Bir MMA avcı uçağı gibi çalışmak zordur, ama buna değer. Karma dövüş sanatlarının (MMA) gücü ve koşullanması çok fazla dinamik ve bileşik hareket gerektirir. MMA vücuda inanılmaz derecede talep ediyor ve savaşçıların muazzam miktarda güç, hız ve patlayıcılık üretmeleri gerekiyor. Başarılı bir MMA eğitim programı güç geliştirecek, akciğer kapasitesini artıracak, çekirdek stabilitesini artıracak ve güç ve hız geliştirecektir.
Bir MMA avcı uçağı gibi çalışmak zordur, ama buna değer. Karma dövüş sanatlarının (MMA) gücü ve koşullanması çok fazla dinamik ve bileşik hareket gerektirir. MMA vücuda inanılmaz derecede talep ediyor ve savaşçıların muazzam miktarda güç, hız ve patlayıcılık üretmeleri gerekiyor. Başarılı bir MMA eğitim programı güç geliştirecek, akciğer kapasitesini artıracak, çekirdek stabilitesini artıracak ve güç ve hız geliştirecektir.
1. Plyometrik Push-Up
Bu patlayıcı varyasyonu klasik bir egzersizde zaman veya tekrarlar için yapabilirsiniz (yani, 25 ila 30 saniye veya 15 ila 20 tekrar). Göğsünüzün, trisepslerin ve omuzlarınızın kaslarını hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Standart push-up pozisyonunda elleriniz yaklaşık dört ila altı inç yüksekliğinde yükseltilmiş bir platformda durur. İnerken geleneksel bir şınav çekin. Ancak geri iterken, ellerinizi ve üst gövdeyi yerden yerden kutunun üstüne kaldırmak için ellerinizi maksimum güçle zemine sürün. Ellerinizi yere indirin ve tekrarlayın. Daha gelişmiş bir versiyon için, ellerinizi aşağı doğru yürümek yerine, plyometrik push-up'ı kutunun üzerine ve dışına tekrarlayın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve bir sonraki şınav için hazır olduğunuzdan emin olun - asla dirseklerinizi kilitlemeyin. Güçlü bir çekirdek koruyun ve kalçalarınızın batmasına izin vermeyin.
Bu patlayıcı varyasyonu klasik bir egzersizde zaman veya tekrarlar için yapabilirsiniz (yani, 25 ila 30 saniye veya 15 ila 20 tekrar). Göğsünüzün, trisepslerin ve omuzlarınızın kaslarını hedefleyeceksiniz. NASIL YAPILIR: Standart push-up pozisyonunda elleriniz yaklaşık dört ila altı inç yüksekliğinde yükseltilmiş bir platformda durur. İnerken geleneksel bir şınav çekin. Ancak geri iterken, ellerinizi ve üst gövdeyi yerden yerden kutunun üstüne kaldırmak için ellerinizi maksimum güçle zemine sürün. Ellerinizi yere indirin ve tekrarlayın. Daha gelişmiş bir versiyon için, ellerinizi aşağı doğru yürümek yerine, plyometrik push-up'ı kutunun üzerine ve dışına tekrarlayın. Dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve bir sonraki şınav için hazır olduğunuzdan emin olun - asla dirseklerinizi kilitlemeyin. Güçlü bir çekirdek koruyun ve kalçalarınızın batmasına izin vermeyin.
2. Akciğer Atlar
Bu plyometrik hareket zaman için mükemmeldir (yani, 25 ila 30 saniye). Bu egzersizle hedeflenen ana kas grupları, dörtlü, hamstring ve glute gibi bacaklardır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı duracak şekilde kare bir duruşla başlayın. Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız arkanıza gelecek şekilde hamle yapın. İnerken, arka dizinizi hemen yere değene kadar 90 derecelik bir açıyla batırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce ön topuktan sürerek ve her iki ayağı yerden kaldırarak hamle pozisyonundan çıkın. Arka dizinizi kalçanızın altında tuttuğunuzdan ve ön diziniz ön topuğun üzerinde yığılmış olduğundan emin olarak sol ayağı öne doğru tekrarlayın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı arkada tutun.
