Fitness hedefleri kadar spor salonunda egzersiz planınızı hiçbir şey etkilemez. Kilo vermeye çalışan biri için spor salonu rutini, bir vücut geliştiricisinden veya ilk 5k için antrenman yapandan çok farklı görünecektir. Egzersiz yapmakta yeniyseniz, formda kalma ve sağlık için uzman yönergelerine uyarak spor salonunun programını kişisel hedeflerinize göre ayarlayın.
İpucu
Yeni başlıyorsanız, her hafta en az 150 dakikalık orta kardiyo veya 75 dakikalık güçlü kardiyo ve aralarında tam bir dinlenme günü olan en az iki ağırlık egzersiz seansı alacak kadar spor salonuna gidin.
İlk Fitness Hedefiniz
İlk spor salonu rutininiz sağlığınızı iyileştirmek için yeterli egzersiz yapmalıdır. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre, bu, her hafta en az 150 dakikalık orta yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz veya 75 dakikalık güçlü yoğunluklu kardiyo ve en az bir tam gün olmak üzere en az iki seans direnç eğitimi anlamına gelir. aralarında dinlenme.
Bu antrenmanları hafta boyunca nasıl dağıtacağınız size bağlıdır, böylece programı yaşam tarzınıza uyacak şekilde değiştirebilirsiniz. Aşağıdaki iki temel spor salonu rutini örneği bu gereksinimleri karşılamaktadır. Yeni başlıyorsanız, biraz daha azla başlamanız ve daha sonra bu hedeflere ulaşana kadar egzersizinizin süresini yavaş yavaş artırmanız gerekebilir.
Spor Salonu Rutin # 1
- Pazartesi: Koşu bandında 50 dakika
- Salı: tüm vücut direnci eğitimi
- Çarşamba: Koşu bandında 50 dakika
- Perşembe: tüm vücut direnci eğitimi
- Cuma: Zumba sınıfı (yaklaşık 50 dakika kardiyo, ayrıca ısınma süresi)
- Cumartesi ve Pazar: dinlenme
Spor Salonu Rutin # 2
- Pazartesi: 30 dakika merdiven tırmanıcı + tüm vücut direnci eğitimi
- Salı: 30 dakika egzersiz bisikleti
- Çarşamba: 30 dakika yüzme
- Perşembe: 30 dakikalık eliptik eğitmen + tüm vücut direnci eğitimi
- Cuma: dinlenme
- Cumartesi: 30 dakika koşu bandı
- Pazar: dinlenme
İpucu
Kardiyo sürenizi haftada 300 dakika orta yoğunluklu kardiyoya veya 150 dakika şiddetli kardiyoya ikiye katlarsanız daha fazla sağlık avantajından yararlanacaksınız.
Her Gün Egzersiz Yapmalı mıyım?
Her spor salonu rutininin iki dinlenme günü içerdiğini fark ettiniz mi? Sadece her gün egzersiz yapmakla kalmaz , aynı zamanda özellikle de ilk başladığınızda gerçekten yapmamalısınız.
Her şeyden önce, vücudunuz aslında antrenmanlarınız arasındaki dinlenme dönemlerinde güçlenir. Bunu, vücudunuza yeni, gelişmiş bir sizi inşa etmek için zaman vermek olarak düşünün.
Dinlenme süreleri, uyku bozuklukları, huysuzluk, iştahsızlık ve kronik yaralanmalar gibi hoş olmayan semptomlarla birlikte gelebilecek aşırı eğitimden kaçınmanıza da yardımcı olur.
Kardiyo'nuzu Seçebilirsiniz
Ayrıca kardiyovasküler egzersiz kotanızı karşılamak için çeşitli aktiviteler yapabileceğinizi fark etmiş olabilirsiniz. Tabii ki, bir spor salonunda bulabileceğiniz tüm koşu bandı, eliptik eğitmenler, üvey değirmenler veya diğer merdiven çıkma makineleri, egzersiz bisikletleri ve daha fazlası gibi kardiyo makinelerini içerir.
Ancak spor salonunda egzersiz yapmak, tüm zamanınızı bir koşu bandı veya egzersiz bisikletine harcamak anlamına gelmez. Büyük kas gruplarının uzun süre ritmik olarak hareket etmesini sağlayan her şey "kardiyo" olarak kabul edilir. Diğer spor salonu dostu seçenekler arasında yüzme veya su aerobiği, Zumba ve diğer dans fitness dersleri, basketbol veya futbol vb. Hava güzelse, kardiyoyu dışarıda bisiklete binebilir, koşabilir, paten yapabilir veya yürüyebilirsiniz.
