Çekme, yüksek bir çubuğu çekerken tüm vücudunuzu sürdürmenizi gerektiren zor bir egzersizdir. Hareket, latekslerinizi, baklavalarınızı, trapeziusunuzu ve pazılarınızı güçlendirmek için etkili olsa da, bir tanesini bile yapmak zor olabilir. Direnç bandı ribaund yapmanıza yardımcı olur ve bu nedenle egzersizin yukarı aşamasına ivme kazandırır. Bu ekstra yardım, zor çekmeyi gerçek bir başarıya dönüştürebilir.
Aşama 1
Jogging, atlama ipi veya kürek gibi en az 10 dakika orta kardiyovasküler egzersizle pullup uygulamadan önce ısın.
Adım 2
Kondisyon seviyenize göre bir direnç bandı seçin. Direnç bantları çeşitli gerilimlerde renk kodludur. Sarı en az dirence sahiptir, kırmızı ve yeşil orta düzeyde bir direnç sağlar ve mavi ve siyah en fazla direnci sunar. Yeni başlayan biriyseniz, mavi veya siyahla başlayın. Güçlendikçe daha hafif direnç bantlarına yavaş yavaş ilerleyin.
Aşama 3
Direnç bandının her iki ucunu çubuğun etrafına dolayın ve her birini güvenli bir düğümle bağlayın. Bandı aşağı çekerek sabitlendiğinden emin olmak için test edin.
4. Adım
Baskın ayağınızın ortasını bandın altına yerleştirin. Çalışmayan bacağınızı hafifçe bükün ve baskın bacağın arkasından geçin.
Adım 5
Çekme çubuğunu yukarı doğru kavrama ile tutun, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Bara ulaşamıyorsanız bir sandalyenin veya egzersiz kutusunun üzerinde durun. Omuz bıçaklarınızı sırtınızdan aşağı kaydırın ve karın kaslarınızı takın. Kalçalarınızı ve pelvisinizi, vücudunuzun egzersiz boyunca sabit ve sert kalması için destekleyin.
6. Adım
Dirsekleriniz bükülüp yere doğru bakarken çenenizi çubuğa doğru çekin. Çenenizi çubuğu temizlemeyi hedefleyin.
Adım 7
Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzleştirerek vücudunuzu kademeli olarak indirin. Bir sonraki tekrarları hemen gerçekleştirmek için bandın momentumunu kullanın. Beş ila sekiz tekrar tamamlamayı hedefleyin.
İhtiyacınız Olan Şeyler
-
Sandalye
Egzersiz kutusu
İpucu
Egzersiz boyunca vücudunuzu stabilize etmek için çekirdeğinizi kullanın.
Uyarı
Kaymayı önlemek için ayağınızın ortasının bandın altına sağlam bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun. Spor ayakkabıları giyin; lastik sırtı bandı kavramaya yardımcı olabilir. Egzersizi çıplak ayakla yapmaktan kaçının.
Yeni bir fitness programına başlamadan veya mevcut bir fitness programını genişletmeden önce bir doktora danışın.
Sırt, omuz veya kol yaralanmanız varsa çekme yapmaktan kaçının.