Bu plyometrik hareket zaman için mükemmeldir (yani, 25 ila 30 saniye). Bu egzersizle hedeflenen ana kas grupları, dörtlü, hamstring ve glute gibi bacaklardır. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı duracak şekilde kare bir duruşla başlayın. Sağ ayağınız öne ve sol ayağınız arkanıza gelecek şekilde hamle yapın. İnerken, arka dizinizi hemen yere değene kadar 90 derecelik bir açıyla batırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce ön topuktan sürerek ve her iki ayağı yerden kaldırarak hamle pozisyonundan çıkın. Arka dizinizi kalçanızın altında tuttuğunuzdan ve ön diziniz ön topuğun üzerinde yığılmış olduğundan emin olarak sol ayağı öne doğru tekrarlayın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı arkada tutun.
3. dizleri ile ağır çanta tahta
Omuzlarınızı da hedefleyen bu çekirdek stabilizasyon egzersizi, zaman için harika. 30-45 saniyelik turlarla başlayın. Ağır bir çantanız yoksa, bir duvar topu, BOSU topu veya sağlık topu kullanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz ağır torbanın üstünde olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olmalı, üst vücudunuz çantadan kaldırılmış olmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve kilonuz topuklarınıza bastırılmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tutmak ve uygun tahta formunu korumak, nefes verirken bir dizini ağır torbaya zorla sürün. Bacakları değiştirmeden önce ayağınızı başlangıç tahtası konumuna götürün. Göbek belinizi omurganıza çekerek omurganızın bütünlüğünü koruduğunuzdan emin olun - bel ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin.
Omuzlarınızı da hedefleyen bu çekirdek stabilizasyon egzersizi, zaman için harika. 30-45 saniyelik turlarla başlayın. Ağır bir çantanız yoksa, bir duvar topu, BOSU topu veya sağlık topu kullanabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Dirsekleriniz ağır torbanın üstünde olacak şekilde tahta bir pozisyonda başlayın. Dirsekleriniz omuzlarınızın hemen altında olmalı, üst vücudunuz çantadan kaldırılmış olmalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde olmalı ve kilonuz topuklarınıza bastırılmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı tutmak ve uygun tahta formunu korumak, nefes verirken bir dizini ağır torbaya zorla sürün. Bacakları değiştirmeden önce ayağınızı başlangıç tahtası konumuna götürün. Göbek belinizi omurganıza çekerek omurganızın bütünlüğünü koruduğunuzdan emin olun - bel ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin.
4. Tirbuşon Tahtası
Bu tahta varyasyonu ile omuzlarınızı, göğsünüzü, trisepslerinizi ve eğiklerinizi hedefleyeceksiniz. 10 tekrar ile başlayın ve 20'ye kadar çalışın. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi sol dirseğinize getirin, sağ kalçanızı aşağıya doğru döndürün ve sol kalçanızı açın, böylece yığılmaları sağlayın, büzülmek ve çekirdeğinizi düzgünce kavramak için nefes verin. Diğer taraftaki aynı hareketleri tekrarlamadan önce başlangıç konumuna sıfırlayın. Dizinizi dirseğinize getirirken, bu egzersizin tüm hareket aralığını elde etmek için kalçalarınız yığılmış bir konuma döndükçe hafifçe öne doğru kayabilir.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu tahta varyasyonu ile omuzlarınızı, göğsünüzü, trisepslerinizi ve eğiklerinizi hedefleyeceksiniz. 10 tekrar ile başlayın ve 20'ye kadar çalışın. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunda başlayın. Sağ dizinizi sol dirseğinize getirin, sağ kalçanızı aşağıya doğru döndürün ve sol kalçanızı açın, böylece yığılmaları sağlayın, büzülmek ve çekirdeğinizi düzgünce kavramak için nefes verin. Diğer taraftaki aynı hareketleri tekrarlamadan önce başlangıç konumuna sıfırlayın. Dizinizi dirseğinize getirirken, bu egzersizin tüm hareket aralığını elde etmek için kalçalarınız yığılmış bir konuma döndükçe hafifçe öne doğru kayabilir.
