50-30

Orada çok fazla diyet ile, sizin için doğru olanı seçmek için hepsini elemek zor olabilir. IIFYM veya esnek diyet olarak da adlandırılan 50-30-20 diyet, popüler bir seçenektir, çünkü belirli yiyecekleri kısıtlamak yerine, yediğiniz toplam makrobesin sayısını saymaya odaklanır.

IIFYM veya esnek diyet olarak da adlandırılan 50-30-20 diyet, popüler bir seçenektir, çünkü belirli yiyecekleri kısıtlamak yerine, yediğiniz toplam makrobesin sayısını saymaya odaklanır. Kredi bilgileri: Claudia Totir / Moment / GettyImages

Bu yaklaşım diyetinizde daha fazla esneklik sağlar ve size istediğiniz yiyecekleri seçme özgürlüğü verir. Fikir şu ki, 50-30-20 kurallarına uyduğunuz sürece, kilo kaybı doğal olarak gelecektir.

Ancak, yönetim kurulu genelinde herkes için doğru bir 50-30-20 yemek planı yoktur. Bazı insanlar kalorilerinin yüzde 50'sini karbonhidratlardan, diğerleri ise kalorilerinin yarısını yağ veya proteinden almayı tercih ediyor. Bu seçimi yaptıktan sonra, yemek planınızı sağlıklı, besin açısından yoğun gıdalar etrafında tasarlayabilirsiniz.

Kalori İhtiyaçlarınızı Anlayın

IIFYM, "Makrolarınıza Uyuyorsa" anlamına gelen bir kısaltmadır. "Esnek diyet" olarak da adlandırılan IIFYM katı bir diyet değildir; makrobesin veya makronuzun içinde kaldığınız sürece, istediğiniz her şeyi yemenizi sağlayan bir diyet rehberi. IIFYM ile kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplarsınız ve daha sonra bu sayıyı makro besinlerin her birinden (karbonhidratlar, protein ve yağ) hangi kalori yüzdesinin gelmesi gerektiğini belirlemek için kullanırsınız.

IIFYM'nin altında yatan teori, çok fazla kalori yemediğiniz ve makrobesinlerinizin kişiselleştirilmiş bir oran içinde kaldığı sürece ne yediğinizin önemli olmadığıdır. Ocak 2013'te Yeme Davranışları'nda yayınlanan bir çalışma, IIFYM gibi gıda seçimlerinde daha fazla değişkenliğe izin veren diyetleri takip eden kişilerin diyete bağlı kalma ve zaman içinde kilo kaybını sürdürme olasılıklarının daha yüksek olduğunu bildirdi.

Makrobesinler etrafında bir diyet tasarlarken, yapmanız gereken ilk şey tam kalori gereksinimlerinizi bulmaktır. Bu, yaşınıza, cinsiyetinize, mevcut boyunuza ve kilonuza ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır. Yemeniz gereken kalori miktarı da hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, örneğin kas yapmaya çalıştığınızdan daha az kaloriye ihtiyacınız olacaktır.

Hedeflerinizin ne olduğuna karar verdikten sonra, hızlı bir şekilde sizin için belirli bir sayı oluşturmak için LIVESTRONG.com'un Kalori Sayacını kullanabilirsiniz. Bu numaraya sahip olduğunuzda, 50-30-20 makrolarınızı hesaplamak için kullanabilirsiniz.

50-30-20 Makrolarınız

Tipik bir 50-30-20 diyet, yüzde 50 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 20 yağa bölünür, ancak hedefiniz kilo verirken sağlığınızı iyileştirmekse, bu sayıları değiştirmek isteyebilirsiniz.

Ekim 2015'te PLOS One'da yayınlanan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetlerin ve düşük yağlı diyetlerin aşırı kilolu ve obez katılımcılarda kilo kaybı üzerindeki etkileri karşılaştırıldı. Her iki grup da kilo verirken, düşük karbonhidratlı diyet grubundaki kilo kaybı önemli ölçüde daha fazlaydı ve katılımcılar düşük LDL veya "kötü" kolesterol ve daha yüksek HDL veya "iyi" kolesterol gibi gelişmiş kardiyovasküler faktörlerin faydalarından faydalandılar.

