Çekirdek vücudun ağaç gövdesi ise, bacaklar köklerdir. Vücudu sabitler, böylece güçlendirmek stabilite sağlayarak yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olur. Journal of Strength and Conditioning Research'te yayınlanan bir Ocak 2018 çalışması, daha düşük vücut gücü oluşturmanın aynı zamanda üst vücut gücünüzü de olumlu etkilediğini gösteriyor.
Yeni, bacak merkezli bir egzersiz rejimi başlatarak korkutmak ister misiniz? Olmaya gerek yok. Ağız kavgası ve lunges gibi temel vücut ağırlığı egzersizleri ile başlayabilir ve oradan inşa edebilirsiniz. TS Fitness'in sahibi CSCS Noam Tamir, "çok hızlı gitme, " diyor. "Bir dahaki sefere her zaman daha fazla zorlayabilirsiniz. 10 zorluk seviyesinden 6 ila 7 arasında kaldığınızdan emin olun."
Daha güçlü, daha zayıf bacakları şekillendirmeye hazır mısınız? Spor salonuna bir sonraki girişinizde bu başlangıç bacak günü rutinini yapın - veya evde deneyin!
Bu Hızlı Başlayanlar için Bacak Günü Egzersizini Deneyin
Tamir, bu bacak günü egzersizini yeni başlayanlar düşünülerek vücut ağırlığı ve dambıl egzersizlerini tasarladı. Bir spor salonuna erişiminiz olsun ya da evinizin rahatlığında hareketler yapmayı planlıyorsanız, fazla alan gerektirmez.
Ancak bu antrenmandan sadece yeni başlayanlar değil. Bacak günü meraklılarının sadece destek sayısını veya ağırlık önerisini alması gerekir. Sonuçta, en önemli şey vücudunuza bakmak ve ihtiyaçlarını dinlemek.
"Dinlenme günlerini koyduğunuzdan emin olun, " diyor Tamir. "Bu, sonuçları en üst düzeye çıkarmaya ve aşırı eğitim ve yaralanma şansını azaltmaya yardımcı olur." Bacak günü antrenmanları arasında 48 ila 72 saatlik bir pencere bırakılmasını önerir.
Isınmak
Yapın: Her tarafta 10 tekrar için her ısınma egzersizinden 2 set
Hareket 1: Ayakta Diz Tutucular
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve sol dizinizi tutup göğsünüze doğru çekerken çekirdeğinizi sıkı tutun.
- Uzatmayı birkaç saniye tutun, sonra bırakın.
- Hareketleri sağ bacağınızla tekrarlayın.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Hamle 2: Ayakta Başlayan Atışlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve çekirdeğinizi destekleyin. Ayaklarınız esnetilirken, sağ kolunuzu bacağınıza ulaştırırken sol ayağınızı yerden kaldırın.
- Sol kolunuzu karşılamak için getirirken hareketi sağ bacağınızla tekrarlayın.
Temsilciler: Her iki tarafta 10
Süper set 1: Güç Odağı
Yapın: her iki egzersiz de her set arasında 30 saniye dinlenerek 2 ila 3 tur dinlenmeden arka arkaya egzersiz yapın. Ardından bir sonraki egzersiz setine geçmeden önce 60 saniye dinlenin.
Hareket 1: Dumbbell Front Squat
- Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun, her elinizde bir dumbbell tutun.
- Halterleri omuzlarınıza kaldırın. Her dambıl ucunun bir ucunun, dirsekler öne bakacak şekilde her omzun üzerine oturduğundan emin olun.
- Düz bir sırt ve uzun bir göğüs ile kalçalarınızı bükerek çömelin. Uyluklarınız yere paralel veya biraz aşağıda olana kadar çömelmeyi indirin (veya hareket kabiliyetiniz çok daha düşüktür).
- Topuklarınıza basarak ve dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatarak başlangıca dönün. Ayakta dururken kalçalarınızı sıkın.
Cevaplar: 10-12
Ağırlık önerisi: Yeni başlayanlar için 8 ila 12 lira, ileri seviye için 15 ila 25 lira
Hareket 2: Dumbbell Rumen Deadlift
- Çekirdeğinizi sıkı, omuz bıçaklarını bir arada ve göğsün yüksekte tutarak, omuz genişliğinde yaklaşık ayaklarınızla konumlandırın ve dambıllarınızı uyluklarınızın önünde tutun.
- Poponuzu geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe yere doğru indirene kadar hamstringlerinizde bir gerginlik hissedene kadar bükün.
- Vücudunuzun arkasındaki kasları kullanarak ayağa kalkın.
Tekrar sayısı: 10 - 12
Ağırlık önerisi: Yeni başlayanlar için 8 ila 12 lira, ileri seviye için 15 ila 25 lira
Süper set 2: Kararlılık Odağı
Yapın: her iki egzersiz de her set arasında 30 saniye dinlenerek 2 ila 3 tur dinlenmeden arka arkaya egzersiz yapın. Ardından bir sonraki egzersiz setine geçmeden önce 60 saniye dinlenin.
Hareket 1: Tek Dambıl Ters Akciğer
- Ayaklarınız omuz genişliğinde, ayak parmakları öne bakacak şekilde durun. Omuzlarınızı aşağı ve arkaya, göğsün dışarıya ve omurganın nötr olmasına dikkat ederek sıkı bir çekirdek tutun. Dumbbell'i düz bir kolla sol tarafınızdan tutun.
- Göğsünüzün yukarıda ve ayaklarınızın hizalı olduğundan emin olarak doğrudan sol ayağınızla geri adım atın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Sağ bacakla geri adım atarken halterinizi sağ kolunuza getirin.
Temsilciler: Her iki tarafta 12 ila 15
Ağırlık önerisi: Yeni başlayanlar için 8 ila 12 lira, ileri seviye için 15 ila 25 lira
Hareket 2: Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift
- Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Üst bacağınızı öne doğru hareket ettirirken tek bacağınızı dengeleyin, sol bacağınızı yukarı ve geri itin.
- Üst vücudunuz öne çıktıkça, çekirdek takılıyken, kendinizi sabitlemek için sol kolunuzu kullanın.
- Ayakta dur.
Temsilciler: Her iki tarafta 12 ila 15
Süper Set 3: Dayanıklılık Odağı
Yapın: her iki egzersiz de her set arasında 30 saniye dinlenerek 2 ila 3 tur dinlenmeden arka arkaya egzersiz yapın. Ardından bir sonraki egzersiz setine geçmeden önce 60 saniye dinlenin.
Adım 1: Yürüyen Köprüler
- Dizleriniz bükülmüş ve ayakları kıçınıza yakın olacak şekilde yere uzanın.
- Kalçalarınızı yukarı doğru bir glute köprüsüne kaldırın.
- Bu pozisyondan sol ayağınızı kaldırın ve dizleri midenize doğru getirin.
- Sol ayağınızı geri indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.
Tekrar sayısı: 15 - 20
Hareket 2: Vücut Ağırlığı Çömelme Dengesi
- Ayakları omuz genişliğinde olacak şekilde düzenli bir çömelme pozisyonunda başlayın. Bir ayağı alın ve geri kaydırın, böylece ayak topu diğer ayağın yaklaşık 12 inç gerisinde kalır.
- Arka ayağın topuğunu yüksek tutun ve tipik bir çömelmiş gibi kalçaları aşağı doğru itin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Temsilciler: Her iki tarafta 15 ila 20