5. Sağlık Topu Underhand Dönme Slam
Bu çekirdek patlatma egzersizi zaman için yapıldığında en iyisidir, bu nedenle 30 saniye ile başlayın ve 45 saniyeden bir dakikaya kadar çalışın. Kollarınızdaki, dörtlü, kalçalarınızdaki ve karınlardaki yanıkları gerçekten hissedeceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağlam bir duvardan yaklaşık iki ila dört metre uzakta, omuz altı tutuşuyla bir sağlık topu tutarak ve duvara dönük olarak hissedin. Topu kalçanızın arkasına bir tarafa döndürün, kalçanızı menteşeli ve geriye doğru bastırın. Elleriniz kalçaların arkasına döndüğünde, kalçalarınızı ve ellerinizi öne doğru itin ve topu patlayıcı, kontrollü bir hareketle duvara bırakın. Kontratı almak ve çekirdeğinizi meşgul etmek için topu bırakırken nefes verin. Topu yakalayın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Her seferinde bu alternatif tarafları tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu çekirdek patlatma egzersizi zaman için yapıldığında en iyisidir, bu nedenle 30 saniye ile başlayın ve 45 saniyeden bir dakikaya kadar çalışın. Kollarınızdaki, dörtlü, kalçalarınızdaki ve karınlardaki yanıkları gerçekten hissedeceksiniz. NASIL YAPILIR: Sağlam bir duvardan yaklaşık iki ila dört metre uzakta, omuz altı tutuşuyla bir sağlık topu tutarak ve duvara dönük olarak hissedin. Topu kalçanızın arkasına bir tarafa döndürün, kalçanızı menteşeli ve geriye doğru bastırın. Elleriniz kalçaların arkasına döndüğünde, kalçalarınızı ve ellerinizi öne doğru itin ve topu patlayıcı, kontrollü bir hareketle duvara bırakın. Kontratı almak ve çekirdeğinizi meşgul etmek için topu bırakırken nefes verin. Topu yakalayın ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Her seferinde bu alternatif tarafları tekrarlayın.
6. bir çömelme ile kutu atlar
Atlamak için hazır olun! Alt vücudunuzu (dörtlü, hamstring ve glute, kesin olarak) güçlendirmek ve daha fazla güç üretmek için bu plyometrik egzersizin sekiz ila 12 tekrarıyla başlayın. NASIL YAPILIR: Her iki ayağınızla rahatça atlayabileceğiniz bir kutuya veya platforma bakacak şekilde durun (başlangıçta daha iyi daha düşük). Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha genişken, ellerinizi arkanıza geri getirirken kalçalarınızı yarım çömelmeye batırın. Ayaklarınızı sürmek ve kollarınızı yukarı fırlatmak, platforma kadar patlamak, ayaklarınız düz bir şekilde dik bir şekilde inmek. Platformun üzerinde dengeledikten sonra tam bir çömelme yapın. Çömelirken, çömelmişken kalçalarınızdan menteşeye dikkat edin ve çömelmeden dururken topuklarınızdan geçin. Platformdan başlangıç konumuna geri adım atın ve tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAtlamak için hazır olun! Alt vücudunuzu (dörtlü, hamstring ve glute, kesin olarak) güçlendirmek ve daha fazla güç üretmek için bu plyometrik egzersizin sekiz ila 12 tekrarıyla başlayın. NASIL YAPILIR: Her iki ayağınızla rahatça atlayabileceğiniz bir kutuya veya platforma bakacak şekilde durun (başlangıçta daha iyi daha düşük). Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha genişken, ellerinizi arkanıza geri getirirken kalçalarınızı yarım çömelmeye batırın. Ayaklarınızı sürmek ve kollarınızı yukarı fırlatmak, platforma kadar patlamak, ayaklarınız düz bir şekilde dik bir şekilde inmek. Platformun üzerinde dengeledikten sonra tam bir çömelme yapın. Çömelirken, çömelmişken kalçalarınızdan menteşeye dikkat edin ve çömelmeden dururken topuklarınızdan geçin. Platformdan başlangıç konumuna geri adım atın ve tekrarlayın.