Buna ek olarak, Temmuz 2013'te Diyabet Bakımı'nda yayınlanan bir çalışma, sınırlı kalorili yüksek proteinli diyetleri (proteinden alınan kalorilerin yüzde 40'ı ve yağdan alınan kalorilerin yüzde 40'ı) sınırlı kalorili yüksek karbonhidratlı diyetlerle (kalorilerin yüzde 55'i) karşılaştırdı. ve altı ay sonra yüksek proteinli diyetlerin insülin duyarlılığını geliştirdiğini, iltihabı azalttığını ve oksidatif stresi yüksek karbonhidrat diyetlerinden daha fazla azalttığını buldu.

Ekim 2015'te Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan başka bir araştırmanın araştırmacıları, karbonhidratlardan kalorilerin yüzde 53'ünü sağlayan yüksek karbonhidratlı bir diyetin ve kalorilerin yüzde 53'ünü sağlayan düşük karbonhidratlı bir diyetin etkilerini karşılaştırdı. diyabetli obez katılımcılar üzerinde yağlar.

Her iki gruptaki katılımcılar başarılı bir şekilde kilo verebilir ve kan şekeri seviyelerini düşürebilirken, düşük karbonhidrat diyetini takip eden grup daha iyi kolesterol ve trigliserit sayılarıyla sonuçlandı ve kan şekerini daha iyi kontrol edebildi.

50-30-20 diyetin en büyük faydalarından biri, onu hedeflerinize ve kişisel tercihlerinize göre tasarlayabilmenizdir. Kalorilerinizin yüzde 50'sini karbonhidratlardan, yüzde 30'unu proteinden ve yüzde 20'sini yağdan almaya karar verseniz de düşük karbonhidratlı, daha keto tarzı bir yaklaşım kullanmayı ve kalorilerinizin yüzde 50'sini yağdan, yüzde 30'unu protein ve karbonhidratlardan yüzde 20, menü planınızı geliştirmek için izleyebileceğiniz bazı temel kurallar vardır.

50-30-20 Diyet Kuralları

Ancak 50-30-20 diyet, yiyecek seçenekleriniz konusunda size daha fazla esneklik verse de, sağlıklı bir menü planı tasarlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. Donutlar ve çerezler 50-30-20 makrolarınıza sığabilir, ancak bu her gün diyetinizde çalışmanın iyi bir fikir olduğu anlamına gelmez.

Eylül 2018'de Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sadece makrobesinlere odaklanan hem erkeklerin hem de kadınların gün için önerilen miktardaki mikrobesinlerden (vitaminler ve mineraller) daha az tüketildiği gerçeğine dikkat çekildi. Bu etki katı diyetcilerle de görüldü, bu yüzden izole bir IIFYM endişesi değil, ancak 50-30-20 tariflerinizi ve yemek planlarınızı geliştirirken düşünmeniz gereken bir şey.

Mikrobesin alımınızı optimize ettiğinizden emin olmak için, her zaman tabağınızın en az yarısını standart olmayan sebzelerle doldurun. Sebzelerinizle çeşitliliğe de odaklanın. Her gün brokoli yemek yerine, çeşitli vitaminler ve mineraller aldığınızdan emin olmak için birçok farklı türde (ve farklı renkte) sebze yiyin.

Her öğüne yağsız protein eklemek de iyi bir fikirdir. Yağsız sığır eti, domuz eti, tavuk, yumurta, fındık veya fasulye arasından seçim yapabilirsiniz. USDA, haftada en az iki kez deniz ürünleri protein seçimini yapmanızı önerir. Bunun yanı sıra, nispeten az sayıda kalori için size çok fazla besin sağlayan gıdalar olan çok miktarda besin yoğun gıdalar yemeye odaklanarak aldığınız vitamin ve mineral miktarını optimize edebilirsiniz.

Harvard Health Publishing, başlamanız için besin değeri yüksek gıdaların bir listesini yayınladı: