu sindirilemeyen lif bağırsaktaki yağlara ve safra bileşenlerine yapışarak kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı oluyor.

Bu etki nedeniyle, beta-glukan gibi çözünür lifler vücudun kolesterolü yönetmesine yardımcı olabilir. (Psst, Cheerios'un kendini "kalp-sağlıklı" olarak tanıtmasının nedeni yulaftan oluşmasıdır!) Artı, beta-glukanlar sindirilemez olduğundan, sizi daha uzun süre dolu tutmanıza yardımcı olan sindirim sistemi boyunca yavaşça hareket ederler.

Dahası, Nutrients'te yayınlanan bir Aralık 2015 meta-analizi, yulaf yemenin, tip 2 diyabetli kişilerde daha sağlıklı kan şekeri ve kolesterolü desteklediğini göstermektedir. Ve beta-glukanların, Nutrición Hospitalaria dergisinde bir Brezilya incelemesi uyarınca, tip 1 veya tip 2 diyabetli kişilerde glikoz seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

İşte bir omlet üzerinde bir kase yulaf ezmesine ısınmanın başka bir nedeni: Araştırmacılar 13 yılda 55.000'den fazla kişiyi takip ettiler ve yulaf ezmesi yiyenlerin beyaz ekmek yiyenlerden daha düşük bir inme riskine sahip olduklarını gözlemlediler. kahvaltı için yumurta, inme bir Aralık 2019 çalışma başına.

2. bu kilo kaybı dostu

Lewis, “Bazı tıbbi durumlar insanların daha az karbonhidrat tüketmesini gerektirse de, hala yulaf ezmesinin doğru yapılması durumunda herhangi bir yemek planının sağlıklı bir parçası olabileceğine inanıyorum” diyor.

Sweat'in yazarı CSSD, Pamela Nisevich Bede, "Bir bardak pişmiş yulaf başına yaklaşık 166 kalori" yulaf ezmesi gerçekten çok yüksek kalorili değil "diyor . Yemek. Tekrarlayın: Yemek Alışkanlıklarınızı Değiştirmek, Enerjinizi Geliştirmek ve Hedeflerinize Ulaşmak için 90 Günlük Başucu Kitabı .

"Porsiyon kontrolüne dikkat etmenize rağmen (tıpkı diğer yiyeceklerde olduğu gibi), müşterilerimin yulaf ezmesinden beyaz un gibi rafine tahıllardan biraz karbonhidrat almasını tercih ederim."

Bede, bir porsiyon yulaf ile başlayın ve keten tohumu, chia tohumları, ceviz, karışık meyveler ve bazı protein tozu gibi soslar ekleyin. "Evet, bu şeylerin kalorileri var, ancak lif, bitkisel besinler ve diğer besin maddeleri çok önemlidir - ve dolduruyor" diyor.

Beslenme Dergisi'nde yayınlanan küçük bir çalışmaya göre, kilolarını yönetmek isteyen herkes için yulaf ezmesinin bir başka potansiyel gücü: Yulaftaki beta-glukanlar tokluğu artırabilir ve saatlerce iştah kontrolünü artırabilir . Eğer atıştırmalık kilo kaybı geri alma eğiliminde ise bu büyük bir artı.

3. Yulaf Ezmesi Karbonhidratlarda Düşündüğünüz Kadar Yüksek Değil

Keto'nun sağlıklı yiyicileri tahılları sağa sola sararken, düşük karbonhidratlı çılgınlığın sizi bir kase yulafın toplam karbonhidrat bombası olduğuna ikna etmesine izin vermeyin.

Yulaf tanedir ve karbonhidrat içerir, ancak ortalama bir fincan pişmiş yulaf porsiyonunuzda toplam 28 gram karbonhidrat bulunur. Ve 4 gram lif çıkardığınızda, 24 gram net karbonhidrat kalır. Düşündüğünden daha az, değil mi?

Bede, karbonhidrat alımınız ve kan şekeri üzerindeki etkisi konusunda endişeleriniz varsa, yulafınıza bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun. Yumurta, süt, fındık veya tohum gibi herhangi bir protein kaynağı daha dengeli bir yemek yaratmaya yardımcı olacaktır. Ve elbette, her seferinde bir porsiyona sadık kalıyor. Gerekirse ölçüm fincanlarını kırın!

4. Egzersizlerinizi Yakıtlandırabilir

Hem kilo vermeye çalışanlar hem de egzersiz yapan herkes için geçerli olan yulaf ezmesinin bir başka yararı: Harika bir egzersiz öncesi veya egzersiz sonrası yemek yapar.

“Karbonhidratlar ana yakıt kaynağınızdır” diyor Bede. Ve vücudumuz karbonhidratları glikojene (yani, kaslarda depolanan bir tür karbonhidrat) dönüştürür ve egzersiz yaparken bunu bir enerji kaynağı olarak kullanır. Bede, bu, bir kase yulaf ezmesi yedikten sonra egzersiz için neden daha hazırlıklı ve enerjik hissedeceğinizi açıklıyor.

Nihayetinde, iyi yakıtlı olmak, olabildiğince fazla antrenman yapabilmenizi ve mümkün olduğunca fazla kalori yakmanızı sağlar;

5. Yulaf Ezmesi Gluten-Hoşgörüsüz İnsanlar için Güvenli Olabilir

Genellikle bir çeşit tahıl içeren kahvaltı, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler için özellikle zor olabilir. Ve onlar için de yulaf ezmesi debriyajda geliyor.

"Aynı zamanda daha hipoalerjenik tahıllardan biri, " diyor Bede. Yulaf doğal olarak glutensiz olduğundan, buğdayı iyi tolere etmeyen insanlar için harika bir kahvaltı seçeneği olabilir. "Yulaf ezmesi midemi mahvediyor" duymazsınız!

6. Yulaf ezmesini hemen hemen her şeye dönüştürebilirsiniz

Ekstra özel beta-glukan lifini sağlamanın yanı sıra, yulaf ezmesi de çok yönlü bir yemek olur. Hafif bir tada sahip olduğundan, farklı soslar ekleyerek kasenizi tamamen dönüştürebilirsiniz.

Daha tuzlu bir şeyin peşindeyseniz, yulafınızı sade sütte pişirin, solgun yeşillikleri ve biraz tereyağını karıştırın ve kızarmış yumurta ile doldurun. Bede, yulaf temeline fındık veya pepitas, tuzlu sos (pesto gibi) ve / veya rendelenmiş peynir eklemeyi sever.

Ve hatta ev yapımı granola veya protein çubukları yapmak için yulaf kullanabilirsiniz - hatta her zamanki smoothie karışımınıza bir avuç bile atabilirsiniz. Çok çeşitli diğer gıdalar, dokular, tatlar ve besinler için mükemmel bir temeldir.

Alt satır: Yulaf ezmesi genel sağlığınız için harika

Bu beta-glukan lifleri ve yulaftaki (demir gibi) diğer besinler sayesinde, tam tahıllı yulaf genel sağlığınızı destekler ve en dengeli, sağlıklı beslenme planlarına sığabilir. “Uzun süreli sağlığa odaklanıyorsanız, yulaf ezmesi mükemmel bir seçim olabilir” diyor Bede.

Sabah yulafınızı sağlamanın yıllar boyunca sağlığınızı desteklemesinin anahtarı: “İçine bir sürü kahverengi şeker koymayı bırakın ve biraz protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir yemek yapın” diyor Bede. Yulafınızı bütün ve sade ve uygun şekilde alın.