7. oturmuş dambıl istikrar yumruklar
Neredeyse tüm hareketler oradan kaynaklandığından, çekirdek gücü ve istikrar MMA savaşçıları için çok önemlidir. Bu egzersizi 30 saniye ile başlayıp her set için 45 saniyeye veya bir dakikaya kadar çalışarak zamana kadar yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yerden birkaç inç yukarı kalkmış ve üst vücudunuz hafifçe geriye eğilmiş olarak oturmuş bir pozisyonda başlayın. Çeneni göğsüne doğru sok ve dengeyi korumak için karın kaslarını kasıla. İki ila sekiz kiloluk halter kullanarak, ağırlıkları çenenize tutun, avuç içleri içe doğru çevirin. Hazır olduğunuzda, düz kol zımbalarını göğsünüzden değiştirmeye başlayın, kollarınızı tamamen dışarı doğru uzatın ve elinizi her yumrukla döndürerek boğumlarınızın yukarı çıkmasını sağlayın. Daha zor bir ilerleme için, her zımba için pazı kulağınıza tam uzantıda değdirerek başınızın üzerine yumruk atın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comNeredeyse tüm hareketler oradan kaynaklandığından, çekirdek gücü ve istikrarı MMA avcı uçakları için çok önemlidir. Bu egzersizi 30 saniye ile başlayıp her set için 45 saniyeye veya bir dakikaya kadar çalışarak zamana kadar yapabilirsiniz. NASIL YAPILIR: Bacaklarınız yerden birkaç inç yukarı kalkmış ve üst vücudunuz hafifçe geriye eğilmiş olarak oturmuş bir pozisyonda başlayın. Çeneni göğsüne doğru sok ve dengeyi korumak için karın kaslarını kasıla. İki ila sekiz kiloluk halter kullanarak, ağırlıkları çenenize tutun, avuç içleri içe doğru çevirin. Hazır olduğunuzda, düz kol zımbalarını göğsünüzden değiştirmeye başlayın, kollarınızı tamamen dışarı doğru uzatın ve elinizi her yumrukla döndürerek boğumlarınızın yukarı çıkmasını sağlayın. Daha zor bir ilerleme için, her zımba için pazı kulağınıza tam uzantıda değdirerek başınızın üzerine yumruk atın.
8. Sağlık topu çömelme göğüs geçişi
Bu patlayıcı ve güç üreten egzersizi 30 saniyeden başlayıp 45 saniyelik veya bir dakikalık setlere ilerleyerek zamanlı turlarla yapın. Egzersiz boyunca ilerlerken hem kollarınızı hem de bacaklarınızı güçlendireceksiniz. NASIL YAPILIR: Ayağınızı doğrudan çenenizin altında tutarak, sağlam bir duvardan yaklaşık iki ila dört metre uzağa ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Bir çömelme içine batırın, kilonuz topuklarınıza doğru kayarken kalçalarınızı aşağı ve arkaya doğru sürün, topu göğsünüz yukarıdayken çenenin hemen altında tutun. Çömelme kolunuzdan patlayın, aynı anda kollarınızı ileri doğru sürün ve topu tam kol uzantısı ile duvara atın. Topu duvardan sektikten sonra yakalayın ve göğsünüzü tüm hareket boyunca dik tutarak çenenizin altına geri getirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu patlayıcı ve güç üreten egzersizi 30 saniyeden başlayıp 45 saniyelik veya bir dakikalık setlere ilerleyerek zamanlı turlarla yapın. Egzersiz boyunca ilerlerken hem kollarınızı hem de bacaklarınızı güçlendireceksiniz. NASIL YAPILIR: Ayağınızı doğrudan çenenizin altında tutarak, sağlam bir duvardan yaklaşık iki ila dört metre uzağa ayaklarınız omuz genişliğinde durun. Bir çömelme içine batırın, kilonuz topuklarınıza doğru kayarken kalçalarınızı aşağı ve arkaya doğru sürün, topu göğsünüz yukarıdayken çenenin hemen altında tutun. Çömelme kolunuzdan patlayın, aynı anda kollarınızı ileri doğru sürün ve topu tam kol uzantısı ile duvara atın. Topu duvardan sektikten sonra yakalayın ve göğsünüzü tüm hareket boyunca dik tutarak çenenizin altına geri getirin.
