Iowa State Üniversitesi'ne göre, nişastalar ve diyet lifi kimyasal yapıları nedeniyle karmaşık karbonhidratlardır. Karmaşık karbonhidrat kaynakları arasında fasulye, mercimek, nişastalı sebzeler ve tahıl veya tam buğday veya çok tahıl ekmeği gibi tam tahıllar bulunur. Diğer karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle birlikte dengeli bir diyetin parçası olarak kepekli tahıllar yiyin.
Kepekli Tahıllar
Tüm tahıllar karmaşık karbonhidrat kaynaklarıdır, ancak tam tahıllar özellikle sağlıklı kaynaklardır çünkü selenyum, potasyum ve magnezyum gibi kalp açısından sağlıklı besinler içerir. Tahıllarınızın en az yarısı tam tahıl kaynaklarından gelmelidir. Bir dilim kepekli ekmek yaklaşık 69 kaloriye sahiptir ve 3.6 g protein ve 1.9 g lif sağlarken, bir dilim rafine beyaz ekmek 0.6 g lif, 66 kalori ve 1.9 g protein içerir. Kepekli ekmek en üste çıkıyor.
Temel besinler
Müstahkem bir marka seçerseniz, tam tahıllı ekmek sizin için daha iyidir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanının 2010 Diyet Kılavuzlarına göre, takviye edilmiş tam tahıllarda niasin, riboflavin, tiamin, folik asit ve demir eklenmiştir. En sağlıklı yaklaşım karmaşık karbonhidrat kaynaklarınızı değiştirmektir. Fasulye ve mercimek protein ve diyet lifi bakımından zengindir ve havuç ve kış kabağı gibi nişastalı sebzeler vitamin bakımından zengindir.
Enerji
Vücudunuz yiyeceklerdeki kalorilerden ve her 1 oz'dan enerji alır. tam buğday ekmeği dilimi, çoğu karbonhidrattan 70 kalori sağlar. Iowa Eyalet Üniversitesi'ne göre, karbonhidratlar günlük yaşam ve fiziksel aktivite için enerjinin çoğunu sağlıyor. Şekerler sindirimi hızlıdır ve enerji uzun sürmez. Vücudunuz karmaşık karbonhidratları sindirmek ve emmek için daha yavaştır ve tam tahıllı ekmek, egzersiz veya gün boyunca sizi beyaz ekmek gibi rafine basit karbonhidratlardan daha uzun süre kalıcı bir enerji sağlar.
hususlar
Tam tahıllı ekmeği sadece ılımlı bir şekilde yiyin, çünkü herhangi bir yiyecek, hatta sağlıklı yiyecekler bile kilo alımına yol açar. Hemen hemen her çeşit ekmek, eklenmiş tuzdan sodyum bakımından yüksektir ve yüksek sodyum diyeti yüksek tansiyona neden olabilir, bu da inme ve böbrek hastalığı riskinizi artırır. Her 1 oz. tam buğday ekmeği porsiyonunda 134 mg sodyum bulunur ve düşük sodyum tam tahıllarında yulaf ezmesi, bulgur, arpa ve düşük sodyum ekmeği bulunur. Tatlı patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler de düşük sodyum kompleksli karbonhidratlardır.