Kuvvet Antrenman Planınız
Güç antrenman rutininizi oluştururken, büyük kas gruplarını hedefleyerek başlayın. İyi bir tam vücut egzersizi göğsünüzü, sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı, ayrıca karın kaslarınızı ve alt vücudunuzun büyük kaslarını meşgul etmelidir: glutes, hamstrings, dörtlü ve buzağılarınız.
Bunlardan herhangi birini spor salonu ağırlık eğitim makinelerinde veya serbest ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz, ancak uygun formun korunmasının büyük miktarlarda ağırlık kaldırmaktan daha önemli olduğunu unutmayın. Düzgün bir form kullanırsanız, aslında daha ağır işler yapan ama yanlış yapan birinden daha fazla iş yaparsınız - ve böylece daha fazla kazanç elde edersiniz. Ekstra rehberlik istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle bir veya iki seansa yatırım yapmaya değer.
Bunu göz önünde bulundurarak, çalışmanın en iyi yolu, yönetebileceğinizi bildiğiniz bir ağırlıkla başlamak, daha sonra sekiz ila 12 tekrar için iyi formla kaldırabileceğiniz bir miktar bulana kadar yükü yavaş yavaş artırmaktır. Bir ila üç set yapın ve vücudunuz adapte olurken, zaman içinde ağırlığı arttırın, böylece iyi formla 12 tekrar elde etmek hala bir zorluktur.
İpucu
Her kas grubu aynı miktarda güç sağlamaz, bu nedenle farklı egzersizler için kendinizi farklı miktarlarda ağırlık kaldırırken bulacaksınız. Genel bir kural olarak, çalıştığınız kas grubu ne kadar büyükse, o kadar fazla ağırlık kaldırabilir.
Daha Fazla Direnç Seçeneğiniz Var
Spor salonu kardiyo rutininizin kardiyo makineleriyle sınırlı olması gerekmediği gibi, kuvvet antrenmanı için başka seçenekleriniz de vardır. Ağırlık devrelerinden Olimpik güç kaldırmaya kadar her şeyi içerebilecek grup kuvvet antrenmanı sınıflarını düşünün.
Ayrıca şınav, pull-up ve lunges gibi jimnastik egzersizleri ile treni de güçlendirebilirsiniz. Bu, spor salonuna giremeseniz bile formda kalmanın harika bir yoludur. Başka bir seçenek, genellikle jimnastik ile çeşitli zorlu kardiyo ve sağlık topu slamları ve lastik dönüşleri gibi güç egzersizlerini harmanlayan bir önyükleme kampı tarzı sınıfa katılmaktır.
İpucu
Kuvvet antrenmanına giden yol ne olursa olsun, vücudunuzun egzersizler arasında en az bir tam dinlenme gününe ihtiyacı olduğunu unutmayın.
Kalıcı Zindelik Planı
Ancak kardiyo ve vücut geliştirme antrenmanlarınızı spor salonunda bölmeyi seçerseniz, uzun vadede sürdürülebilir bir rutin hedefleyin. Herhangi bir egzersiz sizin için iyidir, ancak uzun vadeli faydalarından gerçekten yararlanmak için fiziksel aktivitenin rutininizin uzun vadeli bir parçası olması gerekir.
Fitness tesisi seçiminiz bu sürdürülebilirliğe girebilir. Örneğin, sabah erken saatlerde egzersizinizi yoldan çıkardığınızda kendinizi en iyi şekilde hissediyorsanız, sabahın erken saatlerinde bir spor salonu arayın. Ayrıca, hoşunuza giden etkinlikleri seçerseniz buna bağlı kalmanız daha olasıdır.
Bütçede Uygunluk
Bütçeniz var mı? Endişelenme, yalnız değilsin. Yerel bir YMCA'ya, rekreasyon merkezine katılarak veya hatta üniversite ağırlık odalarında ve yüzme havuzlarında mesai sonrası erişim kontrolü yaparak bazen egzersiz ekipmanlarına çok ucuz erişim sağlayabilirsiniz.
Ancak bu tesislerden hiçbirine erişiminiz olmasa bile, vücut geliştirme egzersizleri yapabilir veya kuvvet antrenmanı için kendi ev spor salonunuzu oluşturabilirsiniz. Yürüme, koşu, bisiklete binme ve Frizbi oynayarak ve özel spor salonu ekipmanı gerektirmeyen diğer aktivitelerle kardiyoyu içeri alın.