9. Dambıl Yukarı / Aşağı
Bir burpee benzer şekilde, bu dayanıklılık ve genel güç egzersizi zaman için mükemmeldir. Sadece 25 saniye ile başlamaya çalışın ve 45'e kadar çalışıp çalışamayacağınızı görün. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik bir kare duruşla başlayın ve yanınızda dambıl (sekiz ila 15 pound) tutun. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü kaldırın. Bir çömelme gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı batırın, bunun yerine ellerinizi / dambıllarınızı yere ayaklarınızın dışına bırakın. Push-up pozisyonu için ayaklarınızı geriye doğru çekin. Ayaklarınızı ve dizlerinizi derhal göğsünüze sokun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Tüm hareket boyunca halterleri yanınızda tutarak başlangıç duruşunuza kadar ayakta durun. Daha gelişmiş bir ilerleme için, yere düştüğünüzde bir push-up ekleyin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBir burpee benzer şekilde, bu dayanıklılık ve genel güç egzersizi zaman için mükemmeldir. Sadece 25 saniye ile başlamaya çalışın ve 45'e kadar çalışıp çalışamayacağınızı görün. NASIL YAPILIR: Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde dik bir kare duruşla başlayın ve yanınızda dambıl (sekiz ila 15 pound) tutun. Omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü kaldırın. Bir çömelme gibi dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı batırın, bunun yerine ellerinizi / dambıllarınızı yere ayaklarınızın dışına bırakın. Push-up pozisyonu için ayaklarınızı geriye doğru çekin. Ayaklarınızı ve dizlerinizi derhal göğsünüze sokun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun. Tüm hareket boyunca halterleri yanınızda tutarak başlangıç duruşunuza kadar ayakta durun. Daha gelişmiş bir ilerleme için, yere düştüğünüzde bir push-up ekleyin.
10. Yanal Yüksek Dizler
Hız ve çabukluk burada önemlidir. Bu matkabın amacı, ayağınızın zeminle temas etme süresini en aza indirmek olmalıdır. Zaman içinde bu çeviklik egzersizinden geçmek en iyisidir. İlk başta 30 saniyelik turlar yapın ve 45 saniyeye ilerleyin. NASIL YAPILIR: Bir hatta üç koni veya engel (dört ila 12 inç yükseklik ve eşit mesafe) kurun. Çizginin bir ucundan başlayın ve dizlerinizi ve kollarınızı pompalarken koni boyunca yanlamasına hareket edin. Dizleriniz en az belinize kadar çıkmalıdır. Koniler arasında adım atarken, her ayak yere bir kez vurmalıdır. Konilerin dışına basarken, dış ayağınızla hızlı bir şekilde değişen yönleri yere bir kez vurmalısınız. Sadece ayağınızın topuyla ayağınızı yere vurun (topuk vuruşu yok).
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comHız ve çabukluk burada önemlidir. Bu matkabın amacı, ayağınızın zeminle temas etme süresini en aza indirmek olmalıdır. Zaman içinde bu çeviklik egzersizinden geçmek en iyisidir. İlk başta 30 saniyelik turlar yapın ve 45 saniyeye ilerleyin. NASIL YAPILIR: Bir hatta üç koni veya engel (dört ila 12 inç yükseklik ve eşit mesafe) kurun. Çizginin bir ucundan başlayın ve dizlerinizi ve kollarınızı pompalarken koni boyunca yanlamasına hareket edin. Dizleriniz en az belinize kadar çıkmalıdır. Koniler arasında adım atarken, her ayak yere bir kez vurmalıdır. Konilerin dışına basarken, dış ayağınızla hızlı bir şekilde değişen yönleri yere bir kez vurmalısınız. Sadece ayağınızın topuyla ayağınızı yere vurun (topuk vuruşu yok).
