Ciddi bacak egzersizlerine başlamaya hazırsanız, takviminizi üç ay boyunca işaretleyin. Bu, her ne kadar her vücut uyarana farklı tepki verse de ve o zamandan önce ara kazançlar görebildiğiniz halde, ciddi kazançlar görmeye ne zaman başlayabileceğinizi gösterir.
İpucu
Üç Ayda Bacak Kazanımı?
Anında daha büyük bacaklar inşa edebilir misiniz? Hayır - ve muhtemelen bir hafta içinde çömelme sonuçlarını görmeyeceksiniz, New Mexico Üniversitesi'ndeki bir egzersiz fizyoloğu olan Ph.D. Len Kravitz, vücudunuzun gücün ilk tepkilerinden biri olduğunu açıklıyor eğitici uyaran. (Ve bu "erken kazanımlar" bile genellikle ilk iki ila sekiz haftalık eğitimde ortaya çıkar.)
Kas Büyümesini Neler Etkiler?
Vücudun kuvvet antrenmanı uyarıcısına tepki verme şekli herkes için biraz farklıdır. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin açıkladığı gibi, vücudunuzun yanıtını belirleyen faktörlerin çoğu tamamen sizin kontrolünüz dışındadır. Bunlar yaşınızı, cinsiyetinizi, hormonal dengenizi ve hızlı seğirmenin yavaş seğirme kaslarına oranını içerir.
Çömelme rafında gördüğünüz diğer bazı kişilerin sizden daha hızlı veya daha yavaş yükseldiğinden şüpheleniyorsanız, muhtemelen haklısınız. Bu yeterince kanıt değilse, Journal of Strength and Conditioning Research dergisinin Nisan 2019 sayısında yayınlanan 20 konunun küçük ama dikkate değer bir çalışmasını düşünün. Güç ve hipertrofi açısından bireysel tepkilerin, egzersizciler tam olarak aynı koşullar altında çalışırken bile büyük ölçüde değişebileceğini gösterdi.
Mutlu bir şekilde, üç ay içinde en iyi bacak kazançlarını elde etmenize yardımcı olmak için kontrol edebileceğiniz birkaç şey var - veya ideal olarak daha uzun, bacak kaslarınız düzgün yediğiniz sürece büyümeye devam edeceğinden, uygun öz bakım ve konu uygulayın onları doğru uyaranlara. Gücünüzdeki faktörler arasında doğru egzersizleri seçmek, kas büyümesi için uygun şekilde yemek yemek, uygun antrenman ve dinlenme aralıklarını dengelemek, sulu kalmak ve bol miktarda uyku almak bulunur.
Bacak Egzersizi Dengeleme
Büyük bacak kasları yapmak istiyorsanız çok çalışmanız gerekir - sonuçta, bu ağırlıklar kendilerini kaldırmayacaktır. Ancak bu, bacaklarınızı her gün direnç eğitimi almanız gerektiği anlamına gelmez. Popüler inanışın aksine, kaslarınız, egzersizler sırasında değil, egzersizler arasındaki iyileşme döneminde büyür ve güçlenir - bu nedenle, egzersizler arasındaki iyileşme süresine kısalırsanız, aslında kendinizi bu bacak kazanımlarınızda kısalırsınız.
Bu, tipik bir hafta boyunca bacaklarınızı en fazla üç kez çalıştırabileceğiniz anlamına gelir (dinlenme günleri ile alternatif bacak egzersiz günleri ve hafta boyunca genel bir dinlenme günü). Ancak şu ana kadar, bacaklarınızı haftada üç kez egzersiz yapmanın, haftada iki kez egzersiz yapmaktan daha fazla fayda sağlayacağını gösteren hiçbir ikna edici bilimsel kanıt yoktur.
Bununla birlikte, haftada iki kez eğitimin haftada sadece bir kez daha iyi olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır ve bu, Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından sağlıklı bir vücudu korumak için önerilen eğitim sıklığıdır. Bu yeterince inandırıcı değilse, Yeni Zelanda dergisi Sports Medicine'in Kasım 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir inceleme ve meta-analiz, haftada iki kez direnç eğitiminin haftada bir kez antrenmana göre önemli ölçüde daha iyi kas büyümesi sunduğunu gösterdi.
Kümeleri ve Tekrarları Seçme
Ağırlık odasına çarptıktan sonra kaç set ve tekrar yapmalısınız? Uygun formu kullanarak güvenli bir şekilde yönetebileceğiniz şeylerle başlayın - her egzersiz için sekiz ila 12 tekrardan bir ila üç set iyi bir başlangıç hedefidir. Güçlendikçe, her bir setin son tekrarını tamamlamanın uygun bir zorluk olması için direnç miktarını kademeli olarak artırın.
Bunlar ya kas içinde yeterli miktarda mekanik hasar yaratır (ağır ağırlıkları kaldırarak) ya da kaslarınızı metabolik yorgunluğa, kas kasılmalarını harekete geçiren "yakıt" ATP tedarikini geçici olarak tükettikleri noktaya kadar çalışırlar.
Son olarak, bacak egzersizlerinize daha fazla set ekleyebileceğiniz noktaya gelirseniz, bunu yapmak sonuçlarınızın hızını ve büyüklüğünü artırabilir. Journal of Sports Sciences dergisinin Temmuz 2016 sayısında yayınlanan sistematik bir derlemede gösterildiği gibi, ne kadar fazla halter seti yaparsanız, o kadar çok kas hipertrofisi bekleyebilirsiniz. Veya konsepti en basit ifadesine kadar kaynatmak için: Kaslarınız gerginlik altında ne kadar çok zaman harcarsa, tepki olarak o kadar büyük ve güçlü olurlar.
İpucu
Hangi bacak egzersizlerini kullanmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Alt vücudunuzun tüm büyük kas gruplarını birlikte çalıştıran bileşik egzersizleri hedefleyin. Bunların bazı mükemmel örnekleri, ağız kavgası, lunges, deadliftler, düz bacaklı deadliftler (esneklik seviyenize uygun olarak yönetildiğinde) ve bacak presinin birçok varyasyonunu içerir.
Beslenme kas anlamına gelir
Mutfağın abs yapıldığına dair bir söz var, ama aynı şey bacak kaslarınız için de geçerli. Doğru türde yiyecekleri yemiyorsanız, vücudunuz kaslarınızı oluşturmak için ihtiyaç duyduğu besinlere sahip olmaz. Göz önünde bulundurulması gereken en önemli makro besin proteindir ve yayınlanmasının Haziran 2017 sayısında yayınlanan Uluslararası Spor Beslenme Derneği'nin Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nden bir pozisyon ifadesi size iyi bir yer verir. Başlat.
Toplumun konumu: Daha fazla kas inşa etmek isteyen çoğu sporcu için, kilogram vücut ağırlığı başına günlük 1.4 ila 2.0 gram protein alımı yeterlidir. Bu, genel sağlık için Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı tarafından önerilen makrobesin dengesine kolayca düşer.
Bununla birlikte, bir kalori eksikliğinde (aldığınızdan daha fazla kalori yakma), kilo vermek veya vücut geliştirme amacıyla yağ kesmek için, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.3 ila 3.1 gram arasında günlük protein alımına ihtiyacınız olabilir. yağsız kas kütlesini korumak ve inşa etmek.
