Kas kazanmak zor bir iştir. Ağır kaldırma egzersizlerinize enerji vermek ve bu seanslar arasında meydana gelen kas onarımını ve büyümeyi desteklemek için fazladan kaloriye ihtiyacınız var. Nasıl düzgün yakıt kullanacağınızı anlamak sadece çabalarınızı artıracak ve hedeflerinize daha erken ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kalori Fazlası
Kas kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmelisiniz. Günlük yanıklarınız kilonuz, yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz gibi birçok faktöre bağlıdır. Günlük yanık miktarınızı belirlemek için CaloriesperHour.com adresinde bulunan gibi bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın ve günde 250 ila 500 kalori ekleyin. CNN'den Dr. Melina Jampolis'e göre, vücudunuz haftada sadece yarım kilo kas inşa edebilir, bu nedenle bu miktardan daha fazla kalori eklemek kasla birlikte yağ kazanmanıza neden olur.
Diğer Formüller
Kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamanın bir başka yolu da, vücut ağırlığınızın kilo cinsinden 18 ila 20 ile çarpılmasını içerir, fitness uzmanı Iron Magazine'den fitness uzmanı Anthony Ellis'i tavsiye eder. Bu formüle göre, 180 lb. insanın günde 3.240 ila 3.600 kaloriye ihtiyacı var. 130 lb. kadın 2.340 ve 2.600 kalori almalıdır.
Yemek çeşitleri
Abur cubur şeklinde kalori eklemek kas kazanımı ile sonuçlanmaz. Kas büyümesine yardımcı olan esansiyel amino asitleri sağlayan yeterli protein yiyin - 2008 tarihli bir makalede "Muscle and Fitness Magazine", günlük vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 ila 1.5 g protein önerir. Yumurta, yağsız sığır eti, tavuk, hindi, balık ve peynir altı suyu veya soya proteini tozu gibi yüksek kaliteli kaynakları seçin. Egzersizlerinizi yapmak için size enerji vermek için yeterli miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olun - taze meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllara sadık kalın. Hormon üretimini ve vitamin emilimini desteklemek için keten tohumu, bitkisel yağlar, fındık, somon ve avokado şeklinde sağlıklı tekli doymamış yağlar tüketin.
Zamanlama
Gün boyunca çok fazla kalori almanız gerektiğinde, iki veya üç büyük öğünde boğmak yerine sık sık yemeyi tercih edebilirsiniz. Tüm kalorilerinize uyması için günlük ihtiyaçlarınızı beş veya altıya bölün ve bu miktarı her üç ila dört saatte bir yemeye çalışın. Örneğin, 180 lb iseniz. Günde 3.600 kaloriye ihtiyaç duyan adam, her biri 600 kalori içeren altı öğün yemek. Bir egzersiz seansından hemen önce, sırasında ve bir saat içinde yağsız protein tüketmek kas kazancınızı artırmaya yardımcı olabileceğinden, antrenmanınızın etrafında bu yemeklerden birini zamanlamayı deneyin. Protein sallamaları ve takviye çubukları bu durumlar için iyi çalışır.