11. İntihar Sprintten Sırt Pedalına
Akciğer kapasitenizi ve genel dayanıklılığınızı arttırmak için bu hızı ve çevikliği çalıştırmanız gerekir. Tüm egzersizi tamamlamak için yaklaşık 20 ila 30 saniye süren setler yapın. NASIL YAPILIR: Düz bir çizgide (her biri yaklaşık 10 ila 20 feet aralıkla) dört eşit aralıklı koni ayarlayın. İlk koniden başlayın ve ikinci koniye koşun. Koniye dokunmak için aşağı doğru bükün, sonra ilk koniye geri dönmek için geriye doğru pedal çevirin, geriye doğru hareket ederken alçakta durun, kollarınızı pompalayın ve ayağınızın topuna inin. İlk koniye geri döndüğünüzde, hemen üçüncü koniye dokunarak geri adım atın ve ilk koniye geri adım atın. İlk koniye döndükten sonra, dördüncü koniye sprint yapın ve tekrar ilk koniye geri adım atın. Dördüncü koniden döndükten sonra, bunu ters sırayla tekrarlayın - üçüncü koniye, sonra ikincisine, sonra ilkine geri dönün.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comAkciğer kapasitenizi ve genel dayanıklılığınızı arttırmak için bu hızı ve çevikliği çalıştırmanız gerekir. Tüm egzersizi tamamlamak için yaklaşık 20 ila 30 saniye süren setler yapın. NASIL YAPILIR: Düz bir çizgide (her biri yaklaşık 10 ila 20 feet aralıkla) dört eşit aralıklı koni ayarlayın. İlk koniden başlayın ve ikinci koniye koşun. Koniye dokunmak için aşağı doğru bükün, sonra ilk koniye geri dönmek için geriye doğru pedal çevirin, geriye doğru hareket ederken alçakta durun, kollarınızı pompalayın ve ayağınızın topuna inin. İlk koniye geri döndüğünüzde, hemen üçüncü koniye dokunarak geri adım atın ve ilk koniye geri adım atın. İlk koniye döndükten sonra, dördüncü koniye sprint yapın ve tekrar ilk koniye geri adım atın. Dördüncü koniden döndükten sonra, bunu ters sırayla tekrarlayın - üçüncü koniye, sonra ikincisine, sonra ilkine geri dönün.
12. Komodo Ejderha Yürüyüşü
Bu tam vücut güçlendirme hareketi, mesafe veya zaman için yapılabilir. Örneğin, 30 ila 50 feet arasında yürüyebilir veya 30 ila 60 saniye boyunca gidebilirsiniz. Nasıl ölçtüğünüz önemli değil, omuzlarınız, göğsünüz, trisepsleriniz, eğikleriniz ve karınlarınız yanmayı hissedecektir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyondan başlayarak, sağ dizinizi sağ dirseğinize ulaşırken sağ elinizi hafifçe geri getirin, sol ayağınızı geri ve sol kolunuzu öne bırakın. Yavaşça sağ kolunuza ilerleyin, vücudunuzu yerden hafifçe kaldırın ve aynı anda sol dizinizi sol dirseğinize getirin. Sol diziniz sol dirseğinize çarptığında, vücudunuz başlangıç pozisyonunuza geri döner. Her adım ileriye doğru bu alternatif kenarları tekrarlayın. Çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı düşük ve vücudunuzun geri kalanına uygun tutun.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu tam vücut güçlendirme hareketi, mesafe veya zaman için yapılabilir. Örneğin, 30 ila 50 feet arasında yürüyebilir veya 30 ila 60 saniye boyunca gidebilirsiniz. Nasıl ölçtüğünüz önemli değil, omuzlarınız, göğsünüz, trisepsleriniz, eğikleriniz ve karınlarınız yanmayı hissedecektir. NASIL YAPILIR: Push-up pozisyondan başlayarak, sağ dizinizi sağ dirseğinize ulaşırken sağ elinizi hafifçe geri getirin, sol ayağınızı geri ve sol kolunuzu öne bırakın. Yavaşça sağ kolunuza ilerleyin, vücudunuzu yerden hafifçe kaldırın ve aynı anda sol dizinizi sol dirseğinize getirin. Sol diziniz sol dirseğinize çarptığında, vücudunuz başlangıç pozisyonunuza geri döner. Her adım ileriye doğru bu alternatif kenarları tekrarlayın. Çekirdeğinizi sıkı ve kalçalarınızı düşük ve vücudunuzun geri kalanına uygun tutun.
13. Sağlık Topu Tepegöz Slam
Bu patlayıcı egzersizle göbeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hedefleyin. NASIL YAPILIR: Sağlık topu kullanarak, göğsünüzdeki topla atletik bir duruşla başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Başlamak için, topu başınızın üzerine kaldırın, derin nefes alın ve ellerinizi topun kenarlarında tutun. Nefes verirken, kalçalarınızı batırıp slam ile maksimum gücü üretmek için kollarınızı aşağı ve geriye fırlatarak topu başınızın üzerinden hızlıca indirin. Topu serbest bıraktığınızda, kalçalarınız yarım çömelme pozisyonuna düşmeli, göğsünüz yukarı doğru kalmalı ve kollarınız yere doğru ve hafifçe geri açılmalıdır. Sıçrama üzerinde topu yakalamak ve 30 ila 45 saniye boyunca bu hareketleri sürekli tekrarlayın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBu patlayıcı egzersizle göbeğinizi, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hedefleyin. NASIL YAPILIR: Sağlık topu kullanarak, göğsünüzdeki topla atletik bir duruşla başlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Başlamak için, topu başınızın üzerine kaldırın, derin nefes alın ve ellerinizi topun kenarlarında tutun. Nefes verirken, kalçalarınızı batırırken ve kollarınızı slam ile maksimum güç üretmek için aşağı ve yukarı fırlatarak yere vurmak için topu başınızın üzerinden hızla indirin. Topu serbest bıraktığınızda, kalçalarınız yarım çömelme pozisyonuna düşmeli, göğsünüz yukarı doğru kalmalı ve kollarınız yere doğru ve hafifçe geri açılmalıdır. Sıçrama üzerinde topu yakalamak ve 30 ila 45 saniye boyunca bu hareketleri sürekli tekrarlayın.
14. ayak dokunuşları ile makas adım
Bazı ciddi kardiyo ve koordinasyon için hazır olun! Bu hız ve çeviklik matkabı en iyi 30 ila 45 saniyelik zaman aralıklarında yapılır. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu, lastik veya başka bir yükseltilmiş, yuvarlak platform kullanarak, bir ayak parmağı üstte olacak şekilde ve karşı ayağın üzerinde durarak platforma bakmaya başlayın. Hazır olduğunuzda, hafifçe arkanıza yaslanın ve hangi ayağın platformun üstünde olduğunu değiştirin, ayaklarınızda ışık bırakın ve hem zemine hem de platforma sadece ayağınızın topuyla vurun (topuk vuruşu yok). Ayakları değiştirmeye devam ederken platformun etrafında daire çizin. Her üç ila yedi saniyede bir daire çizdiğiniz yönü değiştirerek bu matkabı mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde yapın.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comBazı ciddi kardiyo ve koordinasyon için hazır olun! Bu hız ve çeviklik matkabı en iyi 30 ila 45 saniyelik zaman aralıklarında yapılır. NASIL YAPILIR: Bir sağlık topu, lastik veya başka bir yükseltilmiş, yuvarlak platform kullanarak, bir ayak parmağı üstte olacak şekilde ve karşı ayağın üzerinde durarak platforma bakmaya başlayın. Hazır olduğunuzda, hafifçe arkanıza yaslanın ve hangi ayağın platformun üstünde olduğunu değiştirin, ayaklarınızda ışık bırakın ve hem zemine hem de platforma sadece ayağınızın topuyla vurun (topuk vuruşu yok). Ayakları değiştirmeye devam ederken platformun etrafında daire çizin. Her üç ila yedi saniyede bir daire çizdiğiniz yönü değiştirerek bu matkabı mümkün olduğunca hızlı ve verimli bir şekilde yapın.
Ne düşünüyorsun?
MMA veya boks, karate veya başka bir dövüş sanatları eğitimi denediniz mi? Ne düşünüyorsun? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
Kredi bilgileri: Travis McCoy / travismccoy.comMMA veya boks, karate veya başka bir dövüş sanatları eğitimi denediniz mi? Ne düşünüyorsun? Aşağıya bir yorum bırakın ve bize bildirin.
